유청 단백질은 근육 증가를 원하는 사람들에게 가장 인기 있는 선택 중 하나입니다. 흡수가 빠르기 때문에 운동 직후 섭취하면 특히 효과적입니다. 하지만 건강 웹사이트 Livestrong (미국)에 따르면, 유청 단백질 외에도 근육 증가를 원하는 사람들에게 중요한 다른 영양소들이 많이 있습니다.
최적의 근육 발달을 위해서는 단백질 외에도 신체에 다양한 영양소가 필요합니다.
사진: AI
근육을 늘리고 싶은 사람들은 유청 단백질 외에도 다음과 같은 영양소를 추가하는 것을 고려할 수 있습니다.
크레아틴
크레아틴은 피트니스 업계에서 가장 과학적으로 입증된 보충제 중 하나입니다. 세포의 에너지 분자인 ATP 재생을 돕습니다. 따라서 크레아틴은 웨이트리프팅이나 스프린트와 같은 단거리 폭발적인 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
PubMed 생물의학 연구 라이브러리(미국)의 메타분석에 따르면, 크레아틴을 근력 운동과 병행했을 때 상지와 하지 모두 근육 두께가 유의미하게 증가했습니다. 또한, 크레아틴은 세포 내 수분을 유지하여 단백질 합성에 유리한 환경을 조성함으로써 근육 세포 부피 증가에도 도움을 줍니다.
근력 운동은 유방암 위험 감소의 핵심입니다
필수 아미노산(EAA)
또한 필수 아미노산(EAA)도 필수적인 역할을 합니다. 이는 류신, 이소류신, 발린, 트립토판과 같이 신체가 스스로 합성할 수 없는 아미노산 그룹입니다.
EAA를 보충하면 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있으며, 특히 운동 후 회복이 필요한 시기에 효과적입니다. 하지만 EAA는 음식의 단백질을 완전히 대체할 수는 없습니다. 에너지를 제공하지 않기 때문에 지속적인 근육 합성을 위해서는 식사 사이에만 보충해야 합니다.
글루타민
글루타민은 근육에 고농도로 존재하는 비필수 아미노산으로, 면역 체계와 소화에 중요한 역할을 합니다. 격렬한 운동이나 스트레스 시에는 혈중 글루타민 수치가 떨어져 신체 회복이 더디게 진행될 수 있습니다.
그러나 건강한 운동선수를 대상으로 한 대부분의 연구에 따르면, 글루타민은 단백질이나 탄수화물을 추가로 섭취하지 않는 한 근육량이나 근력을 직접적으로 증가시키지 않는 것으로 나타났습니다.
ScienceDirect 저널에 실린 한 연구에 따르면 글루타민은 근육이 부족한 환자나 근육 회복에 도움이 될 수 있다고 합니다. 그러나 Livestrong 에 따르면, 글루타민은 정상적인 운동선수의 근육량을 유의미하게 증가시키지 못했습니다.
출처: https://thanhnien.vn/3-chat-bo-sung-hang-dau-cho-nguoi-muon-tang-co-ngoai-protein-185251010174233482.htm
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