자궁 탈출증의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 5가지 운동

골반기저근은 미골에서 앞쪽 치골까지 뻗어 다리 사이에 평평한 바닥을 형성하는 근육 덩어리로 자궁, 방광, 장 등의 골반 장기를 지지하는 역할을 합니다. 자궁 탈출증(또는 생식기 탈출증, 자궁 탈출증, 질벽 탈출증)은 골반저 근육이 너무 약해서 자궁을 지탱할 수 없을 때 발생합니다. 임산부, 산후 여성 또는 고된 노동을 자주 하는 사람 서있는 자세로 일하십시오. 무거운 물건을 들고; 얇은 인대를 가진 여성은… 자궁 탈출의 위험을 줄이기 위해 여성은 골반저 근육을 강화하기 위해 다음과 같은 운동을 할 수 있습니다.

케겔 운동

이 골반 근육 그룹을 식별하려면 화장실에 가는 동안 오줌을 중간에 잡으십시오. 소변의 흐름을 멈추기 위해 사용하는 근육은 골반기저근입니다.

케겔 운동은 소변 흐름을 조절하는 근육을 조이고 유지하는 데 중점을 둡니다. 이 운동을 수행하려면 편안한 자세로 앉아 이 근육을 최대한 조이고 3-5초 동안 유지합니다. 근육이 스퀴즈에서 들어 올려지는 것처럼 느껴질 것입니다. 그런 다음 근육을 이완하고 몇 초 동안 휴식을 취합니다. 이 동작을 최대 10회 반복하고 하루에 3회 실시합니다. 서서, 누워서 운동을 다양하게 할 수 있습니다…

교량 운동

브릿지 운동은 주로 둔근을 강화하지만 골반저 근육에도 작용합니다. 무릎을 구부린 채 등을 대고 누워서 발을 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비만큼 벌리면 운동을 수행할 수 있습니다. 손바닥이 아래를 향하도록 팔을 옆구리에 놓습니다. 그런 다음 둔근과 골반기저근을 수축하면서 동시에 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 몸을 스트레칭합니다. 이 자세를 3~8초간 유지하면서 둔근과 골반저 근육을 이완하고 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 이 동작을 최대 10회 반복합니다. 휴식을 취한 다음 두 세트를 더 수행하십시오. 골반저 근력이 증가함에 따라 많은 사람들이 이 동작을 더 많이 반복할 수 있음을 알게 됩니다.

스쿼트 운동

스쿼트는 머리부터 종아리, 둔근 및 햄스트링에 이르기까지 다양한 근육 그룹을 통합하고 무릎과 골반저를 강화하는 운동입니다. 이 동작을 수행할 때 신체에서 가장 큰 근육이 사용됩니다. 이것은 골반저 근육을 강화하고 개선하는 데 가장 유익한 운동 중 하나입니다.

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 운동을 수행하십시오. 그런 다음 무릎을 90도 각도로 구부린 상태에서 앉으려는 것처럼 엉덩이와 둔부를 동시에 밀어냅니다. 턱과 목을 꽉 잡습니다. 5-10초 동안 자세를 유지합니다. 다리를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 이 동작을 10~15회 정도 반복합니다.

스플릿 탁상 포즈

이것은 다리 움직임이며 필라테스의 기초 운동으로 간주됩니다. 당신이 스플릿 상태에 있을 때, 당신은 엉덩이와 골반저 근육을 사용하고 있습니다. 이 운동에서 사용할 근육은 복근, 골반저 및 엉덩이입니다.

바닥에 평평하게 누워 무릎을 90도 각도로 구부려 운동을 시작합니다. 복근에 힘을 주고 제어된 동작으로 다리를 벌리기 시작합니다. 하체 근육이 이완되면 이 자세를 2~5초간 유지한 후 시작 자세로 돌아온다. 이 동작을 10~15회 실시하고 3세트 반복합니다.

"새와 개" 운동

이것은 균형을 잡는 데 도움이 되고 전신에 좋은 골반기저근의 강도를 테스트하는 운동입니다. 이 동작을 수행하는 데 사용되는 근육에는 복근, 등, 엉덩이, 엉덩이 및 골반저 근육이 포함됩니다.

무릎을 꿇고 손을 땅에 대고 등과 목을 곧게 펴서 운동을 수행하십시오. 안정되면 왼쪽 다리를 들고 똑바로 뒤로 가져오고 오른쪽 팔을 앞쪽으로 똑바로 가져와 머리, 어깨 및 골반 근육을 중립 위치에 유지하십시오. 이 자세를 2초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아가 몇 초 동안 긴장을 풉니다. 오른쪽 다리와 왼쪽 팔로 이 동작을 반복합니다. 이 동작을 10회 반복합니다.

운동을 할 때 골반저 근육의 조절을 테스트하기 위해 소변을 참으려고 하지 마십시오. 방광이 완전히 비워지지 않아 요로 감염 및 기타 비뇨기 질환의 위험이 높아집니다.

일부 운동은 골반저 근육이 약한 사람에게는 너무 어려울 수 있습니다. 근육을 더욱 약화시키고 요실금을 악화시킵니다. 따라서 운동을 시작하기 전에 전문가, 특히 방금 수술을 받았거나 출산한 사람들과 상담해야 합니다.

매일 골반저 운동을 하는 것 외에도 여성은 더 많이 걷고, 똑바로 서고, 올바른 자세로 앉아 골반저 근육을 강화할 수 있습니다. 재채기, 기침, 무거운 물건을 들 때마다 골반저 근육을 조이는 것도 골반저 근육을 강화시켜 요실금을 예방할 수 있습니다. 강한 골반저 근육은 여성의 생식력에 기여합니다.

트리우 비 (Medical News Today에 따르면, 히트부스터)