효과적이면서 과학적으로 타당한 심혈관 운동.

규칙적인 운동은 건강과 장수에 항상 큰 이점을 가져다줍니다. 심혈관 질환이 있는 사람들에게는 생활 습관 개선 외에도 운동이 심혈관 건강을 향상시키는 좋은 방법입니다.

신체 활동은 언제나 건강에 큰 이점을 가져다줍니다 - 일러스트 이미지

군 중앙병원 108 심장내과 부이 티 흐엉 란 박사는 수많은 보고서와 연구에서 입증된 바와 같이, 신체 운동이 심혈관계에 유익하며 기존 질환을 개선할 뿐만 아니라 새로운 질병 발생을 예방하는 데에도 도움이 된다는 실질적인 증거가 있다고 밝혔습니다.

운동으로 인한 변화는 고혈압, 당뇨병, 비만, 이상지질혈증을 포함한 심장 질환의 주요 위험 요인들을 예방하거나 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

게다가 운동은 우울증이나 스트레스와 같은 정신 건강 문제도 개선할 수 있는데, 이러한 문제들은 심혈관 질환을 고려할 때 흔히 간과되는 것들입니다.

심혈관 건강에 좋은 운동 종류.

란 박사에 따르면 심혈관 건강에 좋은 운동 종류는 다음과 같습니다.

- 유산소 운동 : 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 운동은 심혈관 건강 증진에 도움이 됩니다. 중강도 운동은 주당 최소 150분, 고강도 운동은 주당 최소 75분을 목표로 하세요.

- 근력 운동 : 역도, 저항 밴드 사용, 맨몸 운동(팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등)과 같은 운동은 근육을 강화하고 심혈관 건강을 증진하는 데 도움이 됩니다.

- 유연성 및 균형 운동 : 요가와 필라테스는 유연성과 균형 감각을 향상시키고 스트레스를 줄여 심혈관 건강에 도움을 줍니다.

란 박사는 또한 부상과 근육통을 예방하기 위해 운동 전에는 항상 준비운동을 하고 운동 후에는 스트레칭을 하는 것이 중요하며, 특히 심장 질환 병력이 있는 사람들은 운동 전후에 혈압과 심박수를 확인해야 하고, 최상의 결과를 얻기 위해서는 규칙적인 운동 습관을 유지하고 중간에 포기하지 말아야 한다고 강조했습니다.

운동 루틴을 유지하는 방법

의사들에 따르면 규칙적인 운동 습관을 유지하는 것은 어려울 수 있지만, 몇 가지 전략과 인내심만 있다면 운동을 일상생활의 필수적인 부분으로 만들 수 있습니다.

규칙적인 운동 습관을 유지하고 중간에 포기하지 않으면 최상의 결과를 얻을 수 있습니다. - 일러스트 이미지

꾸준한 운동 습관을 유지하려면 운동을 즐기고 구체적인 계획을 세워야 합니다. 또한, 운동을 일상생활에 통합하고, 진행 상황을 기록하며, 계획에 있어 인내심과 유연성을 가져야 합니다. 구체적으로 다음과 같은 사항들을 고려해야 합니다.

- 자신이 즐길 수 있는 활동을 선택하세요 : 싫어하는 일을 억지로 하기보다는 자신의 관심사와 성격에 맞는 스포츠 활동을 찾아보세요.

- 운동 시간 계획하기 : 운동할 특정 시간을 정하고 일정에 추가하세요. 이렇게 하면 운동을 꾸준히 하고 일상적인 습관으로 만들기가 더 쉬워집니다.

- 작게 시작하세요 : 처음부터 무리하지 마세요. 작은 목표부터 시작해서 익숙해짐에 따라 점차 강도를 높여가세요.

- 여가 시간을 최대한 활용하세요 : 점심 식사 후 산책을 하거나 아침에 간단한 요가를 하는 것처럼 짧은 시간 동안 운동할 수 있습니다.

- 가족 및 친구와 함께하는 활동 : 사랑하는 사람이나 친구와 함께 운동하면 동기 부여를 유지하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 더 큰 즐거움과 유대감을 형성할 수 있습니다.

- 활동 기록을 남기세요 : 운동 일지를 쓰거나 앱을 사용하여 운동 내용을 기록하세요. 이를 통해 진행 상황을 추적하고 필요에 따라 계획을 조정할 수 있습니다.

스스로에게 보상하세요 : 단기 목표를 세우고 목표를 달성했을 때 스스로에게 보상을 주세요. 이렇게 하면 동기 부여를 유지하고 노력에 대한 만족감을 느낄 수 있습니다.

- 시간을 충분히 가지세요 : 새로운 습관을 형성하는 데는 시간이 걸리므로 인내심을 갖고 처음에는 어려움을 겪더라도 낙심하지 마세요.

- 계획에 유연성을 가지세요 : 때로는 예상치 못한 상황으로 훈련 계획이 틀어질 수 있습니다. 상황에 맞춰 계획을 유연하게 조정하세요.

출처: https://tuoitre.vn/bai-tap-tot-cho-tim-mach-vua-dung-cach-lai-khoa-hoc-2024112621453112.htm