어떤 종류에 양질의 단백질이 더 많이 들어있나요?

많은 사람들이 계란은 좋아하지만 닭고기는 싫어하고, 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 그들은 종종 단백질 섭취에 있어 닭고기와 계란 중 어느 것이 더 나은지 궁금해합니다.

닭고기와 달걀은 비타민과 미네랄 같은 영양소가 풍부한 인기 있는 단백질 공급원입니다. 둘 다 훌륭한 단백질 공급원이며, 식후 포만감을 주고 혈당 조절을 촉진하여 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 어떤 단백질 공급원이 더 농축되어 있을까요?

1. 닭고기와 달걀의 단백질 함량을 비교하세요.

부위에 따라 닭고기는 100g당 23~31g의 단백질을 함유하고 있습니다. 삶은 달걀은 100g당 12.6g의 단백질을 함유하고 있습니다. 이는 닭고기가 더 농축된 단백질 공급원임을 의미합니다. 하지만 닭고기와 달걀 모두 완전 단백질 식품으로 간주됩니다.

닭고기와 달걀 같은 동물성 단백질에는 우리 몸에 필요한 9가지 필수 아미노산이 모두 들어 있습니다. 우리 몸에는 총 20가지 아미노산이 필요하지만, 그중 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린 단 9가지만 필수 아미노산으로 분류됩니다. 필수 단백질은 우리 몸에서 스스로 생산할 수 없기 때문에 반드시 음식물을 통해 섭취해야 합니다.

닭고기와 달걀은 모두 좋은 단백질 공급원입니다.

동물성 단백질과 식물성 단백질 모두 단백질을 제공하지만, 식물성 단백질은 필수 아미노산 중 하나 이상이 부족하거나 함량이 적기 때문에 "불완전 단백질"로 간주됩니다. 또한, 인체는 동물성 단백질을 더 효율적으로 이용할 수 있습니다.

실제로 달걀과 닭고기는 90% 이상 소화되는 반면, 식물성 단백질의 소화율은 45~80%에 불과합니다. 따라서 닭고기와 달걀은 "고품질 단백질"이라고 할 수 있는데, 이 식품에 함유된 단백질은 쉽게 흡수, 분해되어 근육 생성, 호르몬 및 신경전달물질 생성과 같은 중요한 신체 과정에 사용되기 때문입니다.

닭고기는 계란보다 단백질 함량이 높지만, 연구 결과에 따르면 계란이 닭고기보다 소화가 더 잘 되는 것으로 나타났습니다. 계란은 97%의 소화율을 보이는 반면, 닭고기는 94%의 소화율을 보입니다. 이는 우리 몸이 닭고기보다 계란에 함유된 아미노산을 더 잘 소화하고 활용할 수 있다는 것을 의미합니다.

하지만 닭고기와 달걀 모두 단백질 함량이 높아 단백질 섭취량을 늘리는 데 탁월한 선택입니다.

2. 닭고기와 달걀의 영양가를 비교하세요.

다음은 105g짜리 닭가슴살 한 조각과 50g짜리 큰 달걀 두 개의 영양 성분을 비교한 것입니다.

	껍질을 벗긴 닭가슴살 구이	삶은 달걀 두 개
칼로리	185	143
지방	5.72그램(g)	9.52g
콜레스테롤	101밀리그램(mg)	372mg
단백질	31.1g	12.56g
비타민 A	9.45마이크로그램(mcg) 또는 일일 권장량(DV)의 1%	160mcg 또는 일일 권장량의 18%
나이아신(비타민 B3)	10.6mg 또는 일일 권장량의 66%	0.06mg 또는 0% DV
피리독신(비타민 B6)	0.898mg 또는 일일 권장량의 53%	0.162mg 또는 일일 권장량의 10%
비12	0.189mg 또는 일일 권장량의 8%	0.71mg 또는 일일 권장량의 30%
콜린	79.5mg 또는 일일 권장량의 14%	236mg 또는 일일 권장량의 43%
철	0.462mg 또는 일일 권장량의 3%	1.75mg 또는 일일 권장량의 10%
아연	0.945mg 또는 일일 권장량의 9%	1.29mg 또는 일일 권장량의 12%
셀렌	31.5mcg 또는 일일 권장량의 57%	30.8mcg 또는 일일 권장량의 56%

계란과 닭고기는 비타민 B군, 아연, 셀레늄 등 다양한 비타민과 미네랄의 공급원입니다. 둘 다 비타민 B6를 함유하고 있지만, 닭가슴살에 훨씬 더 농축되어 있습니다. 또한 둘 다 적혈구 생성, 신진대사, DNA 합성 등에 필수적인 비타민 B12를 제공합니다.

닭고기와 달걀에는 아연과 셀레늄을 비롯한 다양한 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 아연은 면역력 강화, 세포 분열, 단백질 및 DNA 합성에 필수적이며, 셀레늄은 면역 건강과 갑상선 기능에 중요한 역할을 하고 강력한 항산화제로서 작용합니다.

계란은 닭고기보다 철분이 더 풍부하며, 철분은 성장, 산소 운반 및 에너지 생산에 필수적입니다. 또한 계란에는 태아 발달 및 성장에 중요한 역할을 하고 신진대사와 세포 건강에 관여하는 영양소인 콜린이 더 많이 함유되어 있습니다.

따라서 닭고기와 달걀에는 비타민과 미네랄 함량이 다르지만, 둘 다 건강에 매우 좋으며 팔레오 다이어트나 케토 다이어트를 포함한 다양한 식단에 포함될 수 있습니다.

3. 닭고기의 건강상 이점

닭가슴살에는 단백질, 비타민 B군, 미네랄 등 필수 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

단백질은 포만감을 가장 많이 주는 다량 영양소입니다. 단백질이 풍부한 음식을 식단에 추가하면 많은 사람들이 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 콜레시스토키닌(CCK), 펩티드 YY(PYY), 글루카곤 유사 펩티드 1(GLP-1)과 같은 포만감 호르몬의 분비를 촉진하고 수치를 증가시킵니다. 이러한 호르몬은 뇌에 충분히 먹었다는 신호를 보냅니다. 또한 단백질은 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린의 수치를 감소시킵니다. 따라서 단백질 섭취량을 늘리는 것은 체중 감량을 촉진하고 포만감을 개선하는 효과적이고 간편한 방법으로 입증되었습니다.

단백질이 풍부한 식품은 혈당 조절에도 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 포도당의 소화 및 혈류 흡수를 늦춰 식후 혈당을 낮추고 혈당 조절을 개선하는 데 도움을 줍니다.

닭고기는 단백질 함량이 높고 탄수화물이 없어 제2형 당뇨병 환자처럼 혈당 관리가 필요한 사람들에게 좋은 선택입니다. 일부 연구에서는 닭고기를 식단에 추가하면 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄일 수 있다고 제시하지만, 이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

4. 계란의 건강 효능

계란은 단백질이 풍부하고 비타민 B12와 콜린과 같은 중요한 비타민과 미네랄도 많이 함유하고 있습니다.

계란 섭취는 근육량을 늘리고 체지방량을 줄여 체성분(상대적 체지방, 뼈, 근육량)을 개선하는 것으로 나타났습니다. 또한 혈액에서 콜레스테롤을 제거하여 간으로 운반해 분해 및 체외로 배출하는 "좋은" 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤과 같은 심혈관 건강 지표를 개선할 수도 있습니다.

계란을 섭취하면 비타민 B12와 셀레늄 같은 비타민과 미네랄을 공급받아 식단의 영양가를 높일 수 있습니다. 닭고기와 마찬가지로 계란에는 탄수화물이 전혀 없기 때문에 저탄수화물 식단을 하는 사람들에게 좋은 선택입니다.

계란은 매우 건강에 좋지만 콜레스테롤을 함유하고 있기 때문에, LDL 콜레스테롤 수치가 높은 유전 질환인 가족성 고콜레스테롤혈증과 같은 특정 질환을 가진 사람들은 계란을 많이 섭취하는 것이 문제가 될 수 있습니다.

심장 질환이 있거나 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 등의 위험 요인이 있는 사람들은 계란 섭취량에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/aga-va-trung-loai-nao-co-nhieu-protein-tot-hon-172250111171027226.htm