처짐을 피하면서 체중을 감량하면서 근육량을 유지하는 3가지 방법

체중을 감량하면 과도한 지방이 감소할 뿐만 아니라 근육량에도 영향을 미칩니다. 이는 신체의 근력을 약화시킬 뿐만 아니라 피부 처짐이나 탄력 저하로 이어지기 쉽습니다.

체중 감량 시 근육량을 유지하고 근육 손실과 처짐을 최소화하려면 다음 사항에 주의해야 합니다.

근력 운동을 우선시하세요

웨이트 트레이닝, 저항 밴드 운동, 팔굽혀펴기, 풀업과 같은 근력 운동은 칼로리 부족 시 근육량을 유지하는 데 매우 중요합니다. 근력 운동 없이 칼로리만 줄이면 근육량이 크게 감소합니다. 하지만 건강 웹사이트 Healthline (미국)에 따르면, 근력 운동과 병행하면 이러한 감소 효과를 제한할 수 있습니다.

근력 운동은 체중 감량 중 근육량을 유지하고 칼로리 소모를 늘리는 데 도움이 됩니다.

사진: AI

근력 운동을 할 때 명심해야 할 한 가지는 가슴, 어깨, 등, 복부부터 다리까지 모든 주요 근육군을 단련하는 것입니다. 이 운동은 신체의 모든 중요 근육군을 자극하는 데 도움이 됩니다.

각 근육군은 피로해질 때까지 훈련해야 하며, 이는 약 12~15회씩 한 세트당 효과적이라는 것을 의미합니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 유산소 운동을 너무 많이 하기보다는 각 근육군을 일주일에 두 번 훈련하는 것이 좋습니다.

충분한 단백질을 섭취하세요

근육량은 근육 단백질 합성과 단백질 분해 억제를 통해 유지됩니다. 칼로리 섭취가 감소하면 신체는 단백질 분해를 늘리고 합성을 줄이는 경향이 있는데, 특히 근육 자극이 부족하고 단백질이 결핍된 경우 더욱 그렇습니다.

체중이나 지방을 감량할 때 근육량을 유지하고 근육 손실을 막는 데 도움이 되는 두 가지 주요 요소는 근력 운동과 충분한 단백질 섭취입니다. 미국 임상영양학회지(American Journal of Clinical Nutrition)와 응용생리학회지(Journal of Applied Physiology) 에 발표된 연구에 따르면, 저단백 식단과 근력 운동을 병행할 경우 총 체중 감량의 20~30%를 순수 근육으로 줄일 수 있습니다. 충분한 단백질 섭취(약 1.6g/kg/일)와 근력 운동을 병행할 경우, 근육 손실률은 약 5~10% 이하로 감소합니다.

적당한 체중 감량률을 유지하세요

너무 빨리 체중을 감량하거나, 칼로리를 너무 많이 줄이거나, 휴식과 수면을 거르면 근육량과 피부에 손상을 줄 수 있습니다. 너무 빨리 체중을 감량하면 천천히 감량하는 것보다 근육 손실이 발생할 가능성이 더 큽니다.

휴식과 수면 또한 중요합니다. 신체는 휴식하는 동안 근육을 ​​합성하고 회복하기 때문입니다. 전문가들은 하루 약 300~500칼로리의 적자를 권장합니다. 이는 근육을 유지하면서 지방을 감량하기에 이상적인 수준으로 간주됩니다.

이러한 칼로리 감소는 신체가 근육 단백질을 분해하는 대신, 지방 저장고에서 에너지를 주로 활용하도록 돕습니다. 칼로리 부족이 너무 높으면 신체는 이화작용에 취약해져 근육 단백질 합성이 감소하고 근육 단백질 분해가 증가합니다.

또한, 사람들은 수면을 소중히 여겨 매일 밤 7~9시간의 수면을 취해야 합니다. Healthline 에 따르면, 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높으면 근육 분해가 증가할 수 있으므로 장기간의 스트레스는 피해야 합니다.

출처: https://thanhnien.vn/3-cach-duy-tri-khoi-co-khi-giam-can-de-tranh-chay-xe-185251102224247204.htm