건강한 식단과 운동은 당뇨병 전단계를 역전시킬 수 있습니다. Eating Well 웹사이트(미국)에 따르면, 환자가 이러한 습관을 지속하는 것이 중요합니다.
역도 운동은 혈액 속의 포도당을 많이 소모시켜 혈당을 효과적으로 조절하는 데 도움이 됩니다.
혈당을 조절하기 위해, 전당뇨병 환자는 다음과 같은 운동을 연습해야 합니다.
걷다
당뇨병 전단계에 있고 운동을 거의 하지 않는 사람이라면 걷기부터 습관을 시작하세요. 처음에는 하루에 약 10분 정도 걸을 수 있고, 점차 하루에 30분까지 늘립니다. Eating Well 웹사이트(미국)에 따르면, 처음 걷는 속도는 느릴 수 있지만 점차 중간에서 빠른 속도로 증가하게 됩니다.
하루 30분에 익숙해지면 언덕이나 경사지 등 가파른 지형을 걷거나 러닝머신을 사용할 경우 경사도를 조절하여 운동 강도를 높여보세요.
이런 걷기 스타일은 심박수를 높이고, 칼로리를 소모하며, 허벅지, 종아리, 햄스트링, 엉덩이, 등, 복근을 자극합니다. 걷는 것에 익숙해지면 조깅도 시도해 볼 수 있습니다. 규칙적인 운동은 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되며, 이를 통해 혈당을 조절할 수 있습니다.
근력 운동
당뇨병 전단계 환자에게 매우 필요한 또 다른 운동 형태는 팔굽혀펴기, 풀업, 역도, 스쿼트와 같은 근력 운동입니다. 모든 사람이 주중에 운동 일정을 나누어 걷기와 조깅을 근력 운동과 번갈아가며 할 수 있도록 해야 합니다.
근력 운동은 근육을 열심히 사용하게 만들어 혈당을 매우 효과적으로 조절하는 데 도움이 됩니다. 당뇨병 전단계를 앓는 사람 중 다수가 중년입니다.
웨이트 트레이닝을 시작할 때는 웨이트 없이 운동하는 등 가벼운 운동부터 시작해 보세요. 예를 들어, 가슴 들어올리기를 연습하고 싶다면 첫 번째 세션에서는 바벨로만 연습할 수 있습니다. 익숙해지면 3kg, 5kg 이상의 무게를 사용할 수 있습니다.
고강도 유산소 운동
에어로빅은 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 등 심박수를 높이는 운동입니다. 조깅과 같은 고강도 유산소 운동은 걷기와 같은 저강도 유산소 운동보다 더 많은 칼로리를 소모합니다.
따라서 운동에 익숙해지면 운동의 효과를 극대화하기 위해 강도를 높여야 합니다. 일주일에 3일 걷는다면, 그 중 하루를 고강도 유산소 운동을 하는 날로 정해보세요.
규칙적인 운동은 혈당을 조절하고 당뇨병 발병 위험을 예방하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 심장마비, 뇌졸중, 암 등 많은 위험한 질병을 피하는 데에도 도움이 됩니다. Eating Well에 따르면, 규칙적인 운동 덕분에 신체도 훨씬 더 유연해진다고 합니다.
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