신체의 칼슘 흡수를 '방해'하는 5가지 음식

칼슘은 신체가 스스로 생성할 수 없기 때문에 반드시 음식을 통해 섭취해야 하는 매우 중요한 영양소입니다. 하지만 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 신체에서 칼슘 흡수에 영향을 미치는 음식이 있기 때문입니다.

1. 체내 칼슘 흡수에 영향을 미치는 요인

칼슘은 인체에서 매우 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 뼈와 치아의 기본적인 구조적 구성 요소이며, 신경근 활동, 심장 활동, 세포 대사 및 혈액 응고에 필요합니다.

영양 전문가인 Tran Thi Bich Nga 박사에 따르면, 칼슘을 보충하는 방법은 우리가 매일 먹는 음식을 통해서이거나 칼슘 보충제를 이용하는 것입니다. 가장 안전하고 효과적인 방법은 새우, 게, 생선, 달팽이, 참깨, 콩, 목이버섯, 말라바르 시금치, 달걀 노른자, 우유 및 유제품 등 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하여 칼슘을 보충하는 것입니다.

권장 필요량보다 단백질 섭취가 너무 많으면 칼슘 결핍 위험이 커진다는 점을 유의하세요. 단백질이 너무 많은 식단은 요로를 통한 칼슘 배출을 증가시키고 신장 결석의 위험을 증가시킵니다. 커피, 알코올, 소금 등의 섭취를 제한해야 합니다. 이러한 물질은 칼슘 흡수 능력을 저해하는 경우가 많습니다.

또한 칼슘의 생물학적 이용 가능성은 식물성 식품에 존재하는 옥살산과 피틴산의 영향을 받을 수 있습니다. 이러한 물질은 칼슘과 결합하거나 복합체를 형성하여 칼슘 흡수를 방해하여 신체가 칼슘을 흡수할 수 없게 만듭니다.

시금치에는 칼슘이 풍부하지만 옥살산도 풍부합니다.

2. 일부 식품은 칼슘 흡수를 제한합니다

옥살산이 풍부한 음식

옥살산이 많은 음식은 칼슘 흡수를 방해합니다. 옥살산이 칼슘과 결합하여 신체에서 흡수할 수 없게 만들기 때문입니다. 예를 들어, 시금치는 자연적으로 칼슘이 풍부하여 잎이 많은 채소 중 칼슘 함량이 가장 높습니다. 1컵의 조리된 음식에 260mg의 칼슘이 들어 있지만, 옥살산 함량이 높아 생물학적 이용 가능성을 감소시켜 신체가 사용할 수 있는 칼슘의 양은 5% 또는 약 13mg에 불과합니다.

따라서 우리는 칼슘의 주요 공급원으로 시금치에 의존해서는 안 됩니다. 시금치에 함유된 칼슘의 대부분은 신체에 흡수되지 않기 때문입니다. 옥살산을 함유한 다른 야채로는 녹색 야채, 고구마 등이 있습니다.

피틴산이 풍부한 음식

피틴산은 통곡물의 겨층에서 발견됩니다. 피틴산은 칼슘과 다른 미네랄과 결합하여 장에서 용해되거나 흡수되지 않게 만듭니다. 그러면 칼슘은 흡수되지 않고 몸 밖으로 배출됩니다.

소금이 많이 함유된 음식

소금이 많이 함유된 음식을 섭취하면 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다. 왜냐하면 소금이 체내에서 배출될 때 칼슘도 함께 배출되기 때문입니다. 따라서 신체의 칼슘 흡수 능력에 영향을 미치지 않도록 소금 함량이 높은 포장식품과 통조림 식품의 섭취를 제한해야 합니다.

카페인을 너무 많이 섭취하다

커피, 차, 청량음료에 함유된 카페인은 가벼운 이뇨제 역할을 하므로, 신체가 사용하기 전에 귀중한 칼슘이 체외로 배출됩니다.

술을 많이 마신다

과도한 음주는 췌장과 췌장의 칼슘 및 비타민 D 흡수 능력에 영향을 미쳐 신체의 칼슘 흡수 능력을 감소시킵니다. 또한, 칼슘 흡수에 필요한 비타민 D를 활성화하는 간의 능력에도 영향을 미칩니다.

규칙적으로 술을 마시면 식습관이 나빠지고 영양소 흡수가 방해를 받아 영양 결핍의 위험이 커집니다. 여기에는 비타민 A, 아연, 엽산과 같은 비타민 B, 칼슘과 같이 뼈 건강과 더 관련된 영양소가 포함됩니다.

일부 연구에 따르면 알코올을 섭취하면 뼈 흡수가 증가하고 신체의 새로운 뼈 형성 및 수리 능력이 감소하는 것으로 나타났습니다. 이로 인해 뼈 세포 대사가 손상되고 시간이 지남에 따라 뼈가 약해집니다.

동물성, 식물성 칼슘이 풍부한 음식을 균형 있게 섭취해야 합니다.

3. 칼슘을 가장 잘 흡수하는 방법

신체가 칼슘을 가장 잘 흡수하고 활용하려면 충분한 영양소를 공급해야 하며, 매일의 식사에서 칼슘이 풍부한 음식을 우선적으로 섭취해야 합니다.

동물성 및 식물성 식품 중에서 칼슘이 풍부한 음식을 균형 있게 섭취해야 합니다. 주로 동물성 칼슘만 섭취해서는 안 됩니다. 녹색잎 채소 등 식물성 칼슘도 신체에 매우 잘 흡수됩니다.

비타민 C, D, E, K, 마그네슘 등 비타민과 미네랄을 모두 제공합니다. 특히 비타민 D는 혈액과 뼈의 칼슘 수치를 조절하고 신체가 칼슘을 더 잘 흡수하도록 도와줍니다.

따라서 칼슘이 풍부한 음식을 보충하는 것 외에도, 비타민 D를 공급하기 위해 해산물, 계란, 우유 등 비타민 D가 풍부한 음식을 식사에 선택하는 데 주의를 기울여야 합니다. 식단에서는 비타민 D가 소화관을 통해 더 잘 흡수되도록 충분한 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 동시에, 매일 아침 최소 10~20분 동안 일광욕을 하면 신체가 피부를 통해 더 많은 비타민 D를 흡수하는 데 도움이 됩니다.

음식을 통한 칼슘 보충의 경우, 과도한 칼슘 섭취로 인해 혈액 내 칼슘이 과잉되거나 조직 내 칼슘이 과잉 저장되는 경우는 매우 드뭅니다. 왜냐하면 과도한 칼슘 섭취는 체내에서 체외로 배출되기 때문입니다. 그러나 고용량의 칼슘을 장기간 복용할 경우, 신체는 칼슘 흡수를 감소시키거나 혈관 질환에 부정적인 영향을 미쳐 신장 결석, 고칼슘혈증, 신부전을 유발할 수 있습니다... 따라서 칼슘 보충제는 반드시 의사의 처방에 따라 복용해야 한다는 점을 명심해야 합니다.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm