통증을 줄이고 건강을 빠르게 개선하는 데 도움이 되는 6가지 사무실 운동

SKĐS - 사무실에서 가벼운 운동은 간단한 해결책이지만 근골격계와 정신 건강에 상당한 이점을 제공합니다. 여섯 가지 짧은 운동은 스트레스를 해소하고, 장시간 앉아 있음으로 인한 정체를 줄이며, 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

1. 힐 리프트 운동

콘텐츠

• 1. 힐 리프트 운동
• 2. 위아래로 움직이는 발소리
• 3. 앉아서 무릎 펴기 운동
• 4. 몸 비틀기
• 5. 눈을 위한 20-20-20 규칙
• 6. 호흡 운동

이 운동은 앉아서도, 서서도 할 수 있습니다.

방법:

• 발은 어깨 너비만큼 벌리세요.
• 발꿈치를 바닥에서 천천히 들어 올려 몸이 발끝으로 서도록 합니다.
• 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 준 상태에서 최고 자세에서 2~5초간 멈춥니다. 종아리가 수축되는 것을 느껴보세요. 동작을 조절하며 발꿈치를 천천히 바닥으로 내립니다.
• 하루에 2~3회, 10~15회 반복하세요.

이점: 미국 국립 보건원 (NIH)의 연구에 따르면 종아리 운동은 식후 혈당 수치를 현저히 낮추는 것으로 나타났습니다. 종아리 운동을 하기 가장 좋은 시간은 점심 식사 후입니다.

식사 후 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 사무실에서 종아리 들어올리기 운동 방법

2. 위아래로 움직이는 발소리

연습하려면 의자에 똑바로 앉아 발을 바닥에 붙이고 무릎을 90도 구부리세요.

방법:

• 오른쪽 무릎을 들어올리고 (행진하는 동작처럼) 오른발을 바닥에 댄 채로 유지합니다.
• 반대쪽 다리로 이 동작을 10~20회 반복하고, 각 동작을 20초간 유지합니다. 점차 반복 횟수를 늘리세요.

효과: 이 운동은 의자에 앉아 다리를 움직이는 것만으로 가능합니다. NIH 연구에 따르면 앉아서 하는 운동은 균형 감각과 유연성을 크게 향상시킬 수 있습니다.

3. 앉아서 무릎 펴기 운동

방법:

• 발을 바닥에 붙이고 무릎을 약 90도 구부린 채 똑바로 앉으세요. 한쪽 다리를 천천히 앞으로 뻗어 바닥과 평행이 되게 한 다음 허벅지 근육을 수축하면서 2~3초간 유지하세요.
• 다리를 조절된 자세로 내린 후 다른 다리로 반복합니다.
• 다리당 10~15회 반복하고, 하루 2~3세트를 하세요.
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이점: 미국 생리학 저널에 따르면, 앉아서 간헐적으로 무릎을 뻗는 동작을 하면 하지로의 혈류가 촉진되고, 에너지 소모가 약간 늘어나고, 장시간 앉아 있음으로 인해 발생하는 다리의 혈관 압박을 상쇄하고, 앉아서 하는 자세와 관련된 뻣뻣함을 줄이는 데 도움이 됩니다.

4. 몸 비틀기

방법:

• 트위스트 동작을 하려면 의자 가장자리에 똑바로 앉아 발을 바닥에 짚고 어깨를 편안하게 한 다음 배꼽을 살짝 당겨 몸통을 조입니다.
• 왼손은 오른쪽 허벅지에, 오른손은 의자 등받이 또는 몸 뒤쪽에 놓습니다. 그런 다음 엉덩이와 다리는 안정적으로 유지하면서 상체를 천천히 오른쪽으로 돌립니다.
• 중앙 위치로 돌아와 왼쪽으로 회전을 수행하는데, 각 쪽에서 10~15회 반복합니다.

효과: 책상에서 간헐적으로 하는 크로스 트위스트는 코어 근육을 활성화하여 자세를 유지하고, 장시간 앉아 있음으로 인한 몸통 뻣뻣함을 줄이며, 적당한 운동성을 향상시킵니다. NIH 연구에 따르면 코어 운동은 장시간 앉아 있음으로 인한 근육 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.

5. 눈을 위한 20-20-20 규칙

방법: 20분마다 화면에서 벗어나 휴식을 취하세요. 20피트(약 6m) 떨어진 물체를 최소 20초 동안 바라보세요.

효과: 이는 시력에 관한 규칙입니다. 장시간 화면 시간은 대부분의 경우 사무 업무의 일부이기 때문입니다. 노트북이나 컴퓨터 화면은 눈을 피곤하고 건조하게 만들고 통증을 유발합니다.

20-20-20 규칙은 눈 근육 피로를 줄이고, 눈물막과 눈물 혼합물을 유지하며, 근시의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수도 있습니다.

20-20-20 규칙을 따르면 사무실 근로자의 눈의 피로를 줄이는 데 도움이 됩니다.

6. 호흡 운동

일하면서 할 수 있는 간단한 호흡 운동으로는 박스 호흡과 교대 호흡이 있습니다. 이 두 가지 방법을 하루에 여러 번, 2~5분씩 연습하면 책상에 앉아 있을 때 편안함, 집중력, 그리고 전반적인 웰빙을 증진하는 데 도움이 될 수 있습니다.

박스 호흡 운동 방법:

• 코로 4초 동안 숨을 들이마십니다. 배와 갈비뼈를 팽창시켜 숨을 완전히 들이마십니다.
• 숨을 들이마시면서 4초간 숨을 참으세요.
• 입으로 4초간 숨을 내쉬면서 폐를 비우고 배와 갈비뼈가 원래 위치로 돌아가도록 합니다.
• 숨을 내쉬면서 4초간 숨을 참으세요.

교대 호흡 운동을 하는 방법:

• 의자나 바닥에 똑바로 앉아 다리를 편안한 자세로 유지합니다. 왼손을 왼쪽 무릎에 올려 손바닥을 위로 향하게 합니다. 오른손 약지로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 콧구멍으로 숨을 들이마십니다.
• 오른쪽 약지로 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽으로 숨을 내쉬세요.
• 오른쪽으로 다시 숨을 들이마시고 왼쪽으로 내쉬세요. 이렇게 한 라운드가 완료됩니다. 매번 10~15회 반복하세요.

효과: 호흡 운동은 규칙적으로 하루 몇 분씩 연습하면 생리적 각성을 줄이고, 스트레스와 불안을 해소하며, 혈압과 안정 시 심박수를 약간 낮추는 효과가 있습니다.

출처: https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-tai-van-phong-giup-giam-dau-moi-va-cai-thien-suc-khoe-nhanh-chong-169251114121341732.htm