40세가 되면 신체는 많은 변화를 겪습니다. 예를 들어, 신진대사가 느려지면서 40세가 넘은 후에 칼로리를 소모하여 체중을 감량하기가 더 어려워집니다.
40세 이후에는 신체의 신진대사가 10년마다 약 5%씩 감소하는 경향이 있습니다. 구체적으로, 40세에 안정시 대사율이 하루 1,200칼로리라면, 50세가 되면 이 비율은 약 1,140칼로리가 됩니다.
오늘날의 현대 생활 속에서 우리는 종종 우리가 섭취하는 음식에 덜 관심을 기울이고, 건강을 위해 요리하는 방법을 덜 중요하게 여기며,스포츠 나 야외 활동을 줄이는 경향이 있습니다.
체중 증가의 원인은 신진대사 변화만이 아닙니다. 신진대사는 유전, 갑상선 기능, 근육량이라는 세 가지 요인에 의해 결정되는데, 유전은 변하지 않지만 나머지 두 가지는 예방 및 조절이 가능합니다.
갑상선 기능은 성별 차이와 관련이 있습니다. 여성은 남성보다 갑상선 문제가 발생할 가능성이 훨씬 더 높기 때문에, 40대 이후에 발생하기 시작하는 갑상선 문제로 인해 신진대사가 느려질 수 있습니다.
신진대사에 영향을 미치는 세 번째 요인은 근육량입니다. 최근 연구에 따르면 여성은 같은 연령대 남성보다 평균적으로 두 배 더 빨리 근육량을 잃는 것으로 나타났으며, 이는 체중 감량이나 유지 능력에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 근육은 지방보다 신진대사 활동이 훨씬 활발하기 때문에, 마른 근육질의 사람들은 체지방률이 높은 사람들보다 안정 시 칼로리를 더 쉽게 소모할 수 있습니다.
40세가 넘은 후에 체중을 감량하는 효과적인 방법은 다음과 같습니다.
1. 과일과 채소를 추가하세요
섬유질과 비타민이 풍부한 식단은 영양소를 공급하고 육류, 유제품, 곡물보다 지방과 칼로리가 낮습니다. 사과나 베리류와 같은 신선한 과일은 지방이나 설탕이 많은 간식을 대체할 수 있는 좋은 방법입니다.
2. 아침 식사를 거르지 마세요
전문가들은 오트밀이나 통곡물 토스트에 과일을 곁들인 건강한 아침 식사가 아침 허기를 달래는 데 도움이 된다고 권장합니다. 또한, 든든한 아침 식사는 건강에 좋지 않은 음식을 간식으로 먹거나 점심에 과식하는 것을 예방하는 데 도움이 됩니다. 소량의 식사를 하면 하루 종일 식욕을 억제하는 데 도움이 됩니다.
3. 밤에 덜 먹으세요
오후 3시 이전에 음식을 섭취하면 저녁 칼로리 섭취를 제한하는 데 도움이 되어 더 효과적으로 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다.
4. 건강한 식사를 요리하세요
지방과 칼로리의 상당 부분은 음식을 조리하는 방식에서 비롯될 수 있습니다. 튀기거나 버터나 기름을 많이 두르고 조리하는 대신, 굽거나 굽거나 로스팅해 보세요. 식당에서도 마찬가지로, 튀긴 음식이나 크림 소스가 들어간 음식은 제한하는 것이 좋습니다.
5. 칼로리를 줄이세요
우리는 나이가 들면서 활동량이 줄어드는 경향이 있으므로 칼로리 섭취량을 분산하고 식사 시간을 현명하게 조절하는 것이 중요합니다.
6. 식사하는 동안 집중하세요
먹는 것에 집중하지 않으면 먹는 양이 늘어나 더 빨리 배고픔을 느낄 수 있습니다. 앉아서 식사하고 식탁 위의 음식에 집중하면 뇌가 언제 먹어야 할지 알아차리는 데 도움이 됩니다.
7. 설탕이 들어간 음료를 마시지 마세요
소다, 차, 인스턴트 커피와 같은 달콤한 음료에는 많은 양의 설탕이 들어 있어 체중이 증가하고 당뇨병 위험이 높아질 수 있습니다.
8. 술을 줄이세요
맥주나 와인 한 잔에는 약 150칼로리가 들어 있는데, 꾸준히 마시면 칼로리가 쌓입니다. 게다가 술은 배고픔을 유발하기 때문에 술을 마시면서 더 많이 먹을 수도 있습니다.
9. 운동할 시간을 내세요
직장과 가정 활동 때문에 많은 40대들은 운동할 시간이 많지 않습니다. 하지만 운동은 특히 체중 감량과 전반적인 건강을 위해 중요합니다. 전문가들은 40세 이상이라면 빠른 걷기와 같은 중등도 신체 활동을 매주 최소 2.5시간 이상 해야 한다고 권장합니다.
10. 근육을 키우세요
신체는 40세가 지나면 자연스럽게 근육을 잃게 되는데, 특히 폐경기 여성의 경우 더욱 그렇습니다. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 신진대사를 늦추고 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다. 웨이트 트레이닝이나 맨몸 운동, 팔굽혀펴기, 스쿼트와 같은 근력 운동을 일주일에 최소 두 번 하면 근육량 증가에 도움이 될 수 있습니다.
11. 긴장을 풀고 스트레스를 줄이세요
스트레스는 건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 증가시키고 신체가 지방을 분해하기 어렵게 만들 수 있습니다. 따라서 요가, 심호흡, 명상, 산책 또는 좋은 책을 읽는 것이 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
12. 수면의 질 향상
40세가 넘은 후에는 건강 문제, 스트레스, 폐경 전, 폐경 등으로 인해 수면이 방해받을 수 있습니다. 충분한 수면을 취하면 신체가 회복하고 체중을 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
13. 갑상선 기능 검사
체중 감량을 시도하지만 실패한 사람 중 약 5%는 갑상선 문제를 겪고 있으며, 여성과 60세 이상의 사람들에게 더 흔하게 나타납니다. 체중 증가 외에도 갑상선 질환은 피로, 관절이나 근육 통증, 우울증을 유발할 수도 있습니다.
vov.vn에 따르면
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