40세 이후에도 몸매를 탄탄하게 유지하는 5가지 유산소 운동

40대를 지나서도 몸매를 가꾸고, 건강을 유지하고, 활동적이고 유연하게 유지하는 데 도움이 되는 최고의 유산소 운동 5가지를 소개합니다.

1. 운동 1: 인터벌 트레이닝은 몸을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.

인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 회복 기간을 번갈아 가며 수행하는 운동입니다. 인터벌 트레이닝은 신진대사를 촉진하고 칼로리를 효율적으로 소모합니다.

운동 간격을 조절함으로써, 운동자는 특정 에너지 시스템을 목표로 삼아 유산소 운동과 무산소 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

인터벌 트레이닝의 중요한 장점 중 하나는 장비의 다양성입니다. 트레드밀, 로잉 머신, 크로스컨트리 스키 머신, 일립티컬 바이크, 고정식 바이크 등 다양한 장비를 활용하여 인터벌 트레이닝을 할 수 있습니다. 이러한 다양성 덕분에 운동은 더욱 재미있고 효과적입니다.

간헐적 훈련은 신진대사를 촉진하고 칼로리를 효율적으로 소모합니다.

방법:

- 워밍업: 5분.

- 주요 운동 : 중강도에서 고강도의 운동을 1분간 실시합니다.

- 회복: 2분간 저강도.

10~15세트 반복하세요.

- 쿨다운: 5분간 낮은 강도로 운동합니다.

2. 운동 2: 조정

로잉 운동은 신진대사를 촉진하고 지방을 연소시킵니다. 로잉 운동은 상체와 하체를 모두 단련합니다. 올바른 로잉 기술을 사용하면 칼로리를 더 빨리 소모할 수 있습니다.

올바른 방법으로 조정을 하면 칼로리를 더 빨리 소모하는 데 도움이 됩니다.

정상 상태 훈련:

- 워밍업: 5분간 가벼운 로잉을 합니다.

- 메인 세션: 중간 속도로 20~30분간 꾸준한 로잉을 합니다.

- 쿨다운: 5분간 가볍게 노를 젓습니다.

간헐적 훈련:

- 워밍업: 5분간 가벼운 로잉을 합니다.

- 메인 세트: 중간~높은 강도로 30초간 진행합니다.

- 회복: 낮은 강도로 1분간 회복합니다.

- 쿨다운: 5분간 가볍게 노를 젓습니다.

3. 운동 3: 사이클링

사이클링은 무릎과 관절에 과도한 부담을 주지 않으면서도 효과적인 심혈관 운동을 제공합니다. 사이클링은 실내외 어디에서나 할 수 있습니다.

자전거 운동은 효과적인 심혈관 운동입니다.

정상 상태 훈련:

- 워밍업: 가벼운 사이클링을 5분간 하세요.

- 메인 세션: 중간 속도로 30~40분 동안 꾸준한 사이클링을 합니다.

- 쿨다운: 가볍게 5분간 사이클링합니다.

4. 운동 4: 무게가 있는 배낭을 메고 걷기

러킹(무게가 달린 배낭을 메고 걷는 것)은 걷기와 비슷하지만, 목적이 있고 무게가 더해져서 걷는 것입니다. 러킹은 몸매 관리에 도움이 되고 지구력과 근력을 키우는 데 효과적인 유산소 운동입니다.

무게가 있는 배낭을 메고 걷는 것은 근육, 특히 다리, 코어, 상체 근육을 단련하는 데 효과적입니다. 게다가 충격이 적어 관절에도 부담이 적습니다.

방법:

- 워밍업: 체중 스쿼트, 런지, 플랭크 등 가벼운 운동을 하세요.

- 주요 운동: 20~40분간 빠른 걷기.

- 쿨다운: 회복 단계를 거치며 5~10분 정도 소요됩니다.

5. 운동 5: 조깅

달리기는 몸매를 탄탄하게 유지하는 대표적인 유산소 운동입니다. 또한, 고강도 칼로리 소모 운동으로 여러 근육군, 특히 다리와 코어 근육을 강화합니다.

달리기는 심혈관계에 활력을 불어넣고, 지구력을 향상시키며, 지방 연소에 도움을 줍니다. 게다가, 달리기는 편리하고 거의 어디서나 할 수 있어 바쁜 일정에도 잘 맞습니다.

정상 상태 훈련:

- 워밍업: 5분간의 동적 스트레칭: 무릎을 껴안기, 대퇴사두근 스트레칭, 햄스트링 스윕, 바디 로테이션, 사이드 벤드, 스쿼트, 런지…

- 메인 세션: 중간 속도로 30~45분간 꾸준히 조깅합니다.

- 휴식: 5분간 걷기, 5~10분간 회복운동을 하세요.

간헐적 훈련:

- 워밍업: 5분간의 동적 스트레칭: 무릎을 껴안기, 대퇴사두근 스트레칭, 햄스트링 스윕, 바디 로테이션, 사이드 벤드, 스쿼트, 런지.

- 주요 운동 : 중간 강도로 1분.

- 회복: 1분간 저강도.

- 휴식: 5분간 걷기, 5~10분간 회복운동을 하세요.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-tim-mach-de-giu-co-the-san-chac-sau-tuoi-40-172240625202615051.htm