찬밥과 따뜻한 밥, 어느 쪽이 혈당 수치를 덜 급격하게 올릴까요?

쌀은 특히 아시아에서 수십억 명의 사람들의 주식입니다. 쌀을 섭취하는 방식은 식후 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있는데, 이는 쌀의 전분 구조 변화 때문입니다.

밥은 밥이 된 그대로입니다. 밥이 식으면 전분 구조가 변하여 저항성 전분 함량이 증가합니다. 이 저항성 전분은 소장에서 흡수되지 않기 때문에 식후 혈당 수치 급상승을 줄이고 급격한 혈당 상승을 예방하는 데 도움이 됩니다. 미국 웹사이트 'Eating Well' 에 따르면 갓 지은 뜨거운 흰쌀밥에는 이러한 이점이 없습니다.

식히거나 냉장 보관한 흰쌀은 저항성 전분의 함량이 증가합니다.

사진: AI

쌀을 익히면 쌀에 함유된 녹말이 부드러워져 소화가 쉬워집니다. 흰쌀밥을 먹으면 녹말은 소장에서 소화되어 포도당으로 전환됩니다. 이 포도당은 혈액으로 흡수되어 혈당 수치를 급격하게 상승시킵니다.

하지만 밥을 식히거나 냉장 보관하면 녹말의 구조가 변합니다. 빠르게 소화되는 녹말의 일부가 저항성 녹말로 바뀝니다. 저항성 녹말은 소장의 소화 효소가 분해하기 어렵거나 불가능한 형태의 녹말입니다. 따라서 저항성 녹말은 포도당으로 전환되지 않고 식이섬유처럼 대장으로 이동합니다.

그 결과, 식후 혈당 수치가 너무 높아지는 것을 막는 데 도움이 됩니다. 이는 특히 당뇨병 환자나 체중 조절을 원하는 사람들에게 유익합니다.

아시아 태평양 임상 영양학 저널 에 발표된 한 연구에서 과학자들은 뜨거운 밥, 실온에서 10시간 동안 식힌 밥, 그리고 4 ^° C에서 24시간 동안 냉장 보관한 후 다시 데운 밥, 이렇게 세 가지 종류의 쌀에 함유된 저항성 전분의 양을 비교했습니다.

연구 결과에 따르면, 뜨거운 밥 100g당 저항성 전분 함량은 약 0.64g에 불과했습니다. 반면, 10시간 동안 식힌 밥에는 약 0.96g, 냉장 보관한 밥에는 1.65g이 함유되어 있었습니다. 본 연구에서 냉장 보관한 밥을 섭취한 그룹은 뜨거운 밥을 섭취한 그룹보다 식후 혈당 반응이 더 낮았습니다.

한 가지 유의할 점은 냉장 보관한 쌀은 저항성 전분의 함량이 높아지지만, 여전히 쉽게 흡수되는 전분도 함유하고 있다는 것입니다. 따라서 이러한 쌀을 많이 섭취하면 혈당 수치가 상승할 수 있습니다.

저항성 전분을 효과적으로 생산하고 식품 안전을 확보하려면 밥을 지은 후 빠르게 식혀 4~5°C 이하의 냉장 보관해야 합니다. 실온에 너무 오래 두거나 부적절하게 보관하면 바실러스 세레우스와 같은 세균이 번식하여 식중독을 일으킬 수 있습니다.

남은 밥을 데울 때는 식품 안전을 위해 70~80°C 정도로 데우는 것이 가장 좋습니다. 하지만 물을 너무 많이 넣거나 너무 높은 온도에서 오랫동안 조리하는 것은 피해야 합니다. 이렇게 하면 이미 생성된 저항성 전분이 일부 손실될 수 있습니다. 전자레인지나 찜처럼 약한 불로 데우는 것이 저항성 전분의 양을 더 잘 보존하는 데 도움이 된다고 Eating Well은 조언합니다.

출처: https://thanhnien.vn/com-nguoi-va-com-nong-loai-nao-it-lam-tang-duong-huyet-hon-185251211201028105.htm