다양한 야채와 과일을 넣은 식사는 선명한 색상을 제공하고, 감각을 자극하며, 식욕을 증진하는 데 도움이 되고, 건강에 유익한 많은 생물학적 물질을 제공합니다.
다채로운 과일과 채소는 건강에 좋다 - 사진: TTO
야채와 과일의 귀중한 영양소
국립영양연구소 후인 남 프엉 박사에 따르면, 기본적으로 모든 음식에는 모든 영양소가 들어 있지만, 어떤 음식은 특정 영양소가 더 많고, 어떤 음식은 특정 영양소가 더 많습니다. 모든 음식은 서로 다른 영양 식단으로 구성될 수 있습니다.
영양학적 관점에서 볼 때, 그 자체로 "좋은 음식"이나 "나쁜 음식"으로 분류될 수 있는 특정 음식은 없습니다. 중요한 것은 개인의 에너지와 영양소 필요량을 충족하기 위해 다양한 음식을 조합하고 보충하는 것입니다.
따라서 다양한 음식을 섭취하고 하루 동안 균등하게 나누어 먹는 것이 중요합니다. 다양한 식단이란 매일 모든 식품군의 음식을 균형 잡힌 비율로 섭취하고, 한 식품군 내에서도 다양한 식품을 선택하는 것을 의미합니다.
야채와 과일은 신체의 생명과 발달에 필요한 비타민과 미네랄의 공급원으로, 신체를 보호하고 질병으로부터 건강을 강화하는 데 도움이 됩니다.
야채는 일반적으로 지방, 콜레스테롤, 소금 함량이 낮지만 복합 탄수화물, 섬유질 및 기타 영양소를 제공합니다.
과일과 채소는 대부분 칼로리가 낮고, 가공된 사탕에 들어 있는 정제된 설탕 대신 천연 당분을 함유하고 있어 식후 혈당이 급격히 상승하지 않습니다. 특히 대사 질환이 있거나 발병 위험이 있는 사람들에게 좋습니다.
야채는 또한 소화계에 유익한 섬유질을 제공하고, 장내 박테리아를 안정시키고, 변비를 예방하고, 혈당을 안정시키고, 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 데 도움이 됩니다.
과일과 채소가 풍부한 식단은 심장병, 뇌졸중, 비만, 신장 결석, 특정 암, 2형 당뇨병 및 뼈 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
섬유질, 엽산, 칼륨, 비타민 A, C, 철분 등 야채와 과일에 함유된 귀중한 영양소.
야채가 풍부한 설날 식사는 위장을 가볍게 하고 지루함을 예방하는 데 도움이 됩니다.
'무지개' 과일과 채소의 이점
과일과 채소는 색깔에 따라 빨간색, 보라색/파란색, 주황색, 초록색, 흰색/갈색의 다섯 가지 그룹으로 나눌 수 있습니다. 각 색상에는 특정 질병을 예방하는 데 효과가 있는 생리활성 물질이 함유되어 있습니다.
과일과 채소에 생생한 색깔과 건강상의 이점을 부여하는 것은 바로 이러한 생리활성 물질입니다.
빨간색: 빨간색 과일과 채소는 리코펜이라는 천연 식물성 화합물로 색을 냅니다. 리코펜은 강력한 항산화제로 암 위험 감소 및 심장 건강 증진과 관련이 있는 것으로 알려져 있습니다.
빨간색 과일과 채소는 칼륨, 비타민 A, 비타민 C, 엽산과 같은 중요한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 따라서 이러한 과일과 채소는 시력과 면역 체계를 강화하고 요로 감염 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
보라색/파란색: 안토시아닌이라는 식물성 화합물은 과일과 채소에 파란색을 주며, 세포 손상을 예방하고 암, 뇌졸중, 심장병의 위험을 줄이는 데 도움이 되는 항산화 특성도 가지고 있습니다.
주황색/노란색: 카로티노이드 때문입니다. 흔한 카로티노이드는 베타카로틴으로, 고구마, 호박, 당근에 풍부합니다.
이 물질은 체내에서 비타민 A로 전환되어 점막(소화관 및 호흡기) 보호와 눈 건강에 도움을 줍니다. 노란색과 빨간색 과일과 채소에는 면역력과 신진대사를 증진하는 데 도움이 되는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있습니다.
녹색 채소: 녹색 채소에는 카로티노이드, 엽록소, 인돌, 사포닌 등 항암 효과가 있는 생리활성 화합물이 함유되어 있습니다. 시금치나 브로콜리와 같은 녹색 잎채소에는 엽산(비타민 B9), 비타민 A, C, K 등이 함유되어 있습니다.
갈색/흰색: 이 색상의 과일과 채소에는 알리신(마늘에 함유)과 같은 많은 생물학적 활성 물질이 함유되어 있는데, 알리신은 항바이러스 및 항균 특성을 가지고 있으며, 고혈압 위험을 낮추고, 혈중 콜레스테롤, 암 및 심혈관 질환을 감소시킵니다.
마늘과 양파에는 폴리페놀이라는 항산화제가 함유되어 있는데, 이는 만성 염증과 싸우는 데 중요한 역할을 합니다. 바나나와 감자와 같은 채소는 칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다. 콜리플라워의 글루코시놀레이트는 암 예방에 효과가 있는 것으로 나타났습니다.
가장 많은 혜택을 얻으려면 매일 얼마나 많은 과일과 채소를 먹어야 합니까?
영양학 연구소가 만든 베트남 국민을 위한 권장 영양 피라미드에 따르면, 야채와 과일은 7개 식품층 중 6번째 식품층으로, 권장 일일 섭취량은 곡물에 이어 두 번째로 많습니다.
섭취 단위 수는 야채 3~4단위, 익은 과일 3단위입니다(1단위는 야채/과일 80g, 야채 1그릇, 중간 크기 바나나 1개, 오렌지 1개, 망고 1개에 해당).
미국 농무부 도 매일 최소 5~9인분의 과일과 채소를 섭취할 것을 권장합니다. 하지만 과일과 채소의 양만 고려해서는 안 됩니다. 다양한 색깔의 과일과 채소를 섭취하는 것이 중요합니다.
다양한 과일과 채소를 먹으면 건강에 필수적인 영양소를 다양하게 섭취할 수 있습니다.
과일과 채소의 색깔에 따라 함유된 영양소도 다르므로 다양한 색깔의 과일과 채소를 매일 조금씩 섭취하면 영양상의 이점을 극대화할 수 있습니다.
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출처: https://tuoitre.vn/bua-an-ngay-tet-rau-qua-nhieu-mau-nhu-cau-vong-co-loi-cho-suc-khoe-20250125182044832.htm
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