근육을 키우고 지방을 줄이는 데 도움이 되는 다이어트

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근육 증가, 지방 감소에 도움이 되는 다이어트 — 건강한 식습관과 규칙을 채택하여 신체의 근육을 늘리고 지방을 줄이세요. 사진: 하 메이

단백질 공급원

단백질은 근육의 구성 요소입니다. 영양사 루팔리 다타는 "목표에 따라 매일 체중 1kg당 단백질 0.8~2g을 섭취하는 것을 목표로 하세요."라고 말합니다. 닭가슴살, 칠면조, 생선, 계란, 두부, 콩과 같은 저지방 식품을 식사에 포함하세요. 근육을 키우고 강화하기 위해 하루 종일 단백질 섭취량을 분산하세요.

탄수화물 선택

대중적인 믿음과는 달리 탄수화물은 에너지에 필수적이며, 특히 고강도 운동 중에는 더욱 그렇습니다. 통곡물, 현미, 키노아, 귀리, 고구마 등 탄수화물을 선택하세요. 루팔리 다타에 따르면, 이런 음식은 단순한 설탕에 비해 지속적인 에너지 방출을 제공하고 지방 축적을 예방하는 데 도움이 된다고 합니다.

건강한 지방을 섭취하세요

건강한 지방에는 아보카도, 견과류(아몬드와 호두 등), 치아씨드, 아마씨, 올리브 오일, 연어, 고등어 등이 있습니다. 건강한 지방은 호르몬 생성을 돕고, 영양소 흡수를 돕고, 지방 축적을 촉진하지 않으면서 농축된 에너지원을 제공합니다.

설탕이 많이 들어간 음식과 가공식품을 피하세요

불필요한 지방 증가를 예방하려면 설탕이 많은 음료, 가공 간식, 튀긴 음식, 글리세믹 지수가 높은 음식을 피하세요. 이러한 음식은 인슐린 수치를 급격히 상승시켜 근육 증가보다는 지방 축적을 촉진합니다.

하루 종일 단백질을 나누어 섭취하세요

루팔리 다타 여사는 단백질 섭취는 아침 식사나 어떤 식사에만 집중하는 것이 아니라 하루 종일 균등하게 분배되어야 한다고 제안합니다. 또한, 다양한 공급원에서 단백질을 보충하고, 식단의 30%를 단백질로 구성해야 합니다.

신체에 충분한 물을 공급하세요

특히 운동 전후에는 하루 종일 물을 많이 마시세요. 탈수는 운동 성능을 저하시키고 근육 성장을 방해할 수 있습니다.

필수 미량 영양소 보충

영양학자 루팔리 다타는 비타민과 미네랄과 같은 미량 영양소를 간과하지 말라고 말합니다. 이러한 영양소는 에너지 생산과 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 다양한 필수 영양소를 섭취하려면 다양한 과일, 채소, 통곡물을 섭취하세요.

저항 훈련

근력 강화 운동에 집중해야 합니다. 근육 성장을 촉진하기 위해 웨이트나 저항 밴드를 이용한 점진적인 저항 훈련을 병행하세요.