តើខ្ញុំគួរលើកទម្ងន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ដើម្បីទទួលបានសាច់ដុំដែរឬទេ?

ខ្ញុំចង់បង្កើន biceps របស់ខ្ញុំ តើខ្ញុំគួរលើកទម្ងន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃទេ? សូមណែនាំ។ (Minh Hung អាយុ២៣ឆ្នាំ)

ឆ្លើយតប៖

ការលើកទម្ងន់គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការកសាងសាច់ដុំ អភិវឌ្ឍកម្លាំង បង្កើនភាពចល័ត ការពាររបួស និងពង្រឹងសុខភាពផ្លូវចិត្ត។

ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ប្រសិនបើអ្នកហ្វឹកហាត់ក្នុង កម្រិតខ្លាំងដោយ ការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ វានឹងធ្វើឱ្យមានទឹកភ្នែកតូចៗនៅក្នុងសរសៃសាច់ដុំ។ ទន្ទឹមនឹងនេះ រាងកាយត្រូវការរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញយ៉ាងហោចណាស់ 48 ម៉ោង ដើម្បីបង្កើតសាច់ដុំដែលខូចឡើងវិញជាមួយនឹងសរសៃសាច់ដុំថ្មីដែលរឹងមាំជាងមុន។ ការបណ្តុះបណ្តាលក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាជារៀងរាល់ថ្ងៃជាមួយនឹងទម្ងន់អាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញា overtraining របួសសាច់ដុំ និងរលាកសរសៃពួរបានយ៉ាងងាយស្រួល។

លើសពីនេះទៀត ការលើកទម្ងន់ជារៀងរាល់ថ្ងៃ ធ្វើឱ្យផលិតភាពនៃការហាត់ប្រាណនៅទ្រឹង។ ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណមិនកែសម្រួលបន្ទុក ឬជួរនៃចលនាទេ គាត់នឹងមានអារម្មណ៍ថាមានការថយចុះបន្តិចម្តងៗនៃការស៊ូទ្រាំ ហើយមិនមានសញ្ញានៃការឡើងសាច់ដុំទេ។

មនុស្សម្នាក់ៗគួរតែហ្វឹកហាត់ក្រុមសាច់ដុំធំៗនីមួយៗ 2-3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ វគ្គបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់នីមួយៗគួរតែមានលំហាត់ 8-10, 2-3 សំណុំនៃ 8-12 ដងនីមួយៗ។ គួរតែមានការសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់ពីរថ្ងៃរវាងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ការសិក្សាឆ្នាំ 2019 នៅប្រទេសហ្វាំងឡង់ បានរកឃើញថា អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចទទួលបានសាច់ដុំក្នុងសប្តាហ៍ដំបូង ប៉ុន្តែនេះគឺដោយសារតែការរលាក និងការខូចខាតសាច់ដុំដែលកើតឡើងនៅពេលពួកគេចាប់ផ្តើមហ្វឹកហាត់ដំបូង។ អ្នកជំនាញនិយាយថាជាមធ្យម 3-6 ខែគឺជាពេលវេលាដើម្បីបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។

ជាការពិត ការបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំនៅក្នុង biceps អាស្រ័យទៅលើកត្តាជាច្រើនដូចជា អាយុ អ័រម៉ូន ហ្សែន បរិមាណនៃការហ្វឹកហាត់ និងភាពញឹកញាប់ កម្រិតស្ត្រេស និងអាហារ។ ដូច្នេះហើយ មនុស្សម្នាក់ៗត្រូវមានការហាត់ប្រាណ និងរបបអាហារសមស្រប។

ប្រសិនបើអ្នកហាត់ប្រាណរាល់ថ្ងៃ អ្នកអាចផ្តោតលើរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកនៅថ្ងៃណាមួយ។ បន្ទាប់មកលើកជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្នងនៅថ្ងៃបន្ទាប់។ ធ្វើវាក្នុងកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេទាបក្នុងរយៈពេលពីរបីថ្ងៃដំបូង ហើយបង្កើនចំនួនឈុត និងទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។

សកម្មភាពដើម្បីពង្រឹង biceps រួមមាន ជួរដេក dumbbell, barbell curls, ក្រុមតន្រ្តី និងលំហាត់កៅអី, រុញឡើង, ទាញឡើង, planks ឬប្រើម៉ាស៊ីនចែវ។

បណ្ឌិត បណ្ឌិត ឯកទេស I Dao Duy An Duy
មជ្ឈមណ្ឌលរបួសឆ្អឹង មន្ទីរពេទ្យទូទៅ Tam Anh ទីក្រុងហូជីមិញ

អ្នកអានសួរសំណួរអំពីជំងឺឆ្អឹង និងសន្លាក់នៅទីនេះដើម្បីឱ្យគ្រូពេទ្យឆ្លើយ

ប្រភពតំណ