1. 지방간 질환 환자의 식단의 중요성
지방간 질환은 간을 손상시켜 혈액에서 독소를 제거하고 소화를 위한 담즙을 생성하지 못하게 합니다. 간이 이러한 기능을 제대로 수행하지 못하면 다른 문제가 발생할 위험이 있습니다.
지방간 식단에는 포함해야 할 음식과 피해야 할 음식이 있습니다. 지방간 식단의 주요 목표는 복부 지방 축적을 제거하여 간에 지방이 쌓이는 것을 늦추는 것입니다.
식단은 체중 감량에 필수적인 역할을 하며, 지방간 환자들은 특정 영양소 섭취에 집중합니다. 단순 탄수화물과 포화지방 섭취를 줄이면 질병의 진행을 늦추거나 막을 수 있습니다.
식단은 체중 감량에 필수적인 역할을 하며, 지방간 질환이 있는 사람들은 특정 영양소에 초점을 맞춥니다.
지방간 질환은 종종 무증상이지만, 복부 비만, 이상지질혈증, 고혈압, 고지혈증, 인슐린 저항성과 관련이 있는 경우가 많습니다. 이러한 건강 문제는 무기력, 기분 변화, 수면 장애 등 다양한 증상을 유발할 수 있습니다. 체중 감량은 이러한 증상과 질환을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
일일 칼로리 섭취량을 줄이기 위한 체중 감량은 지방간 관리에 중요한 부분입니다. 체중의 약 3~5% 정도를 적당히 감량하면 간의 지방량을 줄일 수 있으며, 어떤 사람들은 최대 10%까지 감량하기도 합니다.
지방간 질환은 종종 비만, 인슐린 저항성, 대사 증후군, 심혈관 질환 위험 증가와 관련이 있으므로, 체중 감량이 주요 목표 중 하나이며, 식단을 통해 이를 해결할 수 있습니다.
지방간 식단에는 신선한 과일과 채소, 통곡물, 그리고 건강에 좋은 지방이 풍부하게 포함됩니다. 섭취량 조절은 지방간 식단의 또 다른 중요한 측면입니다. 하루 30분씩, 주 5일 운동하는 것도 체중 감량 목표 달성에 도움이 됩니다.
석사. Nguyen Ngoc Dai Lam 박사 - E 병원 간담도과 과장
환자가 생활 습관을 바꾸고, 과학적인 생활 방식을 실천하고 관련 질환을 치료하면 지방간 질환은 점진적으로 호전될 수 있습니다.
Nguyen Ngoc Dai Lam 박사의 말에 따르면, 지방간 치료에서 가장 중요한 것은 질병의 심각성을 평가하고 판단하고, 위험 요소를 줄이고 가능한 합병증을 예방하기 위해 의사의 지시를 엄격히 따르는 것입니다.
지방간 질환이 있는 사람들을 위한 식이 원칙:
체중 감량에 도움이 되는 건강한 식단은 지방간 질환의 진행을 예방하는 등 질환에 긍정적인 영향을 미칩니다. 또한 혈압, 콜레스테롤, 지질, 혈당을 낮추는 효과도 있습니다. 지방간 질환을 빠르게 개선하고 잠재적인 합병증을 예방하기 위해 지방간 환자는 다음과 같은 영양 원칙을 따라야 합니다.
- 설탕을 피하고 녹말이 많은 음식(빵, 파스타, 쌀, 감자)을 제한하세요.
- 포화지방과 트랜스지방 섭취를 줄이세요.
- 고과당 옥수수 시럽이 함유된 음식과 음료를 피하세요.
- 술을 마시지 마세요.
- 섬유질 섭취를 늘리세요.
다이어트 기본 사항:
체중 감량을 원하는 대부분의 사람들은 충분한 영양소를 섭취하고 과식을 방지하기 위해 하루 세 끼의 식사와 한두 번의 간식이 필요합니다. 식사와 간식에는 섬유질과 단백질이 함유되어 있어 포만감을 오래 유지하고 혈당 수치의 급격한 변동으로 인한 식욕과 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.
- 통곡물, 야채, 과일, 견과류, 콩, 통곡물 등 통곡물을 섭취하세요.
- 설탕이 많이 들어간 음료, 첨가당, 가공육, 정제 곡물, 경화유지 및 기타 고도로 가공된 식품을 피하세요.
- 탄수화물만 함유된 음식은 절대 먹지 말고, 매 식사마다 건강한 지방, 단백질, 탄수화물을 균형 있게 섭취해야 합니다.
- 접시 식단법을 실천하면 도움이 될 수 있습니다. 접시의 절반은 전분이 없는 채소에, 1/4은 닭고기, 생선, 살코기, 칠면조와 같은 살코기 단백질에, 1/4은 전분이 많은 채소나 통곡물에 할당하세요.
식단 선호도와 생활 습관에 따른 맞춤형 식단 계획은 중요합니다. 이는 일시적인 다이어트가 아니라 생활 습관의 변화이기 때문입니다. 단기간 다이어트를 지속하면 이전의 식습관이 되돌아와 체중이 다시 증가하게 되고, 지방간 및 관련 질환의 위험에 다시 노출될 수 있습니다.
2. 지방간 질환 환자에게 필요한 필수 영양소
지방간 질환이 있는 사람들은 탄수화물 섭취를 줄이고 불포화 지방을 섭취해야 합니다.
여러 연구에 따르면 지방간 질환이 있는 사람들은 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 식단(불포화 지방에 중점을 두는 식단)을 섭취하면 건강에 이롭다는 사실이 밝혀졌습니다.
실제로 지방간 질환이 있는 사람들을 동일한 칼로리 양이지만 거대 영양소 비율이 다른 저칼로리 식단으로 무작위로 나눈 연구에서 탄수화물이 적고(40% 대 60%) 지방이 많은(45% 대 25%) 식단을 섭취한 사람들의 간 기능 검사 결과가 개선되었습니다.
일부 연구에 따르면 혈당지수(GI)가 낮은 탄수화물을 섭취하는 저탄수화물 식단을 따르면 지방간 질환이 개선될 수 있습니다. 혈당지수는 이해하기 어려울 수 있지만, 혈당지수를 계산하는 대신 혈당지수가 낮은 식품을 선택하는 것만으로도 혈당과 인슐린 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
충분한 단백질 섭취는 신체 에너지 공급에 중요하지만, 간에 문제가 생기면 단백질 대사에 영향을 미칩니다. 따라서 지방간 환자는 간에 부정적인 영향을 미치지 않도록 충분한 단백질을 섭취하고 적절한 단백질 공급원을 선택해야 합니다. 또한, 일상생활에 필요한 충분한 에너지를 확보하는 동시에 적정 체중을 유지하는 것도 중요합니다.
고도불포화지방(오메가 3, 오메가 6) 또한 항염증 및 지질 저하 효과로 주목을 받고 있습니다. 마가린, 올리브 오일, 견과류 버터, 호두, 지방이 많은 생선과 같은 불포화지방산 공급원은 지방간 환자에게 권장되는 식품입니다.
지중해식 식단은 많은 영양사들이 지방간 환자에게 권장하는 식단입니다. 불포화 지방을 함유한 통곡물, 최소 가공 식품과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 채소, 과일, 콩류를 풍부하게 섭취하기 때문입니다. DASH 식단과 저탄수화물 식단도 효과적일 수 있습니다. 특히 당뇨병 환자는 케토제닉 식단이 도움이 될 수 있습니다(단, 이러한 식단은 지방간 환자를 대상으로 특별히 연구된 바 없으므로 영양사의 지도가 필요합니다).
3. 지방간 질환을 앓고 있는 사람들이 섭취해야 할 음식
지방간 질환이 있는 사람들이 섭취해야 할 음식으로는 녹색 야채, 비타민 A, C, E가 풍부한 과일, 항산화제, 통곡물, 저지방 요구르트, 올리브 오일 등이 있습니다.
국립영양연구소 전 부소장인 응우옌 티 람(Nguyen Thi Lam) 부교수에 따르면, 지방간 환자는 섬유질을 섭취하기 위해 녹색 야채와 신선한 과일을 많이 먹어야 하며, 이를 통해 장 운동을 자극하고 변비를 예방하며 죽상경화증을 예방해야 합니다.
녹색 채소는 신체에 필요한 다양한 비타민과 미네랄의 공급원이기도 합니다. 평균적으로 50세 이상은 하루에 약 300~400g의 녹색 채소와 200~300g의 과일이 필요합니다.
녹색 채소와 과일을 많이 섭취하세요. 지방간 질환이 있는 사람은 과일과 녹색 채소 섭취를 늘려야 합니다. 이러한 식품에는 장 운동을 촉진하고 변비 위험을 줄이며 죽상동맥경화증 위험을 낮추는 비타민과 섬유질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 과일과 채소에 함유된 비타민 A, C, E와 항산화제는 간에 지방이 축적되는 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 브로콜리, 시금치, 케일, 양파, 리크, 아스파라거스, 아티초크, 피망, 버섯, 당근, 토마토, 콜리플라워와 같은 녹색 채소와 자몽, 베리류(블루베리, 크랜베리, 딸기, 라즈베리 등), 레몬, 오렌지, 파인애플, 사과, 배, 파파야, 석류 등의 과일도 좋습니다.
지방간 환자는 매일 최소 300g의 녹색 채소와 200g의 신선한 익은 과일을 섭취해야 합니다. 과일과 채소를 많이 섭취하는 사람들은 건강한 체중을 유지하는 경향이 있습니다.
고구마, 순무, 마와 같은 전분이 많은 야채는 복합 탄수화물로 식물 영양소, 섬유질, 비타민 C 등 면역력을 강화하는 강력한 항산화제가 풍부합니다.
통곡물: 귀리, 100% 밀, 보리, 불거, 파로, 쌀… 통곡물, 특히 통귀리처럼 혈당지수가 낮은 통곡물은 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부합니다. 포만감을 주고 배변 활동을 원활하게 해주며, 정제 탄수화물의 훌륭한 대안입니다.
견과류: 해바라기씨, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오, 호두는 오메가-3 지방산이 풍부하여 중성지방과 지질 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다. 또한 염증을 줄이는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 가능하면 소금을 첨가하지 않은 생 견과류를 선택하세요.
콩: 콩, 렌틸콩, 병아리콩 등 (통조림이 아닌 말린 콩이 좋습니다)은 채식주의자에게 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원입니다. 콩은 복합 탄수화물로 포만감을 오래 유지하고 혈당 변동폭을 줄여줍니다. 또한 지방 함량이 낮습니다.
저지방 단백질: 닭고기, 칠면조, 계란, 돼지고기 등 흰살 고기는 근육 생성에 중요한 단백질 식품이며, 포만감을 오래 유지해 줍니다. 고지방 단백질에 비해 저지방 단백질은 칼로리와 포화지방 함량이 낮아 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 다진 소고기 3온스(약 75g)를 닭고기 3온스(약 75g)로 바꾸면 약 150칼로리를 줄일 수 있습니다.
저지방 요구르트, 케피어: 칼슘, 비타민 D, 그리고 프로바이오틱스가 풍부한 저지방 우유는 건강에 좋은 선택이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 프로바이오틱스는 장내 박테리아를 변화시켜 위험한 대사 장애 및 진행과 관련된 지방간 질환의 발생을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강한 지방: 올리브 오일, 땅콩 오일, 참기름 또는 오메가-3 지방산이 풍부한 지방이 많은 생선, 연어, 참치, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 간의 중성지방과 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
허브와 향신료: 허브와 향신료는 풍미를 더하고 항염증 항산화 성분이 풍부합니다. 바질, 고수, 파슬리, 로즈마리, 타임, 오레가노, 레몬그라스, 라벤더처럼 칼로리가 낮고 지방이 없는 허브와 향신료도 있습니다.
4. 지방간 환자가 먹으면 안 되는 음식
지방간이 있는 사람은 가공식품, 튀긴 음식, 술, 케이크 등을 먹으면 안 됩니다.
도로:
사탕, 쿠키, 케이크, 도넛, 청량음료, 탄산음료,스포츠 음료, 과일 주스 등 당분이 높은 음식은 지방간 환자가 피해야 할 음식입니다. 이러한 음식은 혈당 수치를 높여 간에 지방이 축적되도록 하기 때문입니다.
과일은 대부분의 사람들에게 건강에 좋지만, 혈당이나 인슐린 저항성이 높은 경우 과당 함량이 높은 과일은 피하십시오. 과당은 간에서 대사됩니다. 잭프루트, 두리안, 리치, 용안, 말린 과일 등 과당 함량이 높은 과일이나 메이플 시럽과 같은 옥수수 시럽을 제한하면 간의 부담을 줄이고 지방간 치료 효과를 높일 수 있습니다.
가공육을 최소화하세요
지방간(비알코올성)은 나쁜 콜레스테롤 수치가 높거나 과체중 또는 비만인 사람에게서 발생할 가능성이 더 높습니다. 가공육을 규칙적으로 섭취하면 고콜레스테롤혈증 및 기타 심장 질환의 원인이 될 수 있습니다. 베이컨, 소시지, 핫도그 등과 같은 가공육은 포화지방과 칼로리 함량이 높아 동맥을 막습니다.
동물성 지방과 콜레스테롤이 풍부한 음식을 제한하세요
지방간 환자는 콜레스테롤 함량이 높은 동물성 지방, 동물 내장, 달걀노른자 등을 피해야 합니다. 이러한 식품의 섭취를 제한하면 간의 지방량을 줄여 간의 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.
붉은 고기를 너무 많이 먹지 마세요.
소고기나 양고기 같은 붉은 고기에는 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 과다 섭취 시 간에 부담이 가중됩니다. 간이 대사를 제대로 하지 못해 지방이 축적되고, 이로 인해 지방간이 더욱 악화됩니다.
정제된 탄수화물
흰 빵, 흰 쌀, 베이글, 흰 파스타, 그리고 포장 식품은 고도로 가공된 정제 탄수화물로, 섬유질이 부족하여 통곡물보다 혈당을 더 높일 수 있습니다. 쌀 섭취를 제한하세요.
트랜스 지방과 포화 지방
마가린, 가공된 빵류, 튀긴 음식, 페이스트리, 풀팻 치즈, 포장/통조림 식품.
정제된, 튀긴, 튀긴 간식류
감자칩, 쿠키, 크래커, 쌀떡 등은 지방과 칼로리가 높습니다.
소금을 줄이세요
소금을 너무 많이 섭취하면 지방간 위험이 높아질 수 있습니다. 나트륨 섭취량을 하루 2,300mg 미만으로 제한하는 것이 좋습니다.
술이나 맥주를 마시지 마세요
지방간 환자는 음주가 질환을 악화시킬 수 있으므로 음주를 피해야 합니다. 음주는 간의 체내 독소 제거 활동을 증가시켜 지방간 환자의 건강에 큰 영향을 미칩니다.
과학적이고 합리적인 식단을 구성하는 것 외에도 환자는 저항력을 향상시키고 간세포 대사를 증가시키기 위해 신체 활동을 늘려야 합니다.
지방간 질환이 있는 사람의 식단에서 거대 영양소의 정확한 분포는 기저 건강 상태, 나이, 활동 수준, 체중 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 그러나 지방간 질환이 있는 사람의 건강한 식습관의 목표는 천천히 그리고 꾸준히 체중을 감량하는 것(일주일에 1~2파운드 이하), 영양이 풍부한 통곡물을 섭취하고, 단순 탄수화물, 첨가당, 가공 식품을 줄이는 것입니다.
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