어떻게 하면 체지방을 줄이면서 근육량을 동시에 늘릴 수 있을까요?

체지방을 줄이고 근육량을 늘리는 것은 많은 사람들이 체형과 건강을 개선하고자 할 때 추구하는 목표입니다. 이러한 과정을 체형 재구성이라고도 합니다.

건강 전문 웹사이트 헬스(Health) 에 따르면, 올바른 운동을 하면 중요한 근육량을 잃지 않고도 몸매가 더욱 탄탄해질 수 있습니다.

2017년 학술지 'Advances in Nutrition' 에 발표된 연구에 따르면 급격한 체중 감량은 근육 손실로 이어질 수 있습니다. 이는 근력을 저하시키고 운동 능력을 떨어뜨립니다. 따라서 미국의 물리치료사 에이미 콴은 체지방을 태우고 근육량을 유지하기 위해서는 건강한 식단과 규칙적인 운동을 병행해야 한다고 강조합니다.

규칙적이고 과학적인 운동은 체지방을 효과적으로 줄이고 근육량을 늘리는 데 도움이 됩니다.

삽화: AI를 이용해 제작된 N.Vy

저항 운동은 몸매를 다듬는 데 도움이 됩니다.

저항 운동은 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 중요한 역할을 합니다. 스쿼트, 데드리프트, 푸시업, 플랭크, 웨이트 트레이닝과 같은 운동은 근육을 더 많이 사용하게 하여 신체가 에너지를 효율적으로 연소하도록 돕습니다.

규칙적인 운동 습관을 유지하는 것은 필수적입니다. 단 며칠만 운동을 쉬어도 근육량이 크게 감소할 수 있습니다.

근력 운동 외에도 체지방 연소를 위해서는 유산소 운동이 필요합니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 요가 등이 모두 적합합니다. 초보자는 부상을 최소화하고 몸이 점차 적응할 수 있도록 낮은 강도로 시작해야 합니다.

간단한 운동 방법은 몇 가지 동작을 선택하여 연속적으로 반복하는 것입니다. 각 동작은 약 10회씩, 동작 사이에 짧은 휴식을 취하면서 3세트 반복합니다. 익숙해지면 5세트로 늘리고 휴식 시간을 줄일 수 있습니다.

단백질은 체중 감량 시 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.

단백질은 체지방 감소와 근육 생성에 중요한 역할을 합니다. 고단백 식단은 포만감을 오래 유지시켜주고, 칼로리 제한 시 근육 손실을 줄여줍니다.

단백질의 적절한 공급원으로는 계란, 생선, 살코기, 유제품, 콩류, 해산물, 견과류 등이 있습니다. 연어, 정어리, 청어와 같은 지방이 풍부한 생선은 심장 건강에 좋은 지방도 제공합니다.

단백질 외에도 섬유질과 필수 비타민을 공급하기 위해 녹색 채소, 과일, 통곡물, 올리브 오일, 아보카도를 매일 식사에 포함해야 합니다.

충분한 수면은 근육이 휴식하는 동안 회복되고 성장하기 때문에 매우 중요합니다. 장기간의 스트레스는 스트레스 호르몬 수치를 증가시키고, 이는 결국 근육 성장에 영향을 미칩니다.

체지방을 줄이고 근육량을 늘리면 건강에 여러 가지 이점이 있습니다.

근육량이 많을수록 근력, 지구력, 유연성이 향상됩니다. 또한 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치를 더 잘 조절하는 데에도 도움이 됩니다.

근육량을 유지하는 것은 낙상 위험을 줄이고, 관절 유연성을 높이며, 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 규칙적인 신체 활동은 수면의 질과 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

운동 효과를 확인하려면 체중만 보지 말고 허리와 복부 둘레를 측정해 보세요. 체중 변화가 크지 않아도 몸매는 탄탄해질 수 있습니다.

기저질환이 있거나 운동 경험이 전혀 없는 사람은 체지방 감량 및 근육량 증가 프로그램을 시작하기 전에 의사 또는 영양사와 상담해야 합니다.

출처: https://thanhnien.vn/lam-the-nao-de-giam-mo-va-tang-co-cung-luc-18526053009070968.htm