설날 이후 체중 감량을 위한 다이어트

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설 연휴 후 체중 감량을 위해 일주일에 300kcal을 줄이고, 다양한 식단을 유지하고, 채소와 과일을 우선시하고, 전분과 설탕 섭취를 줄이고, 밤늦게까지 식사하는 것을 피하세요.

많은 사람들이 춘절(Tet) 이후 식사 제한이 줄어들고 운동 부족으로 인해 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 체중을 유지하면 건강을 유지하고 관련 질병을 예방하는 데 도움이 됩니다. 평균적으로 체중의 5~10%를 감량하면 고혈압, 지질 대사 장애, 제2형 당뇨병 등 비만과 관련된 여러 대사 질환을 개선할 수 있습니다.

뉴트리홈 뉴트리션 클리닉 시스템의 트란 티 트라 푸옹 박사는 식단과 신체 활동의 변화가 체중 감량의 기본이라고 말했습니다. 일반적인 원칙은 에너지 섭취량을 줄이고 식사의 질을 개선하는 것입니다. 몸매를 유지하고 싶은 사람들은 현재 섭취량 대비 주당 300kcal를 줄여 점진적으로 에너지를 줄일 수 있습니다(체중 감량에 적합한 에너지 수준에 도달할 때까지).

구체적으로, 체질량지수(BMI)가 25~29.9인 사람은 체중 감량을 위해 하루 1,500kcal를 섭취해야 합니다. BMI가 30~34.9인 사람은 하루 약 1,200kcal의 에너지를 섭취해야 합니다. BMI가 35~39.9인 사람은 하루 약 1,000kcal의 에너지를 섭취해야 합니다. BMI가 40 이상인 사람은 하루 약 800kcal만 섭취하면 됩니다.

과학적인 식단은 안전한 체중 감량의 기초입니다. 사진: Freepik — 과학적인 식단은 안전한 체중 감량의 기초입니다. 사진: *Freepik*

다양한 음식을 균형 있게 섭취해야 합니다. 녹색 채소와 수프를 많이 먹고, 식사 전에 물을 마시면 너무 배고픔을 느껴 탄수화물 과다 섭취로 이어질 수 있습니다. 감자, 녹색 채소, 당분이 적은 신선한 과일(드래곤프루트, 자두, 사과, 자몽 등)과 같이 섬유질이 풍부한 생식품을 섭취하면 소화가 잘 되고 변비를 예방하며 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 되는 비타민과 미네랄을 보충할 수 있습니다. 과일은 조각이나 조각으로 섭취하고, 주스로 짜는 대신 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다.

튀긴 음식과 볶음 음식을 제한하고 기름을 덜 사용하세요. 동물의 가죽과 내장은 먹지 말고 살코기를 우선시하세요. 식사 시에는 꼭꼭 씹어 먹고, 거르지 마세요. 배가 고프면 다음 식사 때 더 많이 먹어 지방이 더 빨리 축적됩니다.

체중 감량을 원하는 사람들은 아침에 더 많이 먹고 간식을 피해야 합니다. 많은 에너지를 공급하지 않으면서도 칼슘 필요량을 충족시키기 위해 저지방 우유를 마셔야 합니다.

설탕이 들어간 청량음료, 탄산음료, 가당 연유는 마시지 마세요. 케이크, 사탕, 잼은 제한하세요. 밤늦게 잠자리에 들기 전에는 먹지 마세요. 운동과 생활 습관 또한 매우 중요합니다. 체중 감량을 원하는 사람들은 적절한 체중을 빠르게 회복하기 위해 계획을 세우고 규칙적으로 운동해야 합니다.

트라 푸옹 박사는 다음과 같이 약 1,500kcal를 제공하는 샘플 메뉴를 제안합니다.

식사 시간	접시
7시간	소고기 포: 쌀국수 150g, 소고기 35g, 파 10g 국물(100ml당 소금 1g) 탈지유: 180ml
12시간	쌀 : 150g (쌀 75g) 구운 돼지고기: 살코기 돼지고기 50g 삶은 두부: 두부 30g 볶은 보크초이: 보크초이 200g, 식용유 7ml 말라바르 시금치 수프: 말라바르 시금치 50g 자몽: 200g (3조각)
15시간	탈지유: 200ml
18시간	쌀 : 120g (쌀 60g) 토마토 소스를 곁들인 튀긴 잉어: 잉어 70g, 토마토 30g, 식용유 10ml 삶은 계란: 계란 25g (계란 1/2개) 물 시금치 삶기: 물 시금치 200g 말라바르 시금치 수프: 말라바르 시금치 50g 귤 : 120g (과일 1개)
영양가	에너지: 1,464kcal 단백질: 73.3g 전분 : 200g 지방: 41g 칼슘: 1,200mg 철분: 14.1mg 아연: 9.2mg 섬유질: 11.3g 나트륨: 383mg 칼륨: 3,097mg 콜레스테롤: 190mg
메모	하루 소금 섭취량 4.5g 미만