팔 근육 강화를 위한 5가지 운동

바이셉 컬, 트라이셉 컬 등의 운동을 통해 팔 근육을 훈련하면 팔의 힘이 증가하고 더 잘 일하는 데 도움이 됩니다.

팔의 앞면에는 이두근(biceps), 상완근(brachii), 견갑근(coracoid muscle, 어깨뼈의 견갑돌기에 붙어 있는 세 개의 근육 중 가장 작은 근육)이 있습니다. 팔의 뒤쪽에는 삼두근이 있고, 삼각근은 어깨 위에 위치해 있습니다. 어깨 뒤쪽은 회전근개로, 극상근, 극하근, 소원근, 견갑하근이라는 4개의 작은 근육으로 이루어져 있습니다.

이들 각 근육은 팔을 다양한 방식으로 움직일 수 있게 하는 데 있어 별개의 중요한 역할을 합니다. 밀기, 당기기, 닿기, 휘두르기 등의 동작에는 각기 다른 근육 그룹이 필요합니다. 이런 근육을 운동하면 팔이 강화되어 모든 면에서 더 나은 성과를 낼 수 있습니다.

팔을 강화하는 몇 가지 운동을 소개합니다.

바이셉스 컬

발을 어깨 너비로 벌리고 서서, 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 있습니다. 팔을 쭉 뻗고 덤벨을 허벅지 높이에 두고, 손바닥을 앞을 향하게 하고 팔꿈치를 엉덩이에 대고 덤벨을 어깨 쪽으로 들어올립니다. 덤벨을 어깨 높이에서 2초간 안정적으로 잡은 후, 시작 위치로 돌아갑니다. 여러 번 반복합니다.

해머 컬

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔을 옆구리에 늘어뜨리고, 각 손에 덤벨을 하나씩 잡습니다. 손바닥을 몸쪽을 향하게 하고 팔꿈치를 구부린 채로 무게를 어깨 높이까지 들어 올렸다가 팔을 내려 한 번 반복합니다. 올리거나 내릴 때는 각각 2초씩 계산합니다.

와이드 컬

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 팔은 옆구리에 내리고, 각 손에 덤벨을 하나씩 잡습니다. 손바닥을 몸에서 멀리하여 방의 모서리를 향하게 합니다. 팔꿈치를 안으로 굽힌 채로 몸통에 힘을 주고 무게를 어깨 높이까지 들어올린 다음 다시 옆으로 놓아 1회 반복합니다.

삼두근 운동 (구부러진 자세)

발을 어깨 너비로 벌리고 서서, 각 손에 덤벨을 하나씩 들고 팔은 몸 옆으로 늘어뜨립니다. 오른손의 손바닥은 안쪽을 향하고 있습니다.

엉덩이를 돌리고 무릎을 살짝 구부린 채 몸통을 앞으로 기울여 몸이 바닥과 약 45도 각도를 이루도록 합니다. 몸의 핵심에 집중하고 척추를 똑바로 유지하면서 머리가 척추와 일직선이 되도록 하고 턱을 살짝 위로 숙이세요. 팔꿈치를 옆구리에 대고 상완을 몸통에 가깝게 유지하고, 팔뚝을 뒤로 뻗어 바닥과 평행이 되도록 한 다음 시작 위치로 돌아와 반복합니다.

오버헤드 삼두근 확장 운동

발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 살짝 구부리고 몸통을 조인 채 양손에 덤벨을 하나씩 들고 있습니다. 팔꿈치가 잠기지 않도록 주의하면서 팔이 곧게 펴질 때까지 덤벨을 머리 위로 들어 올리세요. 손바닥을 서로 마주보게 합니다. 팔꿈치와 팔 위쪽을 고정한 채로, 팔뚝을 천천히 낮추어 덤벨이 머리 뒤로 살짝 떨어지도록 합니다. 머리 위로 몸을 곧게 펴서 1회를 완료하고 반복합니다. 움직임 내내 머리와 가슴이 일직선을 이루도록 하고, 어깨는 편안하게 유지하도록 노력하세요.

이 동작이 너무 어렵다면 덤벨 하나만 사용하세요. 먼저 두 손으로 덤벨을 몸 앞에서 잡고 두 손으로 머리 위로 들어 올리세요.

근력을 키우려면 세션당 8~12회 반복을 2~3세트 수행하세요. 목표에 따라 더 많은 횟수를 수행하세요. 가벼운 무게를 사용하고, 반복 횟수와 세트를 더 많이 하면 근지구력을 키우는 데 도움이 됩니다. 수련자는 전문가와 상담하여 자신에게 적합한 체중 수준과 훈련 빈도를 결정해야 합니다.

마이캣 ( Everyday Health 에 따르면)

독자들이 뼈와 관절 질환에 대해 질문하고 의사가 답변할 수 있도록 여기에 질문을 올립니다.

소스 링크: https://vnexpress.net/5-bai-tap-tang-suc-manh-co-bap-tay-4732800.html