고탄수화물 식사: 혈당을 안정시키기 위해 어떤 채소를 섭취해야 할까요?

쌀국수나 밥과 같은 음식을 먹고 나면 많은 사람들이 졸음이나 무기력감과 같은 혈당 상승 증상을 경험합니다. 이러한 혈당 급증을 억제하는 간단한 방법은 적절한 채소를 올바른 순서로 섭취하는 것입니다.

탄수화물이 많은 식사 후 혈당 수치 급상승을 줄이려면 다음과 같은 채소를 함께 섭취해야 합니다.

잎채소

흔히 볼 수 있는 잎채소로는 청경채, 배추, 겨자잎, 상추, 시금치, 물냉이 등이 있습니다. 미국 웹사이트 'Eating Well'에 따르면, 이러한 채소들은 수용성 및 불용성 섬유질이 풍부하며, 장에 들어가면 젤과 같은 막을 형성하여 녹말에서 혈액으로 포도당이 흡수되는 속도를 늦춥니다.

잎채소에 함유된 섬유질은 GLP-1과 같은 특정 장 호르몬의 분비를 촉진하여 신체가 당분을 더 잘 처리하고 포만감을 오래 유지하도록 도와줍니다.

임상생화학영양학 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 흰쌀밥과 같은 탄수화물 섭취 전에 채소를 먹으면 식후 혈당과 인슐린 수치가 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.

브로콜리

브로콜리는 섬유질이 풍부하고 전분 함량이 낮아 포도당 흡수를 늦추는 데 도움이 됩니다. 특히 브로콜리에는 설포라판의 전구체인 글루코라파닌이 함유되어 있습니다. 이 화합물은 인슐린 민감도를 개선하고 간과 지방 조직의 산화 스트레스를 줄일 수 있는 잠재력을 가지고 있습니다.

오크라

익힌 오크라는 수용성 섬유질이 매우 풍부합니다.

사진: AI

오크라는 조리 후 펙틴이 풍부한 점액질 층이 생깁니다. 펙틴은 수용성 섬유질의 일종으로 장내 점도를 높여 장에서 혈액으로 포도당이 흡수되는 속도를 늦춥니다.

삶거나 찌거나 신맛이 나는 오크라는 탄수화물이 풍부한 식사의 일부로 섭취할 수 있습니다. 오크라를 우려낸 물을 혈당을 낮추는 민간요법으로 사용하는 것은 의학적 치료 대신 사용해야 합니다. 현재까지의 연구 결과에 따르면 이 방법은 보조적인 역할만 할 뿐 약물 치료를 대체할 수 없습니다.

여주

여주에는 트리테르페노이드, 사포닌, 폴리펩타이드-P와 같은 화합물이 함유되어 있어 다양한 건강 효능을 제공합니다. 동물 연구에서 이러한 물질들은 호르몬인 인슐린의 효과를 부분적으로 모방하여 혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 것으로 나타났습니다.

여주에 함유된 영양소를 가장 효과적으로 흡수하는 방법은 보충제나 분말 형태가 아닌, 열매 자체를 먹는 것입니다. 여주는 일반적으로 볶거나 삶거나 수프를 만드는 등 다양한 방법으로 조리해서 먹습니다.

당뇨병 치료제, 특히 인슐린이나 설포닐우레아 계열 약물을 복용하는 사람은 농축 여주 추출물을 다량 섭취하는 것을 피해야 합니다. 이는 저혈당 위험을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 따라서 섭취 전에 의사와 상담해야 한다고 Eating Well은 권고합니다.

출처: https://thanhnien.vn/bua-an-nhieu-tinh-bot-an-rau-nao-de-on-dinh-duong-huyet-185251211200523212.htm