면역 체계를 강화하기 위해 먹어야 할 6가지 과일과 채소

겨울의 추위가 봄의 따스한 온기로 바뀌는 지금, 활력을 되찾고 건강을 증진하기에 더할 나위 없이 좋은 시기입니다. 봄은 새싹과 성장의 계절로, 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부한 다양하고 맛있는 신선한 과일을 맛볼 수 있어 면역력 강화에 꼭 필요한 시기입니다.

과일과 채소를 먹는 것이 면역 체계에 어떤 도움이 되나요?

신체의 면역 체계는 바이러스나 박테리아와 같은 외부 침입자를 물리칠 뿐만 아니라, 새로운 유해 물질을 인식하여 신체를 더욱 효과적으로 보호하는 강력한 방어 기제로 구성된 체계입니다. 하지만 면역력을 강화하려면 건강의 튼튼한 기초가 필요합니다. 충분한 휴식, 스트레스 관리, 규칙적인 운동, 특히 영양가 있는 식단을 유지하는 등 다양한 지원 활동이 필요합니다.

과일과 채소에 함유된 영양소는 면역 세포의 발달과 기능에 중요한 것으로 알려져 있으며, 여기에는 비타민 A, C, D, 아연, 셀레늄, 철분, 섬유질, 특히 비타민 C와 같은 비타민과 미네랄이 포함됩니다.

국립영양연구소 전 부소장인 응우옌 티 람(Nguyen Thi Lam) 박사 겸 부교수에 따르면, 비타민 C는 면역 체계와 항체에 관련된 인자를 생성하는 데 참여하기 때문에 면역 체계에 관여하는 인자입니다.

비타민 C는 항산화제 역할을 하며 면역 기능에 중요한 역할을 하는 수용성 비타민입니다. 비타민 C를 충분히 섭취하면 감기, 기관지염, 부비동염과 같은 호흡기 감염의 증상을 완화하고 기간을 단축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 폐렴, 말라리아, 설사와 같은 다른 질병의 발병률을 개선하고 감소시키는 데에도 도움이 됩니다.

과학자들은 또한 마이크로바이옴이 면역 기능에 중요한 역할을 한다는 사실을 발견했습니다. 장은 면역 활동과 항균 단백질 생성의 주요 장소입니다. 식물성 섬유질이 풍부하고 과일과 채소를 듬뿍 섭취하는 식단은 장내 유익균의 성장과 유지를 돕고 면역 세포 활동을 촉진합니다.

봄철 신선하고 건강한 야채와 과일

길고 추운 겨울이 지나고 봄은 재생과 성장의 계절로, 다양하고 맛있는 과일이 열리고, 전반적인 건강에 좋은 비타민, 미네랄, 항산화제가 풍부합니다.

대부분의 과일과 채소는 다양한 양의 물, 섬유질, 식물 영양소를 통해 면역력을 강화하지만, 일부 과일과 채소는 면역력을 강화하는 영양소 함량이 높아 특히 돋보입니다.

감귤류

감귤류는 봄철에 가장 잘 익은 과일입니다. 특히 비타민 C를 비롯한 면역력 강화 영양소가 풍부합니다. 또한, 감귤류에는 활성산소와 싸우는 항산화 성분이 풍부하여 질병으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다.

오렌지는 비타민 C, 섬유질, 그리고 면역 체계를 강화하고 심장 건강을 증진하는 데 도움이 되는 기타 유익한 영양소가 풍부한 감귤류 과일입니다. 오렌지에 함유된 플라보노이드는 항염 효과가 있으며 산화 스트레스로부터 신체를 보호하는 데 도움이 됩니다.

껍질이 얇고 신선한 오렌지를 드세요. 껍질을 살짝 눌러 에센셜 오일이 나오는지 확인하세요. 노란색 반점이 있고 색깔이 균일하지 않은 잘 익은 오렌지를 고르세요. 크기가 중간 정도이고 손에 쥐었을 때 단단한 것이 좋습니다. 신선한 오렌지는 먹으면 특유의 향이 나고 즙이 많으며 달콤합니다.

오렌지를 먹을 때는 섬유질을 충분히 섭취하기 위해 한 조각씩 다 드세요. 병에 든 오렌지 주스는 설탕 함량이 높고, 신선한 오렌지 주스만큼 비타민을 많이 제공하지 않으며, 섬유질 함량도 낮으므로 섭취를 자제하세요.

귤은 비타민 C 함량이 가장 높은 과일 중 하나입니다. 귤 100g에는 38kcal, 칼슘 35mg, 철분 400mcg, 섬유질 600mg, 인 17mg, 비타민 C 55mg이 함유되어 있습니다.

귤은 보관하기 쉽고, 생으로 먹거나 맛있는 주스를 만들어 먹기도 합니다. 껍질에 줄기가 탱탱하게 붙어 있고 손으로 껍질을 벗긴 신선한 귤을 고르면 맛있습니다. 오래 보관한 귤은 줄기가 시들고 갈색으로 변하는 경우가 많습니다. 맛있는 귤은 보통 껍질 전체가 같은 색이거나 노란색입니다. 노란색과 초록색이 섞인 귤은 신맛이 나는 경우가 많습니다.

베리류

딸기, 블루베리, 라즈베리 같은 베리류는 맛있을 뿐만 아니라 비타민 C를 비롯한 다양한 성분이 풍부하여 건강한 면역 체계를 유지하는 데 도움이 됩니다. 베리류의 다양한 항산화 효과는 신체 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고 건강한 노화를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

녹색잎채소

봄철 기후는 시금치, 케일, 브로콜리, 양배추 등 짙은 녹색 잎채소의 성장에 매우 유리합니다. 이러한 채소에는 섬유질, 비타민 A, C, 엽산 등 필수 영양소가 풍부합니다. 비타민 A는 피부와 점막 건강을 유지하고 병원균으로부터 피부를 보호하는 데 중요합니다. 엽산은 DNA 생성을 촉진하고 면역 세포 분열을 돕습니다.

국립영양연구소 영양상담시험센터 전 소장인 레티하이(Le Thi Hai) 박사에 따르면, 신선한 짙은 녹색 채소는 신체에 필요한 비타민과 미네랄의 중요한 공급원입니다. 채소의 색깔이 진할수록 영양가가 높습니다.

파파야

파파야는 매우 높은 영양 성분을 지닌 건강한 과일 중 하나로, 특히 섬유질과 비타민 A, C, E와 같은 항산화제가 풍부합니다.

영양 성분 분석에 따르면 중간 크기의 파파야(약 275g)에는 약 119칼로리, 1.3g 단백질, 30g 탄수화물, 1g 미만의 지방, 4.7g 섬유질, 21.58g 설탕이 함유되어 있습니다.

파파야에는 파파인과 키모파파인 효소가 모두 함유되어 있습니다. 두 효소 모두 단백질을 분해하여 소화를 돕고 염증을 줄이며 면역 기능을 강화하는 데 도움이 됩니다.

파파야를 고를 때는 줄기에 수액이 끈적끈적하게 남아 있는 긴 파파야를 고르는 것이 좋습니다. 과실은 달콤하고 맛있으며, 씨가 적고 껍질이 얇습니다. 겉모습이 아름다운 노란색 익은 과일은 화학 물질이 주입되었을 가능성이 있으므로 선택하지 않는 것이 좋습니다. 자연적으로 익은 과일은 껍질이 검게 변하고 작은 검은 점이 있는 경우가 많습니다.

당근

당근에는 비타민 A, B, B2, B3, C, K, 베타카로틴 등 면역 증진 효과가 있습니다. 또한 당근에는 루테인과 제아잔틴을 비롯한 항산화 성분이 풍부하여 노화를 예방하고 활성산소로 인한 손상을 막아줍니다.

당근은 생으로 먹거나 익혀서 먹을 수 있습니다. 당근 수프나 당근 죽처럼 당근을 활용한 요리도 먹기 쉽고 흡수도 빨라 어린아이, 특히 식욕 부진과 설사가 있는 아이들에게 적합합니다.

피망

피망에는 항산화제가 풍부하게 함유되어 있는데, 그중에는 면역력을 강화하는 비타민 C와 비타민 A가 다량 함유되어 있습니다. 피망의 항산화제는 눈, 피부, 뇌를 건강하게 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

피망은 다양한 색깔로 나오는데, 가장 흔한 것은 빨간색, 노란색, 초록색입니다. 주황색, 갈색, 흰색, 보라색도 흔하지 않습니다. 이 중 빨간색 피망에는 건강에 도움이 되는 영양소가 가장 많이 함유되어 있습니다. 녹색 피망에 비해 빨간색 피망은 베타카로틴 함량이 거의 11배, 비타민 C 함량이 두 배나 높습니다.

실제로 피망에는 오렌지보다 비타민 C가 더 많습니다. 비타민 C는 가장 뛰어난 항산화제 중 하나로, 면역 기능 향상, 세포 재생 촉진, 엽산 흡수 촉진, 콜라겐 생성에 도움을 줍니다.

붉은 피망은 리코펜 함량이 가장 높고 비타민 A도 풍부하게 함유하고 있습니다. 생 붉은 피망 반 컵에는 비타민 A 일일 권장량의 47%가 함유되어 있습니다. 비타민 A는 항산화제로 신체 면역 체계를 강화하는 데 도움이 됩니다. 또한 피부 세포 생성, 시력 보호, 상처 치유에도 도움이 됩니다. 감염과 싸우는 중요한 세포를 만드는 데에도 필수적입니다.

우리는 유기농으로 재배된 피망을 선택해야 합니다. 유기농 피망은 건강에 안전할 뿐만 아니라 최고의 항산화 성분을 함유하고 있습니다.

과일과 채소에 함유된 영양소는 면역 세포의 발달과 기능에 중요한 것으로 알려져 있으며, 여기에는 비타민 A, C, D, 아연, 셀레늄, 철분, 섬유질, 특히 비타민 C와 같은 비타민과 미네랄이 포함됩니다.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-rau-qua-nen-an-de-tang-cuong-mien-dich-172250201163656523.htm