골다공증에 좋은 7가지 음식

이 7가지 음식에는 뼈를 만드는 단백질, 칼슘, 비타민 D, K가 풍부하여 골다공증에 좋습니다.

베트남은 뼈 및 관절 질환 인구가 높은 나라로, 최근 몇 년 동안 증가 추세이며 연령대도 낮아지고 있습니다. 나이가 들면서 뼈가 약해지면 골다공증과 골절 위험이 높아질 수 있습니다.

골다공증이 문제가 되기 훨씬 전부터 뼈 건강을 관리해야 합니다. 뼈 건강은 30세경에 정점을 찍고 그 이후로 감소하기 시작합니다. 국립영양연구소 성인 영양 상담부장인 쩐쩌우꾸옌 박사에 따르면, 젊은 골다공증 환자의 비율이 증가하고 있습니다. 통계에 따르면 20~50세 인구의 약 6~7%가 골다공증 환자입니다. 하지만 50세 이후에는 이 비율이 60~70%로 증가하며, 특히 폐경 후 여성의 경우 더욱 그렇습니다.

칼슘, 단백질, 비타민 D, K와 같은 뼈 형성 영양소가 풍부한 음식을 섭취하면 젊었을 때부터 튼튼한 뼈를 만들고 나이가 들어도 뼈 건강을 유지할 수 있습니다. 트란 차우 꾸옌 박사는 식습관으로 인한 골다공증 위험을 예방하기 위해 최근 보건부 에서 발표한 "2030년까지의 10가지 합리적인 영양 팁"을 실천할 것을 권장합니다. 특히, 매일 식단에 모든 식품군을 포함하여 다양한 식품을 섭취해야 합니다. 또한, 전반적인 건강 증진을 위해 운동량을 늘리는 것도 중요합니다. 튼튼한 뼈를 원한다면 다음 식품들이 도움이 될 수 있습니다.

1. 통조림 생선

통조림 생선에는 뼈를 강화하고 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 영양소가 많이 들어 있습니다.

지방이 많은 생선, 특히 연어와 정어리는 뼈 건강에 도움이 되는 영양소가 풍부합니다. 편리함과 칼슘 섭취를 위해 생선 통조림을 드셔 보세요. 뼈째 먹는 연어와 정어리 통조림은 칼슘, 비타민 D, 단백질 함량이 높은데, 이 모든 것이 뼈 건강에 중요합니다. 지방이 많은 생선 통조림은 오메가-3 지방산 함량이 높고 포화지방 함량이 낮아 심장 건강에도 좋습니다.

하지만 통조림 생선을 규칙적으로 섭취하면 혈압 상승, 체중 증가, 복부 팽만감 등이 발생할 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 라이너스 폴링 연구소에 따르면, 기름에 담았든 물에 담았든 참치 한 캔에는 일일 권장 나트륨 섭취량의 약 4분의 1이 함유되어 있습니다. 나트륨은 체내 수분 조절에 필수적이지만, 나트륨 섭취량을 제한 범위 내로 유지하기 위해 매일 통조림 생선을 얼마나 섭취해야 하는지 아는 것이 중요합니다.

2. 우유는 골다공증을 예방합니다

우유는 비타민 D 함량 덕분에 골다공증에 좋은 음식으로 자주 언급됩니다. 비타민 D는 많은 식품에 자연적으로 존재하지 않기 때문에 식물성 우유와 우유 모두 비타민 D가 강화된 제품이 있습니다. 우유 앞면에 '비타민 D 강화'라는 문구가 있는지 확인하거나 용기를 뒤집어 영양 정보 라벨에 표시된 비타민 D 1일 권장량(DV)의 20% 이상 함유하고 있는지 확인하세요.

3. 십자화과 야채

브로콜리, 콜리플라워, 케일, 콜라드 그린, 브뤼셀 콩나물과 같은 십자화과 야채는 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라, 특히 칼슘, 비타민 K, 마그네슘 등 골다공증을 예방하는 데 도움이 되는 중요한 영양소가 가득 들어 있습니다.

텍사스주 브렌햄에 있는 Victorem Performance Nutrition의 사장이자스포츠 영양학자인 제나 브라운(Jena Brown, RD)은 마그네슘 수치가 낮으면 골다공증과 관련이 있으며, 적어도 20%의 사람들이 매일 충분한 마그네슘을 섭취하지 못한다고 말합니다.

브라운 박사는 뼈를 강화하는 칼슘과 비타민 K 함량이 높은 콜라드 그린을 충분히 섭취할 것을 권장합니다. 조리된 콜라드 그린 한 컵에는 칼슘 268mg(일일 권장량의 21%)과 비타민 K 773마이크로그램(일일 권장량의 644%)이 함유되어 있습니다.

4. 콩

뼈 건강이 칼슘만으로 결정되는 것은 아니라는 점을 기억하세요. 콩에는 단백질과 마그네슘이 모두 함유되어 있으며, 활용도가 높아 샐러드부터 수프까지 다양한 레시피와 요리에 활용할 수 있다고 버지니아주 리치먼드에 있는 Holistic Health and Wellness의 설립자이자 기능 의학 영양사인 케이티 해들리는 말합니다. 콩은 전반적인 칼슘 필요량을 충족하는 데 도움이 되는 칼슘을 제공합니다. 콩은 좋은 예로, 조리된 반 컵 분량에 일일 권장량의 13%가 함유되어 있습니다. 콩은 또한 섬유질이 풍부하여 배변 활동을 규칙적으로 하고 혈당 수치를 조절하며 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

5. 요거트

우유의 뼈 건강에 대한 이점을 고려하면 요구르트가 골다공증에 좋은 음식이라는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 요구르트는 칼슘, 비타민 D, 그리고 단백질의 또 다른 훌륭한 공급원입니다. 그릭 요구르트는 특히 단백질 함량이 높지만, 일반 요구르트에서도 단백질과 칼슘을 섭취할 수 있습니다. 다만 설탕이 첨가되지 않은 제품을 선택해야 합니다.

6. 자두

자두에는 칼륨과 많은 항산화제가 들어 있어 뼈 건강에 도움이 되는 효능을 상승적으로 발휘할 수 있습니다.

프룬은 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다. 프룬은 뼈 분해와 미네랄화를 조절하는 데 도움이 되는 비타민 K의 좋은 공급원입니다. 또한 칼륨과 여러 항산화 성분을 함유하고 있어 뼈 건강 증진에 도움을 줄 수 있습니다.

하루에 프룬 5~6개만 섭취해도 폐경기 여성의 골밀도가 향상되는 것으로 나타났습니다. 이는 폐경기 여성은 폐경기 호르몬 변화로 인해 골다공증 위험이 더 높기 때문에 매우 중요한 이점입니다.

7. 강화 오렌지 주스

우유를 좋아하지 않는다면 강화 오렌지 주스를 드셔 보세요. 오렌지는 칼슘이나 비타민 D의 천연 공급원은 아니지만, 많은 오렌지 주스 제조업체에서 이러한 영양소를 첨가하고 있습니다. 오렌지 주스에 칼슘과 비타민 D가 첨가되어 있는지 확인하려면 영양 정보를 확인하세요(각각 일일 권장량의 20% 이상 함유).

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/7-loai-thuc-pham-tot-nhat-cho-benh-loang-xuong-172250219213936429.htm