무릎 관절을 조용히 약화시키는 3가지 달리기 실수

조깅은 제대로 하면 심혈관 건강, 뼈와 관절 건강, 체중 감량부터 스트레스 해소까지 다양한 건강상의 이점을 가져다줍니다. 하지만 제대로 하지 않으면 무릎 부상을 입기 쉽습니다.

잘못된 달리기는 잘못된 달리기 자세, 잘못된 기술, 또는 부적절한 달리기 빈도 때문에 발생합니다. 건강 웹사이트 Verywellfit (미국)에 따르면, 이러한 잘못된 달리기는 무릎 관절에 가해지는 압력을 증가시켜 만성 통증이나 부상으로 이어집니다.

강한 허벅지 근육은 달리기나 운동 시 무릎 관절에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다.

사진: AI

무릎이 약해지는 것을 막기 위해, 주자는 다음과 같은 실수를 피해야 합니다.

너무 열심히 달리다

달리기는 반복적인 운동 입니다. 모든 걸음은 관절과 연조직에 부담을 줍니다. 근육, 힘줄, 관절이 적응하지 못한 채 거리, 속도 또는 빈도를 너무 빨리 늘리면 만성적인 손상을 입기 쉽습니다. 그 결과 무릎 염증, 근육 긴장, 통증 및 부종이 발생하고 연골과 반월판이 압박을 받습니다.

부상에 대한 많은 연구에 따르면, 충분한 회복 시간 없이 반복적인 동작으로 인한 부상이 러너 부상의 대부분을 차지합니다. 이 경우, 무릎 주변의 근육, 힘줄, 인대는 항상 긴장 상태이며 경미한 염증이 발생합니다. 달리기를 계속하면 슬개대퇴 통증, 건염, 활액낭염 또는 연골 손상과 같은 문제가 발생할 수 있습니다.

따라서 달리기는 점진적으로 거리를 늘리는 것이 매우 중요합니다. 특히 주당 10% 이상 거리를 늘리지 말고, 관절과 근육이 회복할 시간을 주기 위해 달리는 날과 쉬는 날을 번갈아 가며 해야 합니다.

걸음걸이가 너무 길다

가장 흔한 실수 중 하나는 달릴 때 보폭을 너무 크게 하는 것입니다. 즉, 보폭을 너무 크게 하면 착지 시 앞다리가 펴지면서 땅에 닿는 충격력이 무릎과 고관절에 집중됩니다. 이때 무릎 관절은 달리는 힘에 의해 많은 압력을 받게 됩니다.

더욱이, 발이 아닌 발꿈치로 착지하면 발꿈치가 땅에 닿는 충격력이 관절과 연골에 직접 전달되어 슬개골과 무릎 연골에 큰 압박을 가하게 됩니다.

전문가들은 달릴 때 무릎 관절을 보호하기 위해 보폭을 짧게 하고, 분당 걸음 수를 늘리고, 발 중앙으로 착지하도록 조언합니다.

근력 증가 없음

무릎은 단순한 관절이 아니라 허벅지 근육, 엉덩이 근육, 코어 근육, 힘줄, 인대 등 복잡한 시스템으로 지탱됩니다. 엉덩이 근육, 둔근, 허벅지 근육, 코어 근육과 같은 추가적인 운동 없이 달리기만 한다면, 지탱할 튼튼한 근육량 없이도 무릎 관절이 모든 힘을 감당하게 됩니다.

따라서 러너는 일주일에 며칠씩 가벼운 스쿼트, 플랭크, 그리고 엉덩이, 허벅지, 복부 근육 강화 운동을 해야 합니다. 강한 근육은 연골과 인대에 가해지는 압력을 줄이는 데 도움이 됩니다. 결과적으로 무릎 관절은 더 튼튼해지고, 통증이 줄어들며, 부상 위험도 줄어듭니다. Verywellfit 에 따르면,

출처: https://thanhnien.vn/3-sai-lam-khi-chay-bo-dang-am-tham-lam-yeu-khop-goi-185251129203444953.htm