콜레스테롤을 줄이는 가장 효과적인 식단 팁

1. 신체의 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 왜 필요한가요?

콜레스테롤은 신체에서 자연적으로 생성되는 혈액 속의 지방의 한 종류입니다. 또한 조개류, 계란, 내장 등 일부 식품에서도 발견됩니다.

신체가 제대로 기능하려면 콜레스테롤이 필요합니다. 하지만 혈중 콜레스테롤 수치, 특히 나쁜 콜레스테롤 수치가 높으면 죽상경화증 과정이 가속화됩니다. 동맥벽에 플라그가 쌓여 동맥이 좁아지고, 혈액이 흐르기 어려워지며, 결국 심장마비와 뇌졸중으로 이어집니다.

신체의 콜레스테롤 수치를 증가시키는 위험 요소에는 나이, 성별, 유전, 체중, 식단 등이 있습니다. 그 중에서도 식단은 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

미국 심장 협회는 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 식단은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시키는 경향이 있어 건강에 해롭다고 강조합니다.

미국 심장 협회에 따르면 혈액 내 LDL의 이상적인 목표 수치는 없지만, LDL에 대한 많은 연구에 따르면 LDL 수치는 낮을수록 좋습니다. 연구에 따르면, 총 콜레스테롤의 최적 수치는 약 150mg/dL이고, LDL 콜레스테롤은 100mg/dL 이하이며, LDL 수치가 이 정도인 성인은 심장병과 뇌졸중 발병률이 낮습니다.

혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 심장 건강에 좋지 않습니다.

2. 콜레스테롤을 효과적으로 낮추는 식습관

하버드 의대 전문가들은 생활 방식과 식단의 변화가 높은 콜레스테롤 수치를 낮추는 첫 번째 단계라고 말하며, 많은 사람들이 식단을 바꾸는 것만으로도 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있다고 말합니다. 예를 들어, 고기를 덜 먹고 야채, 과일, 통곡물 섭취를 늘리면 총 콜레스테롤을 25% 이상 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 식단을 통해 콜레스테롤을 낮추는 방법은 다음과 같습니다.

불포화지방을 사용하세요. 포화지방과 트랜스지방을 피하세요. 대부분의 식물성 지방(오일)은 심장 건강에 좋은 불포화지방으로 구성되어 있습니다. 건강한 지방을 함유한 음식으로는 기름진 생선, 견과류, 씨앗류, 일부 야채 등이 있습니다. 육류나 유제품 등 포화지방이 많은 음식은 제한하세요.

수용성 섬유질을 더 많이 섭취하세요. 귀리와 과일에 들어 있는 수용성 섬유질을 더 많이 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

식단에 식물 스테롤과 스타놀을 추가하세요. 이러한 천연 식물 화합물은 콜레스테롤과 구조가 비슷하므로 이를 섭취하면 신체가 흡수할 수 있는 콜레스테롤의 양을 제한하는 데 도움이 됩니다.

과일과 채소에는 섬유질과 스테롤, 스타놀이라고 불리는 식물성 화합물을 포함하여 콜레스테롤을 낮추는 화합물이 풍부합니다. 음식의 색깔이 진할수록 더 좋습니다: 녹색잎채소, 호박, 당근, 토마토, 딸기, 자두, 블루베리...

3. 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 건강식품

다양한 음식은 각기 다른 방식으로 콜레스테롤을 낮춥니다. 일부 식품에는 수용성 섬유질이 들어 있는데, 이는 소화계에서 콜레스테롤과 그 전구물질을 결합하여 체외로 배출합니다. 일부 제품은 다중불포화지방을 제공하는데, 이는 나쁜 LDL 콜레스테롤을 직접적으로 낮추는 효과가 있습니다. 일부 제품에는 식물 스테롤과 스타놀이 함유되어 있어 신체가 콜레스테롤을 흡수하는 것을 막습니다.

오트밀

귀리에는 수용성 섬유인 베타글루칸이 풍부합니다. 베타글루칸은 장내 유익한 박테리아를 키우고, 소화 과정을 늦추며, 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

베타글루칸은 또한 음식에서 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아, 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥에 지방 플라그가 쌓이는 것을 방지합니다. 연구에 따르면 귀리 베타글루칸은 혈액 내 지단백질 지방을 줄이는 데도 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 이런 식으로 귀리 섭취는 콜레스테롤 수치가 약간 높은 사람들의 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

콩

두부, 두유와 같은 콩과 콩 식품을 섭취하는 것은 콜레스테롤을 낮추는 효과적인 방법입니다.

일리노이 대학교 어바나-샴페인 캠퍼스(미국)의 연구진은 콩이 콜레스테롤, 특히 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 능력이 있는 이유를 알아보기 위해 콩을 연구했습니다. 연구에 따르면 대두에 함유된 글리시닌과 B-콘글리시닌이라는 두 가지 단백질이 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

연구자들은 또한 콩가루의 이점을 고콜레스테롤 치료에 사용되는 약물과 비교했습니다. 그들은 대두 분말의 펩타이드가 비교 약물과 유사한 지질 저하 특성을 가지고 있음을 발견했습니다. 소화된 대두 펩타이드는 지질 축적을 50~70%까지 감소시킬 수 있습니다.

콩을 먹으면 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이 됩니다.

보리와 통곡물

귀리와 귀리겨처럼 보리와 다른 통곡물도 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는데, 이는 주로 통곡물에 함유된 수용성 섬유질을 통해 가능합니다.

기름진 생선

일주일에 두세 번 생선을 먹으면 두 가지 방법으로 LDL을 낮출 수 있습니다. 첫째, LDL을 높이는 포화지방으로 고기를 대체하고, 둘째, LDL을 낮추는 오메가-3 지방을 섭취하는 것입니다. 오메가-3는 혈중 중성지방을 감소시키고, 비정상적인 심장 박동의 시작을 예방함으로써 심장을 보호합니다.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/bi-quyet-an-uong-giup-giam-cholesterol-hieu-qua-nhat-172240918153220864.htm