무릎이 약한데도 달려야 하나요?

무릎이 약한 상태로 달리면 어떻게 되나요?

무릎이 약한 상태로 달리면 퇴행성 질환 및 기타 질병 발생 위험이 높아집니다. 무릎이 약하면 안정성과 지지력이 부족해져 관절에 더 큰 부담을 주게 됩니다.

시간이 지남에 따라 이러한 스트레스는 골관절염이나 건염과 같은 질환이 발병하거나 악화될 수 있습니다. 골관절염은 무릎 주변의 힘줄에 과도한 사용이나 부적절한 달리기로 인해 염증이 생기는 질환이며, 슬개대퇴부 통증 증후군(주자 무릎이라고도 함)도 이에 해당합니다.

또한, 비만이나 과체중이고 무릎이 약한 사람들은 특히 주의해야 합니다. 미국 하버드 의대에 따르면, 과체중은 무릎에 체중의 3~5배에 달하는 압력을 가하고 무릎 관절에 장기적인 손상을 초래할 수 있습니다.

무릎을 강화하는 방법

달리기를 하고 싶지만 무릎이 약하다면, 무릎 관절 주변 근육을 강화하면 안정성을 높이고 부상 위험을 줄이며 무릎을 지지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

대퇴사두근, 허벅지 뒷근육, 종아리, 엉덩이를 특별히 타겟으로 하는 운동이 이를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

대퇴사두근 운동

이 운동은 무릎에 부담을 주지 않고 대퇴사두근을 강화합니다.

방법:

• 다리를 쭉 뻗고 바닥에 앉으세요.
• 왼쪽 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓으세요.
• 오른발을 굽히고 오른쪽 허벅지를 꽉 쥐고 오른쪽 무릎 뒤쪽을 바닥을 향해 누르면서 오른발을 바닥에서 살짝 들어 올립니다(가능하다면).
• 등은 똑바로 세우고 어깨는 편안하게 유지하세요.
• 5~10초간 자세를 유지한 후 이완하세요.

대퇴사두근을 강화하는 운동으로 무릎을 강화하는 데 도움이 됩니다.

스트레이트 레그 레이즈

다리를 곧게 펴는 동작은 무릎의 안정성을 높이고 대퇴사두근을 강화하는 데 도움이 됩니다.

방법:

• 한쪽 다리는 구부리고 다른 쪽 다리는 쭉 뻗은 채 등을 대고 누워 있습니다.
• 복근에 힘을 주고 허리를 바닥에 붙입니다.
• 이제 다리를 45도 각도로 똑바로 들어 올리고, 똑바로 유지하고 조절하세요.
• 리프트의 정점에서 몇 초간 멈춰보세요.
• 다리를 천천히 원래 위치로 내리고 다른 다리로 반복합니다.

다리를 곧게 펴는 운동은 무릎의 힘을 강화합니다.

브릿지 포즈

달리는 동안 둔근과 햄스트링이 강해지고 무릎을 지지하는 데 중요한 역할을 합니다. 브릿지 동작을 올바르게 수행하면 무릎 강화에 도움이 될 수 있습니다.

방법:

• 무릎을 구부리고 발을 바닥에 딱 붙이고 엉덩이 너비만큼 벌린 채 등을 대고 누워보세요.
• 이제 몸통 근육을 사용하고 등을 똑바로 유지하세요.
• 발꿈치로 몸을 밀고 엉덩이를 천장 쪽으로 들어 올리면서 엉덩이 위쪽에 힘을 줍니다.
• 다리의 꼭대기에서 잠시 멈췄다가 엉덩이를 바닥으로 내린 다음 반복합니다.

다리 자세는 무릎을 강화하는 데 도움이 됩니다.

스텝업하다

스텝업은 무릎 안정성을 높이고 대퇴사두근과 대둔근 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.

방법:

• 벤치나 계단 등 튼튼한 플랫폼 앞에 서서 발을 어깨 너비로 벌리세요.
• 한쪽 발을 계단에 단단히 올려놓고 발꿈치로 몸을 들어올립니다.
• 이제 다른 다리를 들어올리고 두 발로 계단에 똑바로 서세요.
• 한쪽 다리를 바닥으로 내린 다음 다른 쪽 다리도 내립니다.
• 운동할 때마다 앞발을 바꾸세요.

수평 고무줄을 이용한 걷기

이 운동은 엉덩이와 대둔근을 강화하여 달리는 동안 다리와 무릎의 안정성을 개선하는 데 도움이 됩니다.

방법:

• 무릎 위 다리나 발목에 저항 밴드를 두르세요.
• 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 채 서세요.
• 한 발을 옆으로 딛고 선 다음, 다른 발을 반대쪽 발과 같은 방향으로 가져가되 로프에 긴장감을 유지하세요.
• 몸통에 힘을 주고 무릎을 살짝 구부리세요. 하지만 무릎에 너무 많은 압력을 가하지 마세요.
• 원하는 걸음 수나 거리에 도달할 때까지 계속해서 좌우로 움직인 다음, 방향을 바꾸세요.

수평 탄성 밴드(저항 밴드)를 사용하여 걷는 것은 달릴 때 무릎을 강화합니다.

벽에 기대어 앉아

이 운동은 무릎 주변 근육의 지구력을 키우고 대퇴사두근을 강화하는 데 도움이 됩니다.

방법:

• 등을 벽에 대고 서고, 발은 어깨 너비로 벌리고 벽에서 약 60cm 떨어뜨려 놓으세요.
• 이제 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 등을 벽을 따라 밀어내세요.
• 몸통을 쭉 뻗고 등을 벽에 꼭 붙이세요.
• 30초간 또는 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하세요.
• 이제 벽으로 돌아가서 일어서서 휴식을 취하세요.

달릴 때 무릎 통증을 예방하려면 어떻게 해야 하나요?

달리다가 무릎이 다칠까 봐 걱정되거나 무릎이 약해서 달릴 수 없을까 봐 걱정된다면, 다음을 시도해 보세요.

달리기 전에는 스트레칭과 걷기, 자전거 타기 등 충격이 적은 운동을 해서 근육과 관절을 풀어주세요.

특히 과체중인 경우 무릎에 가해지는 충격을 줄여주므로 적절한 지지력과 쿠셔닝을 제공하는 신발을 선택하세요.

잔디나 러닝머신과 같은 부드러운 표면에서 달리면 무릎에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

안정성을 높이고 부상 위험을 줄이려면 무릎 주변 근육을 강화하기 위해 규칙적으로 운동해야 합니다.

또한 발꿈치가 땅에 닿도록 하고 무릎을 너무 많이 구부리지 않는 등 올바른 달리기 자세를 연습해야 합니다.

거리를 점차 늘리되, 처음부터 너무 무리하지 마세요. 필요한 경우 무릎 보호대를 착용하여 추가적인 지지력을 얻으세요.

달리기 유형을 결정하기 전에 무릎 통증에 대해 근골격계 전문의나스포츠 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/dau-goi-yeu-co-nen-chay-bo-khong-172240927224934468.htm