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| 견과류 섭취는 뇌 건강에 좋습니다. (출처: Freepik) |
신체의 항산화제 증가
영양학자 로렌 마나커는 "코넬 대학(미국)에서 실시하여 저널 '뉴트리 언츠' 에 발표한 연구에 따르면 호두는 높은 항산화 능력을 가지고 있는 것으로 나타났습니다."라고 말했습니다.
실제로 항산화 능력은 블루베리, 석류, 체리, 레드와인 등 항산화 성분이 풍부한 인기 식품의 항산화 능력과 비슷합니다."
항산화제는 왜 중요할까요? 마나커는 "항산화제가 풍부한 식품은 건강한 세포를 활성산소로부터 보호할 수 있습니다."라고 덧붙입니다.
신체가 더 많은 영양소를 받도록 도와줍니다
Nutrients 저널에 발표된 한 연구에서 전문가들은 특정 고기를 호두로 대체했을 때 얻을 수 있는 잠재적인 영양소 섭취량과 식이상의 이점을 조사했다고 마나커는 말했습니다.
그녀는 "호두를 식단에 포함시키면 오메가-3 지방산, 섬유질, 여러 비타민과 미네랄 섭취량이 늘어나는 등 전반적인 영양 구성이 개선되고 콜레스테롤과 비타민 B12 수치도 크게 낮아진다"고 말했습니다.
놀랍게도, 연구에 따르면 고기 섭취량의 15%만 호두로 대체해도 이러한 이점을 얻을 수 있다고 합니다.
뇌 건강 개선
연구에 따르면, 견과류는 오메가-3 지방산, 항산화제, 비타민 E와 같은 필수 영양소가 풍부하여 뇌 건강에 도움이 됩니다. 이러한 영양소는 뇌 세포를 산화 스트레스와 염증으로부터 보호할 수 있습니다.
견과류에는 인지 기능과 기억력에 중요한 역할을 하는 마그네슘, 아연 등 다양한 미네랄이 들어 있습니다.
견과류마다 함유된 영양소의 양이 다릅니다. 예를 들어, 호두는 오메가-3 지방산 함량이 가장 높고, 아몬드와 브라질너트는 비타민 E 함량이 가장 높습니다.
기분이 좋아진다
최근 몇 년 동안 연구자들은 기분, 특히 우울증과 식단 사이의 연관성을 발견했습니다. 획기적인 SMILES 임상시험은 지중해식 식단이 우울증 증상을 개선할 수 있음을 보여주었습니다.
개입 그룹은 하루에 견과류 한 끼를 섭취했고, 그 결과 우울증 증상이 상당히 개선된 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서는 젊은 성인의 우울증에 대한 식단의 역할을 살펴보았습니다. 이 연구에서 참가자들은 다른 식단 조절과 함께 하루에 견과류 2~3큰술을 섭취하도록 요청받았습니다.
이전 연구와 마찬가지로 전문가들은 우울증 증상과 에피소드가 개선된 것을 발견했습니다.
견과류가 기분을 좋게 하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 그중 두 가지는 견과류의 뇌 건강에 유익한 아미노산과 신경 보호 효과가 있는 오메가-3 지방산입니다.
배가 더 부른 상태
영양은 풍부하지만 질감과 자극성이 부족한 요구르트 한 그릇이 있습니다. 견과류 한 줌을 넣으면 바삭한 식감으로 맛이 더 좋아질 뿐만 아니라 섬유질, 건강에 좋은 지방, 단백질이 함유되어 포만감도 높아집니다.
포만감은 식사 후 포만감을 느끼는 데 걸리는 시간을 측정하는 지표입니다. 호르몬 변화와 식후 혈당 수치의 영향을 받습니다. 포만감을 주는 식사의 핵심은 섬유질, 지방, 단백질입니다. 견과류는 크기는 작지만 이 세 가지가 모두 풍부하게 함유되어 있습니다.
염증을 줄이세요
견과류, 특히 아몬드는 비타민 E가 풍부하여 1회 제공량으로 일일 권장 섭취량의 약 48%를 섭취할 수 있습니다. 비타민 E는 항산화제 역할을 하며 세포를 산화 스트레스로부터 보호하여 염증 감소에 도움을 줍니다.
심혈관 보호
심장 건강에 좋은 식단의 중요한 부분은 단일불포화지방과 다중불포화지방이 풍부한 음식을 충분히 섭취하는 것입니다. 견과류는 단일불포화지방과 다중불포화지방이 풍부하며, 오메가-3 지방산이라고도 하는 다중불포화지방의 공급원입니다.
심장 질환 위험 요인인 높은 중성지방 수치를 낮추는 한 가지 방법은 오메가-3 지방 섭취를 늘리는 것입니다. 또한, 이러한 건강한 지방 섭취는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
혈당을 조절하다
혈당 수치는 음식에 함유된 단백질, 지방, 섬유질, 탄수화물의 양에 영향을 받습니다. 사과를 간식으로 먹으면 30분 안에 허기를 느낄 수 있으며, 심지어 단 음식에 대한 갈망, 에너지 급락, 또는 떨림을 유발할 수도 있습니다.
사과는 건강에 매우 좋지만, 사과 자체는 대부분 탄수화물로 이루어져 있어 혈당 수치가 급등했다가 급락할 수 있습니다. 하지만 견과류나 견과류 버터를 사과와 함께 섭취하면 혈당이 급등했다가 급락하는 현상을 줄일 수 있습니다.
혈당 수치가 급등하는 현상이 적기 때문에 간식을 먹어도 배부르지 않아 갈망과 에너지 감소가 줄어듭니다.
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