효과적인 윗몸 일으키기를 하려면 하루에 몇 번 해야 하나요?

복근은 많은 훈련을 견뎌낼 수 있는 근육군입니다. 눈에 띄는 결과를 얻으려면 크런치 횟수보다 운동 방법, 강도, 그리고 그에 따른 식단이 더 중요합니다.

모든 사람에게 적용되는 하루 윗몸 일으키기 횟수는 정해져 있지 않습니다. 하지만 건강 웹사이트 Healthline (미국)에 따르면 전문가들은 양보다 질이 항상 더 중요하다고 말합니다.

6팩 복근을 만들고 싶다면, 윗몸 일으키기와 식단 조절, 전신 운동을 병행해야 합니다.

사진: AI

윗몸 일으키기를 할 때 중요한 것은 매일 수백 번 하는 것이 아닙니다. 올바른 기술을 연습하고, 동작을 잘 조절하며, 복근의 수축을 명확하게 느끼는 데 집중해야 합니다.

초보자는 15~20회씩 2~3세트로 시작하여 한 세트당 총 30~60회 반복합니다. 숙련자는 한 세트당 100~150회까지 늘릴 수 있습니다. 한 가지 주의할 점은 크런치에는 기본 크런치, 리버스 크런치, 바에 매달린 크런치 등 다양한 종류가 있다는 것입니다. 복근에 과부하가 걸리지 않도록 다양한 변형 동작을 수행해야 합니다.

천천히 윗몸 일으키기, 제대로 호흡하기

복근을 제대로 사용하는 핵심은 운동을 기계적으로 완료하려고 하지 않고, 천천히 하고, 적절하게 호흡하고, 동작 내내 복근에 힘을 주는 것입니다.

많은 사람들이 몇 주 안에 식스팩 복근을 보고 싶어 매일 크런치 운동을 합니다. 하지만 사실 뱃살이 많으면 복근이 드러나지 않습니다. 연구에 따르면 여성은 체지방률이 20% 미만, 남성은 15% 미만으로 유지되어야 복근이 보이기 시작합니다.

따라서 유산소 운동, 저탄수화물 식단, 그리고 온몸의 모든 근육을 단련하지 않고 윗몸 일으키기만 한다면 아무리 열심히 운동하더라도 눈에 띄는 효과를 보기 어려울 것입니다. 일반적으로 제대로 운동하고 제대로 식단을 유지하면 3~4주 후에 배가 탄탄해지는 것을 느낄 수 있고, 지방량에 따라 6~8주 후에는 근육선이 더 눈에 띄게 나타납니다.

많은 사람들이 거의 매일 헬스장에 가서 복근 운동을 합니다. 하지만 이는 훈련 원칙에 어긋납니다. 다른 근육과 마찬가지로 복근도 회복하고 발달하는 데 시간이 필요합니다. 매일 운동하면 복근의 회복 및 발달 능력이 저하됩니다. 전문가들은 복근 운동을 일주일에 3~5회 정도 할 것을 권장합니다. 훈련일과 휴식일을 번갈아 가며 하는 것이 좋습니다.

매일 고강도 복근 운동을 하면 근육 조직 과부하, 근육통, 심지어 허리 부상으로 이어질 수 있습니다. 특히 잘못된 방법으로 하거나 스트레칭을 먼저 하지 않으면 더욱 그렇습니다. 하지만 헬스라인 에 따르면 10~15분 정도의 가볍고 짧은 운동이라면 운동 루틴의 일부로 매일 할 수 있습니다.

출처: https://thanhnien.vn/nen-gap-bung-bao-nhieu-cai-moi-ngay-de-co-hieu-qua-185250722115105598.htm