충분한 수면이 체지방 감량에 도움이 되는 이유는 무엇일까요?

체중 감량은 운동이나 식단 조절뿐만 아니라 수면의 질과도 밀접한 관련이 있습니다. 수면이 호르몬, 신진대사, 그리고 신체의 회복 능력에 직접적인 영향을 미치기 때문입니다.

충분한 수면은 다음과 같은 호르몬 메커니즘 덕분에 체지방 감소 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.

렙틴

렙틴은 지방 조직에서 분비되는 포만감 호르몬입니다. 이 호르몬은 신체에 에너지가 충분한지 여부를 뇌에 알려줍니다. 영국 의료 전문지 Medical News Today 에 따르면, 충분한 수면을 취하면 렙틴 수치가 안정적으로 유지되어 포만감을 더 오래 느끼고 과식을 예방하는 데 도움이 됩니다.

충분한 수면은 체내 호르몬 조절에 도움을 주어 지방을 더욱 효과적으로 줄여줍니다.

사진: AI

하지만 수면 부족은 렙틴 수치를 크게 감소시켜 뇌가 신체의 에너지가 부족하다고 잘못 판단하게 만듭니다. 미국 시카고 대학의 연구에 따르면 이틀 연속으로 하루 4시간씩만 수면을 취하면 렙틴 수치가 최대 18%까지 감소하는 것으로 나타났습니다. 이는 식욕 증가와 칼로리 섭취량 증가로 이어졌습니다.

또한 렙틴 수치가 낮아지면 신체는 에너지를 절약하기 위해 신진대사를 늦추는 경향이 있어 지방 축적, 특히 복부 지방 축적이 증가합니다.

그렐린

렙틴과는 달리 그렐린은 식욕을 자극하는 공복 호르몬으로 위에서 분비됩니다. 수면 시간이 부족하면 그렐린 수치가 증가하여 공복감이 더욱 심해지고 당분, 전분 또는 지방이 많은 음식에 대한 갈망이 커집니다.

수면 부족은 그렐린 수치를 28% 증가시키고 렙틴 수치를 18% 감소시켜 과식을 유발할 수 있습니다. 또한, 그렐린은 성장 호르몬 분비를 자극합니다. 그러나 장기간의 수면 부족은 이러한 과정을 방해하여 근육 재건 및 지방 연소 능력을 저하시킵니다.

인슐린

췌장에서 분비되는 인슐린은 혈당 수치를 조절하고 신체가 에너지를 사용할지 저장할지를 결정하는 호르몬입니다. 수면 부족 상태에서는 인슐린 민감도가 크게 떨어져 혈액 속 포도당을 세포로 이동시키기 위해 더 많은 인슐린을 분비해야 합니다. 인슐린 수치가 장기간 높게 유지되면 신체는 지방, 특히 내장 지방을 우선적으로 축적하게 됩니다.

2015년 The Lancet Diabetes & Endocrinology 에 발표된 연구에 따르면, 건강한 사람이 매일 밤 4~5시간씩 4일 밤만 자도 인슐린 민감도가 20~30% 감소하는 것으로 나타났습니다. 이는 당뇨병 전단계에 해당하는 수치입니다.

충분한 수면은 췌장의 원활한 기능을 돕고 인슐린 수치를 안정적으로 유지하여 신체가 지방을 축적하는 대신 저장된 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도합니다.

코르티솔

스트레스 호르몬이라고도 불리는 코르티솔은 부신에서 분비되어 신체가 스트레스에 대처하도록 돕습니다. 그러나 수면 부족은 특히 저녁과 이른 아침에 코르티솔 수치를 비정상적으로 증가시켜 지방 연소 과정을 방해합니다.

많은 사람들이 알지 못하는 사실은 수면 부족인 사람들의 야간 코르티솔 수치가 충분한 수면을 취하는 사람들보다 37% 더 높다는 것입니다. 코르티솔 수치가 장기간 높게 유지되면 공복감이 증가할 뿐만 아니라 복부 지방 축적을 촉진합니다.

또한, 코르티솔 수치가 높으면 남성 호르몬인 테스토스테론과 성장 호르몬의 분비가 억제됩니다. 메디컬 뉴스 투데이 에 따르면, 이 두 가지는 신체가 근육량을 유지하고 지방을 효과적으로 연소하는 데 중요한 역할을 합니다.

출처: https://thanhnien.vn/vi-sao-ngu-du-lai-giup-giam-mo-nhanh-hon-1852510241140176.htm