칼슘은 우리 몸에서 스스로 생성할 수 없기 때문에 반드시 식단을 통해 섭취해야 하는 매우 중요한 영양소입니다. 하지만 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 체내 칼슘 흡수에 영향을 미치는 음식들이 있기 때문입니다.
1. 체내 칼슘 흡수에 영향을 미치는 요인
칼슘은 인체에서 매우 중요한 역할을 하는 미네랄입니다. 뼈와 치아의 기본 구성 요소이며, 신경근 활동, 심장 활동, 세포 대사, 혈액 응고에 필수적입니다.
영양 전문가인 트란 티 빅 응아 박사에 따르면, 칼슘을 보충하는 방법은 매일 먹는 음식이나 칼슘 보충제를 이용하는 것입니다. 가장 안전하고 효과적인 방법은 새우, 게, 생선, 달팽이, 참깨, 콩, 목이버섯, 시금치, 달걀노른자, 우유 및 유제품과 같은 칼슘이 풍부한 식품을 섭취하여 칼슘을 보충하는 것입니다.
식단에 권장량보다 단백질이 너무 많으면 칼슘 결핍 위험이 높아집니다. 단백질이 너무 많은 식단은 요로를 통한 칼슘 배출을 증가시켜 신장 결석 위험을 높입니다. 커피, 알코올, 소금 등의 섭취는 칼슘 흡수를 저해하는 경우가 많으므로 제한해야 합니다.
또한, 식물성 식품에 함유된 옥살산과 피틴산은 칼슘의 생체이용률에 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 물질은 칼슘과 결합하거나 복합체를 형성하여 흡수를 방해하여 체내에서 칼슘을 이용할 수 없게 만듭니다.
시금치에는 칼슘이 풍부하지만 옥살산도 풍부합니다.
2. 일부 식품은 칼슘 흡수를 제한합니다.
옥살산이 풍부한 음식
옥살산 함량이 높은 음식은 칼슘과 결합하여 체내 흡수를 방해하기 때문에 칼슘 흡수를 방해합니다. 예를 들어, 시금치는 자연적으로 칼슘 함량이 높아 잎채소 중 칼슘 함량이 가장 높습니다. 조리 시 시금치 1컵당 260mg의 칼슘이 함유되어 있지만, 옥살산 함량이 높아 생체이용률을 감소시켜 체내 칼슘의 5%, 즉 약 13mg만 사용할 수 있습니다.
따라서 시금치를 주요 칼슘 공급원으로 사용해서는 안 됩니다. 시금치에 함유된 칼슘은 대부분 체내에 흡수되지 않기 때문입니다. 녹색 채소, 고구마 등 옥살산을 함유한 다른 채소들도 마찬가지입니다.
피틴산이 풍부한 음식
피트산은 통곡물의 겨층에 존재합니다. 피트산은 칼슘 및 기타 미네랄과 결합하여 장에서 불용성 및 흡수되지 않도록 만듭니다. 이렇게 흡수된 칼슘은 체외로 배출됩니다.
소금이 많이 함유된 음식
소금 함량이 높은 음식을 섭취하면 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다. 소금이 체외로 배출될 때 칼슘도 함께 배출되기 때문입니다. 따라서 칼슘 흡수에 영향을 미치지 않도록 소금 함량이 높은 포장식품과 통조림 식품 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
카페인을 너무 많이 섭취하다
커피, 차, 청량음료에 함유된 카페인은 가벼운 이뇨제 역할을 하므로, 신체가 사용하기 전에 귀중한 칼슘이 체외로 배출됩니다.
술을 많이 마신다
과도한 음주는 신체의 칼슘 흡수 능력을 감소시킵니다. 알코올은 췌장과 칼슘, 비타민 D의 흡수 능력에 영향을 미치기 때문입니다. 또한, 칼슘 흡수에 필요한 비타민 D를 활성화하는 간의 능력에도 영향을 미칩니다.
규칙적인 음주는 잘못된 식습관과 영양소 흡수 장애로 인한 영양 결핍 위험을 증가시킵니다. 여기에는 비타민 A, 아연, 엽산과 같은 비타민 B, 그리고 칼슘과 같이 뼈 건강에 더 중요한 영양소가 포함됩니다.
일부 연구에 따르면 알코올 섭취는 뼈 흡수를 증가시키고 신체의 새로운 뼈 형성 및 복구 능력을 저하시키는 것으로 나타났습니다. 이는 시간이 지남에 따라 뼈 세포 대사를 저해하고 뼈를 약화시킵니다.
동물성, 식물성 칼슘이 풍부한 음식을 균형 있게 섭취해야 합니다.
3. 신체가 칼슘을 가장 잘 흡수하도록 돕는 방법
신체가 칼슘을 가장 잘 흡수하고 활용하려면 충분한 영양소를 공급해야 하며, 매일 식사에서 칼슘이 풍부한 음식을 우선적으로 섭취해야 합니다.
칼슘이 풍부한 동물성 식품과 식물성 식품을 균형 있게 섭취해야 합니다. 녹색 잎채소와 같은 식물성 식품의 칼슘도 체내에 매우 잘 흡수되므로 동물성 식품의 칼슘만 섭취해서는 안 됩니다.
비타민 C, D, E, K, 마그네슘 등 비타민과 미네랄을 모두 제공합니다. 특히 비타민 D는 혈액과 뼈의 칼슘 수치를 조절하여 신체가 칼슘을 더 잘 흡수하도록 돕습니다.
따라서 칼슘이 풍부한 음식을 보충하는 것 외에도, 비타민 D를 충분히 섭취하기 위해 해산물, 계란, 우유 등 비타민 D가 풍부한 음식을 선택하는 데 주의를 기울여야 합니다. 식단에서는 비타민 D가 소화기관을 통해 더 잘 흡수될 수 있도록 충분한 지방을 섭취하는 것이 중요합니다. 동시에, 매일 아침 최소 10~20분 동안 일광욕을 하여 피부를 통해 더 많은 비타민 D를 흡수하도록 돕습니다.
음식을 통해 칼슘을 보충하는 경우, 과도한 칼슘 섭취로 인해 혈액 내 칼슘이 과다하게 축적되거나 조직에 칼슘이 과다하게 축적되는 경우는 매우 드뭅니다. 과도한 칼슘은 체내에서 체외로 배출되기 때문입니다. 그러나 고용량의 칼슘을 장기간 복용할 경우, 체내 흡수율이 떨어지거나 혈관 질환에 악영향을 미쳐 신장 결석, 고칼슘혈증, 신부전 등을 유발할 수 있습니다. 따라서 칼슘 보충제는 의사의 처방에 따라 복용해야 합니다.
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출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/5-loai-thuc-pham-ngan-can-co-the-hap-thu-canxi-172241107165158054.htm
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