중국 추리클리닉의 비만 전문의 리탕웨는 내장 지방을 없애려면 설탕 섭취를 줄이고 수용성 섬유질과 단백질 섭취를 늘려야 한다고 말했습니다.
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| 내장지방을 줄이려면 흰쌀의 전분 함량을 점차 줄이고, 현미의 천천히 흡수되는 전분으로 바꿔야 합니다. (출처: Adobe Stock) |
의사들에 따르면 마른 사람도 내장지방이 축적될 수 있습니다. 내장지방은 건강에 큰 영향을 미치는 지방층입니다. 내장지방을 줄이려면 당 섭취 조절, 수용성 섬유질 섭취 증가, 단백질 섭취량 증가 등 몇 가지 기본 원칙을 따라야 합니다.
설탕 섭취를 줄이세요
2형 당뇨병 환자 76명을 대상으로 실시한 연구에 따르면, 단순히 3개월 동안 저당 식단을 따른 사람들의 체중, BMI, 혈당, 당화혈색소, 혈중 지질, 내장 지방이 크게 감소한 것으로 나타났습니다.
리탕웨 박사는 정제 설탕과 정제 전분의 일일 섭취량을 조절하는 것이 중요하다고 강조했습니다. 처음에는 설탕 섭취량을 10~15% 줄이면 간과 위의 지방을 줄일 수 있습니다.
그 후, 흰쌀, 당면, 쌀국수, 빵 등에 함유된 정제 전분의 양을 점차 줄이고 현미, 고구마 등에 함유된 천천히 흡수되는 전분으로 전환해야 합니다. 그리고 천천히 먹고, 잘 씹어서 매일 섭취하는 설탕의 양을 줄이세요.
수용성 섬유질 섭취 늘리기
연구에 따르면 매 끼니마다 수용성 섬유질을 10g 더 섭취하면 내장 지방 축적을 최대 3.7%까지 줄이는 데 도움이 된다고 합니다. 리탕웨 박사는 채소, 버섯 등 수용성 섬유질이 풍부한 식품이 콜레스테롤 흡수를 줄여 내장 지방 축적을 줄이는 데 도움이 된다고 말했습니다.
내장 지방을 줄이는 이상적인 식단은 각 식사의 40%를 수용성 섬유질로 구성해야 합니다.
충분한 단백질을 섭취하세요
단백질 부족은 체중 증가와 내장 지방 증가를 유발합니다. 리탕웨 박사는 신진대사 촉진, 근육 형성 증가, 체중 감량 촉진, 내장 지방 감소를 위해 계란, 닭가슴살, 살코기, 콩, 버섯, 견과류 등에서 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.
성인의 권장 일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 0.8g으로, 70kg 남성의 경우 56g, 57kg 여성의 경우 46g에 해당합니다.
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