많은 사람들이 계란은 좋아하지만 닭고기는 좋아하지 않고, 그 반대로 닭고기와 계란 중 어느 단백질이 더 나은지 궁금해합니다.
닭고기와 계란은 비타민과 미네랄 등 영양소가 풍부한 인기 있는 단백질 공급원입니다. 두 식품 모두 훌륭한 단백질 공급원이며, 식사 후 포만감을 주고 건강한 혈당 조절을 촉진하여 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 하지만 어떤 단백질 공급원이 더 농축되어 있을까요?
1. 닭고기와 계란의 단백질을 비교해보세요
부위에 따라 닭고기는 100g당 23~31g의 단백질을 함유하고 있습니다. 익힌 계란은 100g당 12.6g의 단백질을 함유하고 있습니다. 이는 닭고기가 더 농축된 단백질 공급원임을 의미합니다. 하지만 닭고기와 계란은 모두 완전 단백질로 간주됩니다.
닭고기나 계란 같은 동물성 단백질에는 신체에 필요한 9가지 필수 아미노산이 모두 함유되어 있습니다. 20가지 아미노산이 필요하지만, 필수 아미노산은 히스티딘, 이소류신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 발린, 이렇게 9가지뿐입니다. 필수 단백질은 신체에서 생성되지 않아 반드시 음식에서 섭취해야 하는 단백질입니다.
닭고기와 계란은 둘 다 단백질의 좋은 공급원입니다.
동물성 단백질과 식물성 단백질 모두 단백질을 제공하지만, 식물성 단백질은 필수 아미노산이 하나 이상 부족하기 때문에 "불완전" 단백질로 간주됩니다. 또한, 신체는 동물성 단백질의 단백질을 더 효율적으로 활용할 수 있습니다.
실제로 계란과 닭고기는 90% 이상의 소화율을 보이는 반면, 식물성 단백질은 45~80%의 소화율을 보입니다. 이러한 이유로 닭고기와 계란은 "고품질 단백질"이라고 불립니다. 이러한 식품에 함유된 단백질은 쉽게 흡수되고 분해되어 근육 생성, 호르몬 및 신경전달물질 생성과 같은 중요한 신체 과정에 사용되기 때문입니다.
닭고기는 계란보다 단백질 함량이 높지만, 연구에 따르면 계란은 닭고기보다 소화가 더 잘 됩니다. 계란은 97%, 닭고기는 94% 소화가 잘 됩니다. 즉, 우리 몸은 닭고기보다 계란의 아미노산을 더 잘 소화하고 활용할 수 있습니다.
그러나 닭고기와 계란은 둘 다 단백질이 풍부하여 단백질 섭취를 늘리는 데 좋은 선택입니다.
2. 닭고기와 계란의 영양가를 비교해보세요
105g 닭가슴살 1개와 50g 큰 달걀 2개의 영양가를 비교한 것입니다.
껍질을 벗긴 닭가슴살, 구운 | 삶은 계란 두 개 | |
칼로리 | 185 | 143 |
지방 | 5.72그램(g) | 9.52g |
콜레스테롤 | 101밀리그램(mg) | 372mg |
단백질 | 31.1g | 12.56g |
비타민 A | 9.45마이크로그램(mcg) 또는 일일 권장량(DV)의 1% | 160mcg 또는 일일 권장량의 18% |
니아신(B3) | 10.6mg 또는 일일 권장량의 66% | 0.06mg 또는 0% DV |
피리독신(B6) | 0.898mg 또는 일일 권장량의 53% | 0.162mg 또는 10% DV |
비12 | 0.189mg 또는 8% DV | 0.71mg 또는 일일 권장량의 30% |
콜린 | 79.5mg 또는 일일 권장량의 14% | 236mg 또는 일일 권장량의 43% |
철 | 0.462mg 또는 3% DV | 1.75mg 또는 10% DV |
아연 | 0.945mg 또는 일일 권장량의 9% | 1.29mg 또는 일일 권장량의 12% |
셀렌 | 31.5mcg 또는 일일 권장량의 57% | 30.8mcg 또는 일일 권장량의 56% |
계란과 닭고기는 비타민 B, 아연, 셀레늄 등 다른 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 두 제품 모두 비타민 B6를 함유하고 있지만, 닭가슴살은 비타민 B6 함량이 훨씬 높습니다. 또한, 적혈구 생성, 신진대사, DNA 합성 등에 필요한 비타민 B12도 제공합니다.
닭고기와 달걀에는 아연과 셀레늄을 포함한 미네랄이 풍부합니다. 아연은 면역, 세포 분열, 단백질, DNA 합성에 필수적입니다. 셀레늄은 면역 건강, 갑상선 기능에 중요하며 강력한 항산화제 역할을 합니다.
계란은 닭고기보다 철분의 더 나은 공급원입니다. 철분은 성장, 산소 운반, 에너지 생산에 필수적입니다. 계란에는 태아 발달과 성장에 중요한 역할을 하는 영양소인 콜린이 더 많이 들어 있으며, 신진대사와 세포 건강에 관여합니다.
닭고기와 계란은 비타민과 미네랄의 함량이 다르지만, 둘 다 매우 건강하며 팔레오나 케토 다이어트를 포함한 다양한 다이어트에 포함될 수 있습니다.
3. 닭고기의 건강상 이점
닭가슴살에는 단백질, 비타민B, 미네랄 등 필수 영양소가 풍부합니다.
단백질은 포만감을 가장 많이 주는 다량 영양소(신체에 다량으로 필요한 영양소)입니다. 단백질이 풍부한 음식을 식단에 추가하면 많은 사람들이 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 콜레시스토키닌(CCK), 펩타이드 YY(PYY), 글루카곤 유사 펩타이드 1(GLP-1)과 같은 포만감 호르몬의 분비를 촉진하고 수치를 증가시킵니다. 이 호르몬들은 뇌에 충분한 식사를 했다는 신호를 보냅니다. 또한 단백질은 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린 수치를 감소시킵니다. 이러한 이유로 단백질 섭취량을 늘리는 것이 체중 감량을 촉진하고 포만감을 개선하는 효과적이고 쉬운 방법으로 알려져 있습니다.
단백질이 풍부한 음식은 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 단백질은 포도당의 소화 및 흡수를 지연시켜 식후 혈당을 낮추고 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 됩니다.
닭고기는 단백질 함량이 높고 탄수화물이 없어 제2형 당뇨병 환자처럼 혈당 조절이 필요한 사람들에게 좋은 선택입니다. 일부 연구에 따르면 닭고기를 식단에 추가하면 제2형 당뇨병 위험을 줄일 수 있다고 합니다. 하지만 이를 확실히 하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
4. 계란의 건강상 이점
계란에는 단백질이 풍부하고 비타민 B12와 콜린 등 중요한 비타민과 미네랄도 많이 들어 있습니다.
계란 섭취는 근육량을 증가시키고 지방량을 감소시켜 체성분(체내 지방, 뼈, 근육의 상대적 양)을 개선하는 것으로 나타났습니다. 또한, 혈액에서 콜레스테롤을 제거하여 간으로 운반하고, 간에서 분해되어 체외로 배출되는 "좋은" 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤과 같은 심장 건강 지표를 개선할 수도 있습니다.
계란을 먹으면 비타민 B12와 셀레늄 같은 비타민과 미네랄을 섭취하여 식단을 개선할 수 있습니다. 닭고기와 마찬가지로 계란도 탄수화물이 없어 저탄수화물 식단을 하는 사람들에게 좋은 선택입니다.
계란은 매우 건강에 좋지만 콜레스테롤을 함유하고 있어 가족성 고콜레스테롤혈증(LDL 콜레스테롤 수치가 높아지는 유전적 질환)과 같은 특정 질환이 있는 사람들에게는 계란을 많이 먹는 것이 문제가 될 수 있습니다.
심장병이 있거나 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 등 위험 요인이 있는 사람은 자신에게 적절한 계란 섭취량에 대해 의사와 상의해야 합니다.
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출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/aga-va-trung-loai-nao-co-nhieu-protein-tot-hon-172250111171027226.htm
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