아침에 15분만 투자하면 운동하기 귀찮아하는 사람들의 근육 긴장 완화에 도움이 됩니다.

SKĐS - 밤잠에서 깨어난 후 근육통이나 뻣뻣함을 느낀다면, 아침에 10~15분 정도 가벼운 운동을 하는 것만으로도 혈액 순환을 촉진하고 근육 경직을 줄이며 신체 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

잠에서 깨자마자 운동해야 하는 이유는 무엇일까요?

장시간 수면을 취하면 근육과 관절이 고정된 상태가 되고 혈액 순환이 느려져 아침에 근육 긴장과 관절 통증을 유발합니다. 가벼운 운동은 다음과 같은 실질적인 이점을 제공합니다.

• 혈액 순환을 증가시켜 근육 조직에 산소를 더 빠르게 전달합니다.
• 목, 어깨, 허리, 종아리의 뭉친 근육을 풀어주세요.
• 활액 분비를 촉진하여 관절 가동 범위를 개선합니다.
• 신경계를 깨워 카페인 없이도 자연스러운 각성 효과를 제공합니다.

이러한 운동은 일반적인 피로를 줄이는 데 도움을 주기 위한 것이며, 만성 근골격계 질환이나 심각한 부상을 입은 사람들을 위한 의사의 치료 계획을 대체할 수 없다는 점에 유의해야 합니다.

장시간 누워 잠을 자면 근육과 관절이 고정된 상태가 되고 혈액 순환이 느려져 아침에 근육 긴장과 뼈 통증을 유발합니다.

잠에서 깨어난 후 근육 긴장을 풀어주는 가벼운 운동 3가지.

1. 벽에 기대어 하는 종아리 스트레칭 운동

이 운동은 특히 장시간 서 있거나 많이 걷는 사람, 또는 밤에 다리에 쥐가 나거나 무거움을 느끼는 사람에게 도움이 됩니다. 스트레칭을 통해 비복근을 부드럽게 하고 발목 유연성을 높일 수 있습니다.

이 운동들은 장시간 서 있거나, 많이 걷거나, 밤에 다리에 쥐가 나거나 다리가 무거워지는 증상을 자주 겪는 사람들에게 도움이 됩니다.

어떻게 할까요?

• 벽이나 단단하고 평평한 표면을 마주 보고 서십시오.
• 왼발을 앞으로 내딛고 오른발을 뒤로 쭉 뻗으세요.
• 두 발 모두 앞쪽을 똑바로 향하고 있으며, 뒷발의 뒤꿈치는 바닥에 닿아 있습니다.
• 균형을 잡기 위해 양손을 어깨 높이로 벽에 짚으세요.
• 천천히 앞으로 몸을 기울여 앞쪽 무릎을 구부리세요.

이 시점에서 종아리 뒤쪽에 뚜렷하지만 편안한 스트레칭을 느낄 수 있으며, 날카로운 통증은 없을 것입니다.

실행 시간

해당 자세를 20~30초 정도 유지하세요. 각 방향으로 2~4회 반복합니다.

메모

• 뒷꿈치를 땅에서 떼지 마세요.
• 통증을 유발할 수 있는 과도한 스트레칭은 피하십시오.
• 천천히 고르게 숨을 쉬세요.

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이러한 운동 루틴을 꾸준히 유지하면 하체 유연성을 향상시키고 하루를 더욱 부드럽게 시작할 수 있습니다.

2. 바닥에 엎드린 자세

플랭크 운동은 복근, 허리 근육, 둔근을 포함한 코어 근육 전체를 활성화하는 데 도움이 됩니다. 탄탄한 코어는 척추 안정성과 자세 개선에 중요한 역할을 합니다.

어떻게 할까요?

• 바닥이나 운동 매트에 엎드려 누우세요.
• 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 직각으로 놓으세요.
• 발끝으로 서서 몸을 땅에서 들어 올리세요.
• 머리부터 발끝까지 몸을 일직선으로 유지하세요.
• 복부 근육을 살짝 조이고 고르게 호흡하세요.

실행 시간

초보자는 10~20초 동안 유지할 수 있습니다. 그런 다음 자신의 능력에 따라 30~60초까지 점차 시간을 늘려가세요.

메모

• 허리를 과도하게 굽히거나 엉덩이를 너무 높이 들지 마세요.
• 침대나 푹신한 매트리스 위에서 운동하는 것을 피하고 안정적이고 평평한 표면에서 운동해야 합니다.
• 심한 허리 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 자세를 점검하십시오.

플랭크 운동은 허리 통증을 치료하는 방법은 아니지만, 올바르게 수행하면 코어 근력과 척추 지지력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 가슴과 고관절을 열어주는 일련의 요가 자세.

부드러운 요가 자세와 심호흡을 결합하면 밤샘 후 뻣뻣해진 근육을 풀어주는 동시에 척추와 고관절의 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

어떻게 할까요?

• 발뒤꿈치로 무릎을 꿇으세요.
• 천천히 앞으로 몸을 숙이세요.
• 이마가 바닥이나 운동 매트에 닿습니다.
• 양팔은 앞으로 뻗거나 몸 옆에 둘 수 있습니다.

혜택

이 자세는 등, 어깨, 엉덩이를 부드럽게 이완시켜 하루를 시작할 때 몸에 평온함과 편안함을 선사합니다.

아이 자세는 등, 어깨, 엉덩이를 부드럽게 이완시켜 하루를 시작할 때 몸에 평온함과 편안함을 선사합니다.

어떻게 할까요?

• 손과 무릎을 바닥에 대세요.
• 숨을 들이쉴 때는 등을 살짝 아치형으로 만들고 고개를 들어 올리세요.
• 숨을 내쉴 때는 등을 아치형으로 굽히고 머리를 숙이세요.
• 호흡에 맞춰 천천히 동작을 5~10회 반복하세요.

혜택

이 운동은 척추를 더욱 유연하게 만들고, 허리의 뻣뻣함을 줄이며, 호흡과 신체 움직임 사이의 조화를 향상시키는 데 도움이 됩니다.

어떻게 할까요?

• 똑바로 서서 양손을 허리에 얹으세요.
• 골반을 천천히 작은 원을 그리며 돌리세요.
• 몇 박자 후에 방향이 바뀝니다.

메모

• 편안한 범위 내에서만 회전하십시오. 너무 세게 또는 너무 빠르게 동작하지 마십시오.
• 이 운동은 고관절 부위를 워밍업하고 하체의 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

아침 운동 전에 몇 가지 유의해야 할 사항.

부상을 예방하고 신체의 적응력을 높이려면 다음과 같이 하십시오.

• 운동 전에 몇 분 동안 가벼운 준비 운동을 하세요.
• 동작을 천천히 그리고 정확하게 수행하세요.
• 무리하게 스트레칭을 하지 마십시오.
• 통증이 심해지거나 어지럼증이 느껴지면 운동을 중단하십시오.
• 허리 디스크, 관절염, 척추 손상 또는 만성 통증과 같은 질환이 있는 사람은 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사 또는 물리 치료사와 상담해야 합니다.

규칙적으로 하는 간단한 아침 운동은 여러 가지 이점을 제공합니다. 근육통을 줄이고 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 아침 운동은 기분 전환, 집중력 향상, 하루 종일 긍정적인 에너지를 얻는 데에도 기여합니다.

독자 여러분께서는 영상을 시청해 주시기 바랍니다.

출처: https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm