20초간의 격렬한 운동, 20초간의 중간 강도의 운동, 20초간의 휴식을 의미하는 HIIT 20-20-20 운동을 하면, 운동자는 더 효과적으로 지방을 태울 수 있습니다.
운동은 건강한 생활 방식의 중요한 부분으로, 신체 건강을 넘어 심장 건강 개선부터 정신 건강 증진까지 다양한 이점을 제공합니다.
운동하는 사람들의 공통적인 목표는 지방 연소인데, 이는 어렵고 시간이 많이 걸릴 수 있습니다. 하지만 전문가들은 효과적인 지방 연소를 위해 헬스장에서 몇 시간씩 땀을 흘릴 필요는 없다고 말합니다. 실제로 20분 이하의 짧은 운동으로도 눈에 띄는 효과를 얻을 수 있습니다.
공인 퍼스널 트레이너 앤드류 화이트는 20-20-20 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 권장합니다. 단 20분 만에 강력한 효과를 제공하는 운동입니다. 이 운동은 세 가지 단계를 번갈아 가며 진행합니다. 20초 고강도 운동, 20초 회복, 그리고 마지막으로 20초 휴식입니다.
이러한 체계적인 훈련 방식은 운동의 흥미를 유지하고 지방 연소를 극대화합니다. 고강도 활동 중에는 신체가 저장된 지방을 더 많이 에너지로 사용하고 심박수가 증가합니다. 짧고 가벼운 운동으로 회복하는 시간을 가지면 숨을 고르고 다음 세트에서 더 강하게 운동할 수 있습니다. 이러한 순환이 지속되면 심혈관계와 근육이 자극되어 궁극적으로 칼로리 소모와 지방 감소가 증가합니다.
단 20분 만에 20-20-20 HIIT를 하면 칼로리를 소모하고, 신진대사를 촉진하고, 지방 연소 속도를 높이는 데 도움이 되므로 바쁜 일정을 가진 사람들에게 효과적인 선택입니다.
"HIIT 운동이 끝나면 몸은 운동 후 초과 산소 소비(EPOC)라는 상태에 들어갑니다. 즉, 운동을 멈춘 후에도 몸이 빠른 속도로 칼로리를 계속 소모한다는 뜻입니다. 이는 보너스라고 할 수 있습니다. 운동 중뿐만 아니라 휴식 중에도 칼로리를 소모하게 됩니다."라고 화이트는 설명합니다.
한 사람이 등산 운동(실외 등산 동작 시뮬레이션)을 하고 있다. 사진: Freepik
20-20-20 HIIT 운동을 하려면 먼저 2분간 조깅, 줄넘기, 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어줍니다. 그런 다음, 팔굽혀펴기, 제자리 점핑잭, 스프린트, 마운틴 클라이머(실외 등반 동작을 흉내 낸 것), 웨이트 스로우, 레그 레이즈와 같은 운동을 선택합니다. 목표는 심박수를 빠르게 높이는 것입니다.
처음 20초 동안은 빠르게 이 동작들을 수행하며 한계에 도전합니다. 그다음 20초 동안은 고강도 운동에서 가벼운 운동으로 전환하며 중간 강도의 운동을 하며 숨을 고르세요. 예를 들어, 전력 질주를 하고 있다면 걷기로 전환할 수 있습니다. 마지막 20초 동안은 휴식을 취하며 심호흡을 하여 몸을 회복합니다. 이 과정을 20분 동안 반복합니다.
운동을 마친 후에는 가벼운 스트레칭 운동으로 3~5분간 식혀주세요. 가장 많이 운동하는 근육군에 집중하세요.
화이트는 HIIT를 처음 접하는 운동가라면 안전하고 적절한 동작을 우선시해야 한다고 강조합니다.
그녀는 "건강에 문제가 있으면 의료 전문가와 상담하는 것을 잊지 마세요"라고 말했습니다.
Thuc Linh ( Shefinds 에 따르면)
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