달리는 동안 올바르게 호흡하는 방법

운동 중, 특히 달리기 중에 부적절한 호흡은 건강과 운동 능력 모두에 영향을 미치는 여러 가지 심각한 문제로 이어질 수 있습니다.

잘못된 호흡은 여러 가지 건강 문제로 쉽게 이어질 수 있습니다 - 사진: CN

저명한 스포츠 의학 전문의인 잭 다니엘스(미국)가 달릴 때 유용한 호흡법에 대한 조언을 제공합니다.

달리는 동안 부적절한 호흡으로 인한 위험.

1. 어지럼증 및 실신

달리는 동안 얕게 숨을 쉬거나 숨을 참으면 뇌로 공급되는 산소량이 줄어들어 어지럼증이나 실신으로 이어질 수 있습니다. 이는 특히 고강도 운동 중이거나 신체가 아직 활동 수준에 적응하지 못한 경우 매우 위험합니다.

2. 빠른 피로감

불규칙하거나 얕은 호흡은 근육에 충분한 산소를 공급하지 못하게 하여 운동 능력을 저하시키고 피로감을 빨리 느끼게 합니다. 이는 훈련에 지장을 주고 운동 효과를 떨어뜨립니다.

3. 혈압의 갑작스러운 상승

역기를 들거나 격렬한 운동을 하는 동안 숨을 참으면 혈압이 갑자기 상승하여 심혈관계와 순환계에 위험을 초래할 수 있습니다. 이를 방치하면 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

4. 운동 후 저혈압

잘못된 호흡은 운동 후 혈압을 낮춰 어지러움이나 균형 감각 상실을 유발할 수 있습니다. 특히 휴식 후 갑자기 일어설 때 이러한 현상이 두드러지게 나타납니다.

5. 신체 회복 능력 저하.

비효율적인 호흡은 신체가 근육에 산소를 공급하는 능력을 저하시켜 회복 시간을 늘리고 부상 위험을 증가시킵니다. 이는 훈련 성과와 결과에 부정적인 영향을 미칩니다.

올바른 호흡법의 원칙

1. 복식 호흡(횡격막 호흡)을 이용하여 깊게 숨을 쉬세요.

2. 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 것을 병행하십시오.

3. 발걸음에 맞춰 호흡하세요.

얕은 흉식 호흡 대신 횡격막을 이용한 심호흡을 해야 합니다. 숨을 들이쉴 때는 복부가 팽창하고, 내쉴 때는 복부가 수축합니다. 이 호흡법은 폐활량을 늘려 몸에 더 많은 산소를 공급하는 데 도움이 됩니다.

코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬는 것은 호흡을 더 잘 조절하고 최적의 산소 섭취를 보장하는 데 도움이 됩니다. 고강도 달리기를 할 때는 입으로 숨을 들이쉬고 내쉬어 폐로 들어가는 공기의 양을 늘릴 수 있습니다.

달리는 속도에 맞춰 호흡 리듬을 조절하세요. 예를 들어, 천천히 달릴 때는 3:3 호흡 패턴(3걸음 동안 숨을 들이쉬고 3걸음 동안 숨을 내쉬는 것)을 따르는 것이 좋습니다. 이 호흡 패턴은 산소와 이산화탄소를 고르게 분배하여 안정적인 호흡 리듬을 유지하는 데 도움이 됩니다.

달릴 때는 올바른 호흡이 매우 중요합니다 - 사진: TTO

달리기 스타일에 맞는 호흡 리듬:

느린 속도: 3:3.

보통 수준의 경기력: 2:2.

최단 시간: 2:1.

스프린트: 1:1.

호흡법을 연습하고 향상시키세요.

심호흡을 연습하세요: 가슴으로 숨쉬는 대신 복부를 사용하여 숨쉬는 데 집중하세요.

규칙적인 호흡을 연습하세요: 천천히 호흡을 시작하고 몸이 익숙해지면 점차 속도를 높이세요.

규칙적인 운동 습관을 유지하세요: 규칙적인 조깅은 호흡을 개선하고 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

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후이 당

출처: https://tuoitre.vn/cach-hit-tho-dung-cach-khi-chay-bo-2025041807354099.htm