40세 이후 근육 감소와 지방 증가를 피하기 위해 어떻게 먹어야 할까?

40세 이상의 사람들은 근육량 감소와 지방 축적 증가를 막기 위해 식단에서 다음 사항에 주의해야 합니다.

40세가 넘으면 충분한 양의 단백질을 섭취하고, 단백질을 고르게 섭취해야 합니다.

40세 이상은 근육량 유지를 위해 일반적인 영양 권장량보다 더 많은 단백질이 필요한 경우가 많습니다. 신체는 근육 단백질 합성 과정을 활성화하는 데 충분한 아미노산을 필요로 하기 때문입니다. 건강 웹사이트 Healthline (미국)에 따르면, 나이가 들면서 이러한 능력이 감소하기 때문에 젊은 사람들과 같은 효과를 얻으려면 더 많은 단백질이 필요합니다.

Ăn thế nào để tránh giảm cơ, tăng mỡ sau tuổi 40 ? - Ảnh 1. — 우유, 치즈, 살코기, 생선, 계란은 모두 류신 단백질이 풍부한 음식입니다.

일반인은 체중 1kg당 하루 약 1~1.2g의 단백질이 필요합니다. 규칙적으로 운동하거나 근육을 키우고 싶은 중년층은 체중 1kg당 하루 1.2g 이상의 단백질을 섭취해야 합니다.

단백질의 총량뿐만 아니라 식사 사이에 단백질을 분배하는 방식도 근육 단백질 합성에 영향을 미칩니다. 연구에 따르면, 한 끼에 단백질을 많이 섭취하는 것보다 식사 내내 단백질을 고르게 분배하는 것이 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 더 효과적입니다.

류신이 풍부한 단백질을 우선시하세요

류신은 근육 단백질 합성을 촉진하는 데 중요한 역할을 하는 필수 아미노산입니다. 나이가 들면서 근육은 아미노산에 덜 반응하게 되므로, 노년층은 젊었을 때처럼 이 과정을 효과적으로 촉진하기 위해 류신 함량이 높은 단백질 공급원을 섭취해야 하는 경우가 많습니다.

연구에 따르면 류신이 풍부한 식품을 선택하거나 이 아미노산 섭취량을 늘리면 근육 단백질 합성을 증가시키는 데 도움이 됩니다. 류신이 풍부한 식품으로는 우유, 치즈, 살코기, 생선, 계란 등이 있습니다.

칼로리 적자를 너무 많이 피하세요

40세 이상 사람들에게 흔히 나타나는 문제 중 하나는 신체가 더 많은 지방을 저장한다는 것입니다. 지방을 줄이려면 식단에서 칼로리를 줄이는 것이 매우 중요합니다. 하지만 칼로리를 너무 많이 줄이면 근육 손실로 이어질 수 있습니다.

좋은 방법은 칼로리 섭취를 적당히, 하루 300칼로리에서 500칼로리 이하로 줄이는 것입니다. 동시에 충분한 단백질 섭취와 근력 운동을 우선시해야 합니다. 근력 운동 없이는 근육량이 자극되지 않아 근육 손실로 이어질 수 있습니다.

운동 후 단백질 섭취

근력 운동 후 30분에서 1시간 이내에 단백질 식사를 하면 회복과 새로운 근육 합성에 필요한 아미노산을 공급하는 데 도움이 됩니다. 이 시기에 단백질을 섭취하면 근육 회복을 최적화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 헬스라인 에 따르면 운동 직후에 식사를 할 수 없다면 단백질 20~30g이 함유된 단백질 보충제를 섭취할 수 있습니다.

출처: https://thanhnien.vn/an-the-nao-de-tranh-giam-co-tang-mo-sau-tuoi-40-185251122133912628.htm