많이 먹어도 배가 차지 않을 때, 체중을 줄이는 효과적인 방법은 무엇일까?

"배고픔"과 "포만감" 호르몬

영양연구소에 따르면, 과체중과 비만의 원인은 섭취하는 에너지량이 소비하는 에너지량을 초과하기 때문입니다. 한편, 많은 비만인들에게 가장 어려운 것은 식욕 조절이며, 이로 인해 체중 감량에 어려움을 겪습니다.

비만은 식욕을 조절하는 호르몬에 대한 저항이 특징이며, 이로 인해 "배고픔"과 "포만감"의 생리적 신호가 일치하지 않게 됩니다.

건강한 몸을 위해 녹색 야채를 늘리고 음식의 균형을 맞추세요

신체의 배고픔 인식 메커니즘에 대해, 영양 연구소의 응오 티 하 푸옹 박사는 위가 비어 있을 때 그렐린이라는 호르몬이 생성된다고 설명했습니다. 이 물질은 혈액으로 들어가 뇌로 전달되어 뇌가 위로부터 신호를 수신하도록 돕고, 신체에 공복감을 유발합니다.

그렐린의 주요 기능은 식욕을 증가시켜 더 많은 음식을 섭취하게 하고, 더 많은 에너지를 흡수하게 하며, 지방을 저장하는 것입니다.

또한 그렐린은 인간의 수면-각성 주기, 미각, 탄수화물(전분) 대사에도 영향을 미칩니다.

위에 일정량의 음식이 들어 있으면 지방세포(중요한 역할을 함)와 위에서 렙틴이 생성되어 혈액으로 방출되고, 이는 뇌(시상하부)로 전달되어 포만감을 느끼게 합니다.

렙틴은 지방 조직과 소장에서 유래된 호르몬으로, 주로 장세포에서 분비되며, 배고픔을 억제하여 에너지 균형을 조절하는 데 도움이 됩니다.

그러나 비만인 사람들은 렙틴 저항성이 생길 수 있는데, 이는 "충분한" 메시지가 뇌에 도달하지 못해 결과적으로 과식하게 된다는 것을 의미합니다.

체중 조절

응오 티 하 푸옹 박사는 그렐린과 렙틴이 체중 조절에 중요한 역할을 하는 두 가지 호르몬이라고 말했습니다.

그렐린이 증가하면 식욕이 증가하고, 반대로 "포만감 호르몬"인 렙틴은 감소합니다.

그렐린과 렙틴은 식욕 조절에 대한 역할 외에도 칼로리와 지방의 연소, 에너지로 사용하기 위한 지방의 저장 등 에너지 조절에도 영향을 미칩니다.

이 두 호르몬 외에도 내분비계는 그렐린과 렙틴과 상호 작용하는 추가적인 호르몬을 생성하고 조절합니다.

인슐린은 혈당 수치를 조절하고 식후 그렐린 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 스트레스 호르몬으로도 알려진 코르티솔 호르몬은 그렐린을 자극하여 식욕을 증가시킵니다.

또한, 특히 사춘기, 임신, 폐경기 동안 생식 호르몬(에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론)의 변화가 그렐린과 렙틴 조절에 영향을 미칠 수 있습니다.

당신이 배부르다고 느낄 때는 그것은 당신의 몸이 필요로 하는 수준을 넘어선 것입니다.

푸옹 박사에 따르면, 두 호르몬(렙틴과 그렐린) 중 하나의 불균형은 과식과 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

하지만 섬유질, 건강한 지방, 그리고 충분한 단백질이 풍부한 식단을 통해 이러한 불균형을 예방할 수 있습니다. 동시에, 건강한 체중을 유지하려면 물을 충분히 마시고, 충분한 수면을 취하고, 스트레스를 줄이고, 규칙적인 운동을 하는 것이 필수적입니다.

따라서 과식과 체중 증가를 피하기 위해서는 섬유질이 풍부한 음식, 통곡물, 살코기, 닭고기, 생선 등 단백질이 풍부한 음식을 적당량 섭취하는 건강한 식단이 필요합니다. 매일 최소 400g의 야채와 과일을 섭취해야 합니다.

특히, 유리당이 많이 함유된 음식(일부 패스트푸드, 설탕이 많은 음료)을 제한하는 것이 중요합니다. 이러한 음식은 혈당 수치를 급격하게 상승시켰다가 급락하게 만듭니다. 혈당 수치가 급격하게 떨어지면 몸에서 그렐린이 더 많이 생성되어 공복감이 증가합니다.

푸옹 박사는 체중 조절을 위해 매일 식사할 때 포만감과 "충분한" 섭취를 모두 고려하여 최상의 영양 및 건강 상태를 유지해야 한다고 강조했습니다. 몸이 배고픔을 느끼지 않을 때, 즉 "반쯤" 섭취했을 때 식사를 중단해야 합니다.

"배부르다고 느낀다면 필요 이상으로 많이 먹었다는 뜻입니다."라고 푸옹 박사는 말했습니다.

탄수화물, 단백질, 지방과 같은 에너지를 생산하는 물질과 비타민, 미네랄, 섬유질과 같이 신체의 성장과 발달에 매우 중요한 역할을 하는 에너지를 생산하지 않는 물질을 권장량만큼 섭취하는 것이 필요합니다.

섬유질은 과일, 채소, 통곡물, 콩과 같은 식물성 식품에 풍부하게 함유되어 있습니다. 섬유질은 완하 효과가 있고, 대장 활동을 촉진하며, 소화를 촉진하고, 체내 산화 산물과 독성 물질을 제거하는 데 관여하여 대장암 및 직장암 위험을 감소시킵니다. 또한, 비만인 사람들의 체중 조절 및 감량에도 도움이 됩니다.

밀가루나 쌀가루 등 정제된 식품은 섬유질 함량이 상당히 낮습니다.

성인의 경우, 최소 권장 섬유질 섭취량은 1인당 하루 20~22g입니다. 섬유질은 채소, 과일, 곡물에서 섭취할 수 있습니다.

성인은 권장 필요량에 따라 섬유질을 보충하기 위해 매일 최소 400g의 야채와 과일을 섭취해야 합니다.

과체중 및 비만인 사람은 야채와 섬유질 섭취를 늘려야 합니다. 섬유질 자체는 오랫동안 배부르게 느끼게 하고, 식욕을 조절하며, 식사 후 혈당이 갑자기 상승하지 않기 때문입니다.

(영양학 연구소)

소스 링크: https://thanhnien.vn/an-nhieu-ma-khong-thay-no-cach-nao-giam-can-hieu-qua-185231230192105119.htm