튼튼한 뼈를 위해 신체에 얼마나 많은 칼슘이 필요할까요?

칼슘은 뼈를 강하게 유지하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있지만, 이 미네랄은 또한 신체에서 여러 중요한 역할을 합니다.

칼슘은 인체에 매우 중요한 미네랄로, 체중의 약 1.5~2%를 차지합니다. 칼슘의 약 99%는 뼈, 치아, 손톱에 집중되어 있고, 나머지 1%는 혈액과 연조직에 존재합니다.

칼슘은 뼈와 치아의 기본 구성 요소로, 뼈와 치아를 강화하는 데 도움이 되며 혈액 응고 과정에 관여합니다. 칼슘은 근육 수축에 필수적이며 신경 자극 전달에도 중요한 역할을 합니다.

1. 신체에 필요한 칼슘의 양은 얼마입니까?

칼슘은 식단에서 필수적인 영양소로 간주됩니다.

우리 몸은 필요한 칼슘을 스스로 생성할 수 없습니다. 음식이나 음료, 또는 보충제를 통해 흡수합니다. 이것이 바로 칼슘이 식단에서 필수 영양소로 여겨지는 이유입니다. 그렇다면 적절한 칼슘 섭취량은 얼마일까요? 칼슘 섭취 지침은 식단, 유전적 요인, 생활 습관, 그리고 지리적 요인에 따라 전 세계적 으로 다릅니다.

2005년 아시아인 권장 식단표에 따르면, 연령별 칼슘 필요량은 다음과 같습니다.

물체	칼슘 섭취량(mg/일)
0~5개월 어린이	300
6~11개월 어린이	400
1~3세 어린이	500
4~6세 어린이	600
7~9세 어린이	700
10~18세 청소년	1,000
성인 19~50세	700
50세 이상	1,000
임산부	1,000
모유수유 여성	1,000

미국 국립 보건원 (NIH)에 따르면, 미국의 19세~50세 성인과 71세 이상 성인은 하루에 1,000mg의 칼슘을 섭취해야 합니다.

51세부터 70세까지 권장 일일 섭취량은 성별에 따라 다릅니다. 이는 여성들이 50대 초반에 흔히 경험하는 폐경기의 골밀도 변화 때문입니다.

다음은 NIH에서 권장하는 연령별 칼슘 섭취량입니다.

• 0~6개월: 200mg
• 7~12개월: 260mg
• 1~3세: 700mg
• 4~8세: 1,000mg
• 9~18세: 1,300mg
• 19~50세: 1,000mg
• 51~70세(남성): 1,000mg
• 51~70세(여성): 1,200mg
• 70세 이상: 1,200mg

이러한 권장 사항에는 체중, 키, 전반적인 건강 상태 등 신체적 차이가 고려되지 않습니다.

2. 칼슘은 신체에 어떤 영향을 미치나요?

더 강한 뼈

뼈는 신체에 구조를 제공하는 무기질 결합 조직이며, 칼슘은 각 골격의 주요 구성 요소입니다(대부분 성인의 몸에는 206개의 뼈가 있습니다).

칼슘은 뼈를 단단하게 하고 튼튼하게 하여 신체의 튼튼한 골격을 형성합니다. 이 미네랄은 어린 시절 뼈의 성장과 발달에 중요한 역할을 합니다. 나이가 들면서 칼슘은 자연적인 골밀도 감소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 칼슘이 부족하면 뼈가 약해지고 골절 위험이 커질 수 있습니다.

혈액 응고를 돕습니다

부상 시 과다 출혈을 막기 위해 혈액은 응고(또는 뭉침)될 수 있어야 합니다. 칼슘은 혈소판을 활성화하여 혈전을 형성하고, 상처나 찰과상 시 출혈을 멈추는 데 도움을 줍니다.

신경 기능

칼슘은 신경이 온몸으로 메시지를 전달하는 데 도움을 줍니다. 신경전달물질이라는 화학 물질의 분비를 촉진하는데, 신경전달물질은 신경이 서로 소통하도록 하는 미세한 전달 물질입니다.

근육 수축

신체에는 600개가 넘는 근육이 있으며, 이 모든 근육을 동기화하고 제대로 움직이기 위해 많은 노력이 필요합니다.

칼슘은 근육이 서로 상호작용하고 신체가 다양한 움직임에 필요한 적절한 양의 힘을 생성할 수 있도록 하는 복잡한 과학적 과정에서 중요한 역할을 합니다.

치아와 잇몸 건강

치아는 건강하게 자라고 유지되려면 칼슘이 필요합니다. 한 연구에 따르면 65세 이상 노인에게 칼슘 보충제를 섭취하면 연령에 따른 치아 상실 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다. 칼슘 결핍은 충치와 잇몸 질환으로 이어질 수도 있습니다.

혈압 조절

충분한 칼슘 섭취는 특히 임신 중 혈압 조절에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 이는 고혈압이나 자간전증과 같은 임신 관련 합병증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

암 위험을 줄이세요

연구에 따르면 충분한 칼슘 섭취가 대장암 예방에 도움이 될 수 있다고 하지만, 연구자들은 정확한 기전은 아직 밝혀지지 않았습니다. 또한 다른 암 발병 위험 감소와도 관련이 있을 수 있습니다.

하지만 암 위험을 줄이겠다는 희망으로 칼슘 보충제를 복용해서는 안 됩니다. 미국 국립암연구소는 보충제가 실제로 효과가 있다는 충분한 증거가 없다고 말합니다. 따라서 칼슘은 음식에서 섭취하는 것이 여전히 가장 좋습니다.

3. 신체에 충분한 칼슘이 공급되지 않으면 어떻게 되나요?

칼슘 결핍은 골다공증의 위험을 증가시켜 뼈를 부서지기 쉽고 다공성으로 만듭니다.

낮은 혈중 칼슘 수치(저칼슘혈증)는 신체가 이를 보상하기 위해 뼈에서 칼슘을 흡수하기 때문에 문제를 일으킬 수 있습니다. 혈액 내 칼슘 수치를 정상으로 유지하기 위해 뼈에서 칼슘을 빼내게 됩니다.

뼈 미네랄 밀도가 감소하면 결국 뼈가 약해지고(골감소증) 골다공증 위험이 높아져 뼈가 부서지기 쉽고 다공성이 되어 부러질 위험이 커집니다.

칼슘 수치가 낮은 원인은 다음과 같습니다.

• 마그네슘이나 나트륨(소금)을 너무 많이 섭취하는 경우
• 술과 카페인을 너무 많이 섭취하는 경우
• 섭식장애
• 갑상선 절제술
• 스테로이드나 코르티코스테로이드의 장기간 사용
• 비타민 D 결핍증...

칼슘 결핍 증상으로는 피로, 근육통, 손발 저림 등이 있습니다. 증상은 미묘하거나 검진 없이는 발견하기 어려울 수도 있습니다.

또한, 실제로 칼슘이 부족해질 때까지 증상이 나타나지 않을 수 있으므로 혈중 칼슘 수치가 낮아도 발견하기 어려울 수 있습니다.

4. 신체가 칼슘을 너무 많이 섭취할 수 있나요?

고칼슘혈증, 즉 칼슘 과다 섭취는 원발성 부갑상선기능항진증이나 일부 암으로 인해 발생하는 경우가 많지만, 과다 섭취 시에도 발생할 수 있습니다. 보충제나 제산제 복용으로 인해 고칼슘혈증이 발생하는 경우, 복용을 중단하면 대개 금방 사라집니다.

고칼슘혈증을 제대로 관리하지 않으면 심장마비 및 기타 건강 문제의 위험이 높아질 수 있습니다.

미국 국립보건원(NIH)은 19세에서 50세 성인의 하루 칼슘 섭취량을 2,500mg 이하로 권장하고 있습니다. 51세 이상 성인의 경우, 최대 섭취량은 2,000mg입니다.

5. 신체의 칼슘 요구량을 어떻게 충족시킬 수 있나요?

요구르트에는 칼슘이 풍부합니다.

신체에 필요한 칼슘을 충족하는 데 도움이 되는 칼슘이 풍부한 음식은 다음과 같습니다.

특히 유제품은 건강에 좋은 양의 칼슘을 제공합니다. 저지방 바닐라 요거트 227g에는 388mg의 칼슘이 들어 있는 반면, 같은 양의 플레인 저지방 그릭 요거트에는 261mg의 칼슘이 들어 있습니다.

야채: 케일, 시금치, 배추, 브로콜리는 칼슘과 다른 영양소가 풍부합니다. 100g의 조리된 케일에는 약 150mg의 칼슘이 들어 있습니다.

해산물: 정어리, 연어, 새우, 게는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 통조림 정어리 100g에는 약 380mg의 칼슘이 들어 있습니다.

콩과 견과류: 두부, 콩, 아몬드, 치아씨드는 식물성 칼슘 공급원입니다. 두부 100g에는 약 130mg의 칼슘이 들어 있습니다.

칼슘 강화 식품: 아침 시리얼, 과일 주스, 식물성 우유 등 많은 식품에 칼슘이 강화되어 있습니다. 이러한 식품의 칼슘 함량을 확인하려면 영양성분표를 확인하세요.

유당불내증이 있거나, 유제품을 싫어하거나, 비건 식단을 따르는 경우 충분한 칼슘을 섭취하기 어려울 수 있습니다. 이런 경우에는 보충제가 최선의 선택일 수 있습니다.

의사와 영양학자들은 칼슘 보충제 복용을 시작하기 전에 신체에 필요한 칼슘량을 파악하기 위해 의사와 상담하는 것이 가장 좋다고 권장합니다. 신체는 일반적으로 한 번에 약 500mg의 칼슘만 흡수할 수 있습니다. 따라서 식사 계획이나 보충제 복용 시기를 결정할 때 이 점을 고려해야 합니다.

하루 종일 칼슘 섭취량을 나누어야 하며, 매일 복용하는 종합 비타민제를 복용한 직후에는 칼슘 보충제를 복용하지 말고, 같은 식사에 칼슘이 풍부한 음식을 먹거나 추가하지 마세요.

석사. 박사 Nguyen Duc Minh

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/co-the-can-bao-nhieu-canxi-de-xuong-chac-khoe-172250302105559788.htm