설날 이후 체중 감량을 위한 다이어트 계획

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일주일에 300kcal씩 칼로리 섭취를 줄이고, 과일과 채소를 중심으로 균형 잡힌 식단을 유지하며, 탄수화물과 설탕 섭취를 줄이고, 야식을 피하면 설날 이후 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

많은 사람들이 설 연휴 이후 식습관 완화와 운동 부족으로 체중이 증가하는 경향이 있습니다. 건강한 체중을 유지하는 것은 건강을 안정시키고 관련 질병의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 평균적으로 체중의 5~10%를 감량하면 고혈압, 이상지질혈증, 제2형 당뇨병과 같은 비만 관련 대사 질환을 조절할 수 있습니다.

뉴트리홈 영양 클리닉 시스템의 트란 티 트라 푸옹 박사는 식단과 운동량을 조절하는 것이 체중 감량의 핵심이라고 강조했습니다. 기본적인 원칙은 칼로리 섭취량을 줄이고 식사의 질을 개선하는 것입니다. 체중 유지를 원하는 사람들은 현재 섭취량보다 매주 300kcal씩 점진적으로 줄여나가면서 체중 감량에 적합한 에너지 수준에 도달할 수 있습니다.

구체적으로, 체중 감량을 원하는 체질량지수(BMI)가 25~29.9인 경우 권장 일일 에너지 섭취량은 1,500kcal입니다. BMI가 30~34.9인 경우에는 하루 약 1,200kcal, 35~39.9인 경우에는 하루 1,000kcal가 필요합니다. BMI가 40 이상인 경우에는 하루 약 800kcal만 섭취해야 합니다.

건강한 식단은 안전한 체중 감량의 기본입니다. 사진: Freepik — 건강한 식단은 안전한 체중 감량의 기본입니다. 사진: *Freepik*

균형 잡힌 식단은 다양한 음식을 포함해야 합니다. 녹색 채소와 국을 충분히 섭취하고, 식사 전에 물을 마셔 과도한 공복감을 예방하고 탄수화물 과다 섭취를 막으세요. 감자, 녹색 채소, 당분이 적은 신선한 과일(용과, 자두, 사과, 자몽 등)과 같이 섬유질이 풍부한 자연식품을 선택하여 소화가 잘 되는 비타민과 미네랄을 보충하고 변비를 예방하며 포만감을 높이세요. 과일은 껍질째 먹거나 조각으로 잘라 먹는 것이 좋으며, 주스로 만들어 마시는 것은 피하세요.

튀김 요리와 볶음 요리는 줄이고, 기름과 지방을 적게 사용하여 요리하세요. 동물의 껍질과 내장은 피하고 살코기를 위주로 섭취하세요. 음식을 충분히 씹어 먹고, 식사를 거르지 마세요. 배고픔은 다음 식사에서 과식으로 이어져 지방 축적을 가속화합니다.

체중 감량을 원하는 사람들은 아침에 더 많이 먹고 간식을 피해야 하며, 칼로리 섭취를 줄이면서도 칼슘 필요량을 충족할 수 있도록 무가당 무지방 우유(탈지유)를 마시는 것이 좋습니다.

설탕이 든 탄산음료, 가당 연유는 피하고, 케이크, 사탕, 잼 섭취도 제한하세요. 잠자리에 들기 전 늦은 밤에는 음식을 먹지 않는 것이 좋습니다. 운동과 생활 습관 또한 매우 중요합니다. 체중 감량을 시도하는 사람들은 규칙적인 운동 계획을 세워 건강한 체중을 빠르게 되찾아야 합니다.

트라 푸옹 박사는 약 1,500kcal를 제공하는 다음과 같은 식단 예시를 제시합니다.

식사 시간	접시
오전 7시	소고기 쌀국수: 쌀국수 150g, 소고기 35g, 파 10g 육수 (소금 1g을 100ml에 넣어서) 무가당 탈지유: 180ml
12시간	흰쌀: 150g (쌀 75g) 구운 돼지고기: 살코기 돼지고기 50g 데친 두부: 두부 30g 청경채 볶음: 청경채 200g, 식용유 7ml 말라바 시금치 수프: 말라바 시금치 50g 자몽: 200g (세 조각)
오후 3시	무가당 탈지유: 200ml
오후 6시	흰쌀: 120g (쌀 60g) 토마토 소스에 튀긴 잉어: 잉어 70g, 토마토 30g, 식용유 10ml 삶은 달걀: 달걀 25g (닭걀 1/2개) 삶은 물시금치: 물시금치 200g 고구마잎 수프: 고구마잎 50g 귤: 120g (과일 1개)
영양가	에너지: 1,464kcal 단백질: 73.3g 탄수화물: 200g 지방: 41g 칼슘: 1,200mg 철분: 14.1mg 아연: 9.2mg 식이섬유: 11.3g 나트륨: 383mg 칼륨: 3,097mg 콜레스테롤: 190mg
메모	하루 소금 섭취량은 4.5g 미만이어야 합니다.