달릴 때 부상 위험을 줄이려면 무엇을 먹어야 할까요?

많은 러너들이 부상 예방을 위해 러닝화의 품질, 기술, 그리고 휴식 시간에 집중합니다. 하지만 식단 또한 그만큼 중요한 역할을 한다는 사실을 아는 사람은 거의 없는 것 같습니다.

러너에게 좋은 영양은 신체의 빠른 회복을 도울 뿐만 아니라 근육, 힘줄, 뼈, 결합 조직을 손상으로부터 보호합니다. 건강 정보 사이트 Everyday Health (USA)에 따르면, 충분한 필수 영양소가 함유된 식단은 러너가 지구력을 유지하고 염증을 줄이며 만성 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다.

충분한 단백질, 오메가-3 지방산, 항산화제를 섭취하면 달리기로 인한 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

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식단은 근육, 뼈, 힘줄, 결합 조직의 구조와 기능에 직접적인 영향을 미칩니다. 이러한 부위는 모두 달리는 동안 부상에 취약합니다.

신체에 비타민 D, 칼슘, 마그네슘, 단백질과 같은 미량 영양소가 부족하면 달리기 후 회복 과정이 느려져 염증, 근육 파열 또는 골다공증의 위험이 높아집니다.

달리기를 하는 사람은 영양가 있는 음식을 섭취해야 합니다.

국제 스포츠 영양학회지(Journal of the International Society of Sports Nutrition) 에 실린 한 연구에 따르면, 달리기를 포함한 운동 중 에너지 부족은 부상 위험을 높이는 주요 요인입니다. 많은 사람들이 다이어트와 달리기를 병행하여 체중을 감량합니다. 다이어트는 필수적이지만, 칼로리 섭취를 너무 많이 줄이면 신체가 장기간 피로 상태에 빠질 수 있으므로 피하는 것이 중요합니다.

충분한 칼로리와 영양소를 섭취하지 않고 무리하게 운동하면, 신체는 생명 활동을 유지하기 위해 뼈와 근육에 저장된 영양소를 소모하기 시작합니다. 결과적으로 신체 구조가 약해집니다.

부상을 효과적으로 예방하려면 주자는 단백질, 칼슘, 비타민 D, 오메가-3 지방산, 항산화제와 같은 물질 그룹에 초점을 맞춰 영양이 풍부한 식단을 섭취해야 합니다.

단백질은 근육, 힘줄, 결합 조직의 회복에 도움이 됩니다. 러너는 활동량에 따라 체중 1kg당 하루에 약 1.2~2g의 단백질을 섭취해야 합니다. 또한, 칼슘은 뼈에 필수적인 미네랄이며, 비타민 D는 칼슘 흡수를 더욱 효과적으로 돕습니다. 비타민 D 결핍은 과도한 운동으로 인한 골절 위험과 관련된 요인입니다.

오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA는 연어, 정어리, 치아씨드, 아마씨에 풍부하게 함유되어 있습니다. 이러한 지방산은 강력한 항염 효과를 가지고 있어 근육통을 완화하고 연조직 손상을 줄이는 데 도움이 됩니다. Everyday Health 에 따르면, 비타민 C, E, 폴리페놀과 같은 항산화제는 조직 치유를 촉진하는 데 도움이 됩니다.

출처: https://thanhnien.vn/can-an-gi-de-giam-nguy-co-chan-thuong-khi-tap-chay-bo-18525051812515349.htm