ហេតុអ្វីបានជាស្ត្រីអស់រដូវមានការគេងមិនលក់? ធ្វើ​ដូចម្តេច​ទើប​គេង​លក់​ស្រួល?

SKĐS - ការអស់រដូវមិនត្រឹមតែត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការក្តៅក្រហាយ ញើសពេលយប់ ឬការផ្លាស់ប្តូរអារម្មណ៍ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែការគេងមិនលក់ក៏ជារោគសញ្ញាមួយដែលធ្វើឱ្យស្ត្រីជាច្រើនអស់កម្លាំងផងដែរ។

1. ការគេងមិនលក់ - ជារោគសញ្ញា "ស្ងាត់" ប៉ុន្តែជាទូទៅចំពោះស្ត្រីអស់រដូវ

មាតិកា៖

• 1. ការគេងមិនលក់ - ជារោគសញ្ញា "ស្ងាត់" ប៉ុន្តែជាទូទៅចំពោះស្ត្រីអស់រដូវ
• 2. ហេតុអ្វីបានជាការអស់រដូវបណ្តាលឱ្យគេងមិនលក់?
• 3. ការព្យាបាលការគេងមិនលក់អំឡុងពេលអស់រដូវ
• 4. ការកែសម្រួលរបៀបរស់នៅ - គន្លឹះនៃការគេងឱ្យបានល្អ
• ៤.១. របបអាហារមានតុល្យភាព និងជីវជាតិជួយឱ្យអ្នកគេងលក់កាន់តែជ្រៅ
• ៤.២. ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់
• ៤.៣. រក្សាទម្លាប់អនាម័យនៃការគេងឱ្យបានល្អ
• ៤.៤. ការព្យាបាលដោយធម្មជាតិ ដើម្បីជួយឱ្យគេងលក់ស្រួល
• ៤.៥. ធ្វើឱ្យចិត្តរបស់អ្នកសម្រាក - មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការគេង
• 5. តើការគេងមិនលក់នៅតែបន្តបន្ទាប់ពីអស់រដូវ?

ប្រហែល 40 - 60% នៃស្ត្រីដែលអស់រដូវជួបប្រទះការគេងមិនលក់។ យោងតាមវេជ្ជបណ្ឌិត Mary Rosser - នាយកមជ្ឈមណ្ឌលសម្រាប់ សុខភាព ស្ត្រីរួមបញ្ចូលគ្នា មជ្ឈមណ្ឌលវេជ្ជសាស្ត្រ Irving សាកលវិទ្យាល័យ NewYork-Presbyterian/Columbia (សហរដ្ឋអាមេរិក) បញ្ហាទូទៅគឺការពិបាកក្នុងការដេកលក់ ភ្ញាក់ពីគេងលឿនពេក ឬគេងមិនលក់ជ្រៅ...

នៅពេលអ្នកភ្ញាក់ពីដំណេក ហើយព្យាយាមចូលគេងវិញ ភាពតានតឹង និងការថប់បារម្ភតែងតែកើតឡើង។ ការ​គេង​មិន​លក់​រ៉ាំរ៉ៃ​ធ្វើ​ឱ្យ​ខួរក្បាល​មាន​អ័ព្ទ ឆាប់​ខឹង អស់កម្លាំង និង​បង្កើន​ហានិភ័យ​នៃ​ជំងឺ​បេះដូង ជំងឺ​ធ្លាក់​ទឹកចិត្ត ជំងឺ​វង្វេង និង​គ្រោះថ្នាក់​ចរាចរណ៍ ។

ស្ថិតិបង្ហាញថាស្ត្រីអស់រដូវដែលមានការគេងមិនលក់ជាញឹកញាប់មានប្រេកង់ខ្ពស់នៃការក្តៅក្រហាយ (42% ធៀបនឹង 14%) ។ ក្តៅក្រហាយ និងញើសពេលយប់ រំខានដល់ដំណេក បង្កើតជាវដ្តដ៏កាចសាហាវ ដែលពិបាកបំបែក។

ប្រហែល 40 ទៅ 60% នៃស្ត្រីអស់រដូវរាយការណ៍ថាមានបញ្ហាក្នុងការគេង (គេងមិនលក់)។

2. ហេតុអ្វីបានជាការអស់រដូវបណ្តាលឱ្យគេងមិនលក់?

មូលហេតុចម្បងគឺការធ្លាក់ចុះយ៉ាងខ្លាំងនៃអ័រម៉ូន estrogen ដែលជាអរម៉ូនដ៏សំខាន់ដែលជួយគ្រប់គ្រងមុខងារជាច្រើននៅក្នុងរាងកាយ។ វេជ្ជបណ្ឌិត Rosser បាននិយាយថា "ការប្រែប្រួលអ័រម៉ូននាំឱ្យក្តៅក្រហាយ ឬបែកញើសពេលយប់ ដែលជាមូលហេតុនាំឱ្យស្ត្រីភ្ញាក់ពីគេងពាក់កណ្តាលយប់" ។

ប្រហែល 75% នៃស្ត្រីដែលអស់រដូវមានអាការៈក្តៅខ្លាំង។ ការឡើងទម្ងន់ក៏ជាកត្តារួមចំណែកដល់ការគេងមិនលក់ផងដែរ៖ រហូតដល់ 70% នៃស្ត្រីដែលមានអាយុពី 50-60 ឆ្នាំឡើងទម្ងន់ជាមធ្យម 0.75 គីឡូក្រាមក្នុងមួយឆ្នាំ។ ការលើសទម្ងន់បង្កើនហានិភ័យនៃការគេងមិនដកដង្ហើមដែលស្ទះ ដែលបណ្តាលឱ្យមានការរំខានដល់ដំណេក។

លើសពីនេះទៀតការថប់បារម្ភនិងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត អារម្មណ៍នៃការថប់បារម្ភ ដែលជារឿងធម្មតាក្នុងដំណាក់កាលនេះ រួមចំណែកដល់ការគេងមិនលក់។

3. ការព្យាបាលការគេងមិនលក់អំឡុងពេលអស់រដូវ

ប្រសិនបើការបែកញើសពេលយប់គឺជាមូលហេតុចម្បង ការព្យាបាលដោយអរម៉ូនអស់រដូវ (MHT) - ឬការព្យាបាលដោយអរម៉ូនជំនួស (HRT) - អាចជួយបាន។ ការបន្ថែមអេស្ត្រូសែនជួយគ្រប់គ្រងសីតុណ្ហភាពរាងកាយ កាត់បន្ថយការក្តៅក្រហាយ និងជួយឱ្យគេងលក់ស្រួល។ ជួនកាលប្រូហ្សេស្តេរ៉ូនត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាបញ្ចូលគ្នាដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺមហារីកស្បូន និងមានប្រសិទ្ធិភាព sedative ស្រាល។

HRT មានច្រើនទម្រង់៖ ថ្នាំគ្រាប់ បំណះ ជែល... ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ស្ត្រីដែលមានប្រវត្តិជំងឺមហារីកសុដន់ មហារីកអូវែ ឬហានិភ័យខ្ពស់នៃជំងឺបេះដូង គួរតែពិចារណាដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ ក្នុងករណីនោះ វេជ្ជបណ្ឌិតអាចចេញវេជ្ជបញ្ជាថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត SSRI ដែលជួយគ្រប់គ្រងសីតុណ្ហភាពរាងកាយ កាត់បន្ថយការក្តៅក្រហាយ និងជួយឱ្យគេងលក់ស្រួល។ កម្រិតថ្នាំ SSRIs ដែលប្រើដើម្បីព្យាបាលការគេងមិនលក់ជាធម្មតាគឺតូចជាងកម្រិតថ្នាំដែលប្រើដើម្បីព្យាបាលជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។

Gabapentin (neurontin) - ថ្នាំព្យាបាលជំងឺឆ្កួតជ្រូក - ក៏អាចត្រូវបានចេញវេជ្ជបញ្ជាដើម្បីជួយសម្រួលដល់ការគេងពេលយប់។

បន្ថែមពីលើថ្នាំ ការព្យាបាលអាកប្បកិរិយាយល់ដឹងសម្រាប់ការគេងមិនលក់ (CBT-I) មានប្រសិទ្ធភាពក្នុងរយៈពេលយូរ។ វាជួយមនុស្សឱ្យស្គាល់ និងផ្លាស់ប្តូរគំនិត និងអាកប្បកិរិយាដែលរំខានដល់ដំណេក និងរៀនពីបច្ចេកទេសសម្រាកកាយ។

4. ការកែសម្រួលរបៀបរស់នៅ - គន្លឹះនៃការគេងឱ្យបានល្អ

របប​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​មិន​ត្រឹម​តែ​ល្អ​សម្រាប់​សុខភាព​ទូទៅ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​ធ្វើ​ឱ្យ​ដំណេក​ប្រសើរ​ឡើង​ផង​ដែរ ។

៤.១. របបអាហារមានតុល្យភាព និងជីវជាតិជួយឱ្យអ្នកគេងលក់កាន់តែជ្រៅ

របប​អាហារ​ដែល​មាន​សុខភាព​ល្អ​មិន​ត្រឹម​តែ​ល្អ​សម្រាប់​សុខភាព​ទូទៅ​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ក៏​ជួយ​ឱ្យ​គេង​លក់​ស្រួល​ផង​ដែរ ៖

• សារធាតុ Tryptophan៖ មាននៅក្នុងឈីស គ្រាប់ធុញ្ញជាតិ ទួរគី ជួយឱ្យរាងកាយផលិតសារធាតុ serotonin ដែលជាអរម៉ូនដែលគ្រប់គ្រងការគេង។
• Glycine៖ មាននៅក្នុងសាច់ ត្រី ឈីស បន្លែ ជួយសម្រួលប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។
• សារធាតុ Resveratrol៖ នៅក្នុងទំពាំងបាយជូរ ស្រាទំពាំងបាយជូរ ដើរតួជា phytoestrogen កាត់បន្ថយការក្តៅក្រហាយ។
• Isoflavones: ពីសណ្តែកសៀង សណ្តែក សណ្តែក - ជួយធ្វើអោយការគេងលក់ស្រួល ដោយសារឥទ្ធិពលដូចអេស្ត្រូសែន។
• វីតាមីន E៖ មាននៅក្នុងគ្រាប់ពូជ ផ្លែឈើដូចជា ផ្លែបឺរ ស្វាយ - គាំទ្រគុណភាពនៃការគេង។
• ជាតិ​ដែក និង​ហ្វូ​ឡេ​ត ៖ ពី​បន្លែ​ស្លឹក​បៃតង សណ្ដែក - ជួយ​កាត់​បន្ថយ​អាការ​ឈឺ​ជើង ដែល​ជា​មូលហេតុ​នៃ​ការ​គេង​មិន​លក់ ។

កំណត់អាហារដែលមានជាតិស្ករ និងម្សៅសាមញ្ញ ពីព្រោះការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់អាចធ្វើឲ្យអ្នកឃ្លានអាហារផ្អែម បង្កើនហានិភ័យនៃការឡើងទម្ងន់ និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។

៤.២. ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានទៀងទាត់

លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ជួយឱ្យអ្នកងងុយគេងបានលឿន និងគេងកាន់តែជ្រៅ ដោយបង្កើនការផលិតមេឡាតូនីន និងគ្រប់គ្រងសីតុណ្ហភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ លំហាត់ប្រាណដែលត្រូវបានណែនាំរួមមានការដើរ ជិះកង់ រាំ ហាត់ទម្ងន់ ឬលំហាត់ប្រាណតុល្យភាព។

ប្រសិនបើអ្នករវល់ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងសកម្មភាពស្រាលៗ ដូចជាការរត់ហាត់ប្រាណនៅនឹងកន្លែងរយៈពេល 10 នាទី ឬលោតជុំវិញផ្ទះ ដរាបណាអ្នកជៀសវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេកដល់ពេលចូលគេង ដើម្បីជៀសវាងការរំញោចសរសៃប្រសាទរបស់អ្នក។

4. 3. រក្សាទម្លាប់អនាម័យនៃការគេងឱ្យបានល្អ។

• ចូលគេងហើយក្រោកពីដំណេកក្នុងពេលតែមួយ។
• សម្រាកមុនពេលចូលគេង៖ អានសៀវភៅ ងូតទឹកក្តៅ ស្តាប់តន្ត្រី ផឹកទឹកដោះគោក្តៅ។
• រក្សាបន្ទប់គេងឱ្យងងឹត ស្ងាត់ និងត្រជាក់ (18-20°C)។
• ស្លៀក​ខោ​ទ្រនាប់​ជូត​ញើស ហើយ​ប្រើ​ក្រណាត់​ត្រជាក់ ខ្នើយ និង​កម្រាលពូក ដើម្បី​កាត់​បន្ថយ​ញើស​ពេល​យប់។
• ជៀសវាងអេក្រង់អេឡិចត្រូនិចយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីមុនពេលចូលគេង។
• កុំញ៉ាំអាហារធំ ឬផឹកស្រា កាហ្វេ ឬជក់បារីជិតចូលគេង។

៤.៤. ការព្យាបាលដោយធម្មជាតិ ដើម្បីជួយឱ្យគេងលក់ស្រួល

- ការចាក់ម្ជុលវិទ្យាសាស្ត្រ - វិធីសាស្រ្តឱសថបុរាណដែលជំរុញចំណុចចាក់ម្ជុលវិទ្យាសាស្ត្រ ត្រូវបានគេជឿថា បង្កើនកម្រិតអរម៉ូនអ៊ឹស្ត្រូសែន ដោយហេតុនេះធ្វើអោយការគេងលក់ស្រួលអំឡុងពេលអស់រដូវ។

- អាហារបំប៉ន៖

• មេឡាតូនីន៖ ជួយគ្រប់គ្រងវដ្តនៃការគេង-ភ្ញាក់ ប្រសិទ្ធភាពអាស្រ័យលើបុគ្គល។
• ម៉ាញ៉េស្យូម៖ មាននៅក្នុងបន្លែស្លឹកបៃតង គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ធុញ្ញជាតិ - ជួយសម្រួលប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ ជួយឱ្យគេងលក់ស្រួល។
• កូហូសខ្មៅ៖ ជាឱសថដែលធ្លាប់ស្គាល់ ដែលជួយកាត់បន្ថយការក្តៅក្រហាយ បែកញើសពេលយប់ និងលើកកម្ពស់ការគេង។

៤.៥. ធ្វើឱ្យចិត្តរបស់អ្នកសម្រាក - មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការគេង

នៅពេលដែលចិត្តពោរពេញទៅដោយការថប់បារម្ភ ការគេងគឺពិបាករកណាស់។ វិធីសាស្រ្តដូចជា សមាធិ សតិអារម្មណ៍ ដកដង្ហើមជ្រៅ យូហ្គា ជួយបន្ធូរអារម្មណ៍ កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងធ្វើអោយអារម្មណ៍ និងការគេងបានប្រសើរឡើងចំពោះស្ត្រីអស់រដូវ។

Rosser សង្កត់ធ្ងន់ថា "Perimenopause និងការអស់រដូវគឺជាបទពិសោធន៍របស់បុគ្គលម្នាក់ៗ ហើយមនុស្សម្នាក់ៗត្រូវការព្យាបាលតាមតម្រូវការរបស់ពួកគេ" Rosser សង្កត់ធ្ងន់។

5. តើការគេងមិនលក់នៅតែបន្តបន្ទាប់ពីអស់រដូវ?

ការគេងមិនលក់ច្រើនតែចាប់ផ្តើមនៅអំឡុងពេលអស់រដូវ ហើយអាចបន្តរហូតដល់ក្រោយវដ្តរដូវបញ្ចប់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ស្ត្រីជាច្រើនគេងបានប្រសើរជាងមុនបន្ទាប់ពីអស់រដូវ នៅពេលដែលរោគសញ្ញាថយចុះ។

ប្រសិនបើការគេងមិនលក់ត្រូវបានបង្កឡើងដោយរោគសញ្ញានៃការអស់រដូវ ការព្យាបាលដោយអរម៉ូនអាចបន្តបានច្រើនឆ្នាំ។ នៅពេលដែលការគេងមានភាពប្រសើរឡើង បញ្ហាផ្សេងទៀតភាគច្រើនមានភាពប្រសើរឡើង ដែលធ្វើអោយស្ត្រីមានអារម្មណ៍មានសុខភាពល្អ និងមានតុល្យភាពជាងមុន។

Rosser បានផ្តល់អនុសាសន៍ថា "កុំព្យាយាមស៊ូទ្រាំនឹងការគេងមិនលក់ ឬរោគសញ្ញាផ្សេងទៀតនៃការអស់រដូវ។ ចូរសកម្ម ហើយទៅជួបគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកដើម្បីទទួលបានដំបូន្មាន និងការព្យាបាលសមស្រប" Rosser ណែនាំ។

សូមអញ្ជើញប្រិយមិត្តអ្នកអាន ទស្សនាបន្ថែម៖

ប្រភព៖ https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-phu-nu-man-kinh-de-mat-ngu-lam-the-nao-de-ngu-ngon-giac-169251030223822475.htm