중년 여성은 건강을 개선하기 위해 근력 운동과 심혈관 운동을 결합하여 느린 속도로 운동을 시작해야 합니다.
일부 운동 습관은 여성이 나이가 들수록 몸매를 유지하고 더 강하고 건강한 뼈와 관절을 갖는 데 도움이 될 수 있습니다.
근력을 키우는 운동
40세 및 폐경기 여성의 뼈 손실률은 연간 약 0,75~1%입니다. 매주 저항 운동을 하면 나이가 들어감에 따라 근육 손실을 예방하고 근력을 유지하는 데 도움이 됩니다.
덤벨 운동, 플랭크, 팔굽혀펴기, 스쿼트는 가슴, 등, 어깨, 이두근, 삼두근, 대퇴사두근, 엉덩이, 햄스트링, 복근 등 신체의 많은 주요 근육 그룹을 사용하므로 우선순위를 정하세요. 10~12회 정도, XNUMX~XNUMX세트 정도 근육 피로를 느낄 수 있도록 적절한 무게를 선택하세요.
유산소 운동은 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다
심혈관 운동은 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 당뇨병을 예방하며 체력과 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 또한 신진 대사를 개선하고 건강한 체중을 유지하며 혈액 순환을 증가시키고 혈액에 산소를 공급하는 데 기여합니다. 달리기, 걷기, 자전거 타기, 에어로빅, 댄스 등 적절한 운동 방법...
초보자는 낮거나 중간 정도의 강도로 연습해야 합니다. 익숙해졌다면 고강도, 단시간 운동에 도전해 보세요.
숨을 쉬고 휴식을 취하세요
40세부터 기관지, 폐포기낭, 폐, 횡격막, 늑간근의 노화로 인해 폐활량이 감소하기 시작합니다. 수축되고, 수축되고, 뻣뻣해지고 약해져서 호흡 곤란이나 기타 폐 문제를 일으킵니다.
요가, 에어로빅, 필라테스 수업에 참여하여 건강한 호흡기 시스템을 유지하세요. 심호흡하는 방법을 배우고 이를 적용하여 긴장을 풀고 신경을 진정시키며 폐 건강을 개선해야 합니다.
요가를 연습하면 중년 여성의 유연성이 향상되고 호흡 시스템이 개선됩니다. 영상: 바오바오
구부리고 늘이기
스트레칭은 50세 이상 여성에게 꼭 필요한 운동이다. 격렬한 운동은 아니지만 충분한 유연성을 제공하고 근육을 이완시키는 운동이다. 스트레칭은 또한 불균형을 교정하고 통증을 줄이며 부상 위험을 제한하고 자세를 개선합니다.
스트레칭 운동을 하기 전, 5분 정도 준비운동을 하여 근육을 풀어주고, 가벼운 걷기나 자전거 타기를 하시면 됩니다. 미국 운동 협의회에서는 각 주요 근육 그룹을 스트레칭하고 각 스트레칭을 15~30초 동안 유지할 것을 권장합니다.
유연성과 가동범위 연습
관절 움직임은 제한적이며, 힘줄과 인대의 변화로 인해 나이가 들수록 유연성이 감소합니다. 50세 이상의 여성은 유연성과 운동 범위를 연습해야 합니다. 필라테스나 심혈관 운동 모두 이 목표를 뒷받침할 수 있습니다.
여성들은 일주일에 30일, 150분 동안 유연성을 연습합니다. 적당한 심혈관 운동은 주당 최소 XNUMX분 이상이어야 합니다.
바오바오 (에 따르면 리브 스턴)
| 독자들은 여기에서 여성 생리학에 대한 질문을 하고 의사가 답변하도록 합니다. |
