콜레스테롤 수치를 낮추는 음식은 많습니다. 콜레스테롤 수치는 심장 건강에 중요한데, 혈중 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 심장 질환과 순환계 질환의 위험이 높아지기 때문입니다.
1. 식물 스테롤과 스타놀은 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 됩니다.
식물 스테롤과 스타놀(피토스테롤이라고도 함)은 장에서 흡수되는 콜레스테롤의 양을 줄여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)에 발표된 124건의 연구를 분석한 결과, 하루 최대 3.3g의 피토스테롤을 섭취하면 약 4주 후 '나쁜' 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤 수치가 6~12%까지 점진적으로 감소하는 것으로 나타났습니다.
스테롤과 스타놀은 마가린, 우유, 요구르트에 함유되어 있습니다. 과일, 채소, 식물성 기름, 견과류, 곡물과 같은 식물성 식품에도 소량 함유되어 있습니다.
2. 귀리의 수용성 섬유질
귀리와 보리는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
귀리와 보리는 베타글루칸이라는 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다. 이 섬유질은 장에서 젤을 형성하여 콜레스테롤과 결합하여 체내 흡수를 방지합니다.
연구에 따르면 베타글루칸은 건강한 식단에 포함될 경우 콜레스테롤 수치를 적당히 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)에 발표된 58건의 대조 임상시험을 분석한 결과, 3~12주 동안 매일 귀리 제품의 베타글루칸 3.5g을 섭취한 중년층은 섭취하지 않은 사람들에 비해 "나쁜" 콜레스테롤 수치가 4.2% 감소한 것으로 나타났습니다.
귀리 40g에는 베타글루칸 2g이 함유되어 있고, 귀리 우유 250ml에는 베타글루칸 1g이 함유되어 있습니다. 그러나 귀리와 심장마비 또는 뇌졸중 위험 감소 사이의 연관성을 보여주는 연구는 없습니다.
3. 마늘의 알리신
마늘에 들어 있는 알리신이라는 화학 물질은 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 효과가 있는 것으로 보이지만, 연구 결과는 엇갈린다.
마늘은 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
2016년 국제 예방의학 저널에 발표된 이란의 소규모 연구에 따르면, 콜레스테롤 수치가 높은 사람들이 8주 동안 매일 생마늘 20g(약 4쪽)과 레몬즙 1티스푼을 섭취한 결과, 단 하나의 성분만 섭취하거나 전혀 섭취하지 않은 사람들에 비해 '나쁜' 콜레스테롤 수치가 상당히 낮은 것으로 나타났습니다.
4. 지방이 많은 생선의 오메가-3
지방이 많은 생선에 함유된 오메가-3 지방산은 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다.
지방이 많은 생선과 어유 보충제에 흔히 함유된 오메가-3 지방산은 중성지방 수치를 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 이러한 지방은 과다 섭취 시 심장 및 순환기 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
DHA와 EPA 오메가-3는 연어, 고등어, 멸치와 같은 기름진 생선에 풍부하게 함유되어 있으며, 또 다른 오메가-3인 알파-리놀렌산(ALA)은 일부 견과류와 씨앗류, 그리고 이들을 재료로 한 기름에 함유되어 있습니다. 그러나 중성지방 수치가 높은 경우 의사가 권장하지 않는 한, 오메가-3 보충제는 심장병 예방 목적으로 권장되지 않습니다.
5. 니아신
비타민 B3(니아신)은 "나쁜" 콜레스테롤을 낮추고 "좋은" 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다.
니아신(비타민 B3 또는 니코틴산이라고도 함)이 "나쁜" 콜레스테롤을 낮추고 "좋은" 콜레스테롤인 고밀도 지단백질(HDL)을 높일 수 있다는 증거가 있습니다. 그러나 이러한 효과는 일부 사람에게만, 그리고 고용량으로 처방되었을 때만 나타나므로 콜레스테롤 수치를 낮추거나 심장 질환을 예방하기 위한 보충제로는 권장되지 않습니다.
대부분의 사람들은 고기, 생선, 견과류, 씨앗류, 강화 시리얼과 빵 등의 식단을 통해 이 비타민을 충분히 섭취할 수 있습니다. 니아신 보충제를 복용하면 심한 피부 홍조를 유발할 수도 있습니다.
6. 사탕수수에 함유된 폴리코사놀
폴리코사놀은 사탕수수 왁스에서 추출한 화합물입니다. 이전 연구에 따르면 콜레스테롤 수치를 낮추고 다양한 질환을 개선하는 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
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출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/an-thuc-pham-nao-co-the-giup-giam-cholesterol-172250219214435679.htm
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