10-3-2-1 규칙으로 약 없이 깊은 잠

1. 10-3-2-1 규칙은 무엇인가요?

콘텐츠

1. 10-3-2-1 규칙은 무엇인가요?
2. 10-3-2-1 규칙이 수면에 미치는 영향

10-3-2-1 규칙에는 다음이 포함됩니다.

취침 10시간 전: 카페인 섭취를 중단하세요.
취침 3시간 전: 너무 많이 먹거나 술을 마시지 마세요.
잠자리에 들기 2시간 전: 일을 멈추거나 인지적으로 힘든 작업을 중단하세요.
잠자리에 들기 1시간 전: 화면, 휴대전화, TV, 노트북을 피하세요.

이 규칙은 자극을 최소화하고 마음을 편안하게 하는 데 도움이 되며, 이는 자연스러운 수면을 유도하는 데 필수적입니다. 또한, 빛 노출을 제한하는 것도 수면의 질을 향상시키는 데 중요한 역할을 합니다.

Ngủ sâu không cần thuốc với quy tắc 10-3-2-1- Ảnh 1.

깊고 깊은 잠을 자려면 10-3-2-1 규칙을 따르세요.

2. 10-3-2-1 규칙이 수면에 미치는 영향

10-3-2-1 규칙의 각 구성 요소를 분석한 결과, 많은 권장 사항이 증거 기반 수면 위생 관행과 긴밀하게 일치한다는 것을 알 수 있습니다.

잠자리에 들기 10시간 전: 카페인 섭취 중단

2023년 메타분석에 따르면 카페인 섭취는 총 수면 시간을 크게 감소시키고, 수면 효율을 떨어뜨리며, 잠들기까지 걸리는 시간을 늘리고, 수면 시작 후 깨어나는 데 걸리는 시간을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 따라서 취침 약 10시간 전에는 카페인 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

취침 3시간 전: 너무 많이 먹거나 술을 마시지 마세요

27건의 연구를 메타분석한 결과, 잠자리에 들기 전 음주는 수면 구조를 교란시키는 것으로 나타났습니다. 미국 수면 재단(Sleep Foundation)에 따르면, 취침 시간 직전(약 3시간 이내)에 많은 양의 식사를 하는 것은 수면 장애 위험 증가와 관련이 있습니다.

이는 잠자리에 들기 3시간 전에 큰 식사나 알코올 음료를 피하면 수면의 질이 크게 향상될 수 있음을 시사합니다.

잠자리에 들기 2시간 전: 일하거나 인지적으로 힘든 작업을 중단하세요.

수면 전 인지 자극, 즉 정신적으로 자극적인 활동, 불안 또는 작업은 수면 시작에 부정적인 영향을 미칩니다.

건강한 자원봉사자를 대상으로 한 연구에 따르면, 취침 전에 인지 활동을 수행하면 수면 시작 시간이 상당히 길어지는 것으로 나타났습니다.

더욱이, 인지적 각성을 줄이는 것이 불면증 치료의 목표로 선택되었습니다.

잠자리에 들기 1시간 전: 화면, 휴대전화, TV, 노트북을 피하세요

연구에 따르면 취침 시간에 가까운 시간에 파란 빛에 노출되는 것을 피하면 멜라토닌 신호를 유지하고 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 된다는 것이 분명하게 나타났습니다.

체계적 고찰 결과, 여러 연구에서 기기에서 나오는 청색광에 노출되면 수면 효율이 감소하고 수면 시작 시간이 길어질 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 연구 결과는 엇갈리지만, 과학적 근거 에 따르면 청색광은 신체에 수면 시간 신호를 보내는 데 필수적인 화학 물질인 멜라토닌 생성을 억제합니다.

10-3-2-1 수면 규칙은 여러 가지 근거 기반 수면 위생 실천법을 체계적이고 기억하기 쉬운 방식으로 통합합니다. 그러나 대규모 무작위 대조 임상시험에서 이 규칙 전체를 "치료법"으로 검증한 사례가 없기 때문에, 대부분의 근거는 규칙 전체가 아닌 개별 구성 요소에 기반합니다.

하지만 많은 사람들에게 이 규칙은 큰 노력 없이도 숙면의 질을 향상시키는 효과적인 도구가 될 수 있습니다. 수면 장애 진단을 받은 경우, 이 규칙이 의학적 또는 심리적 개입을 대체할 수 없다는 점에 유의해야 합니다.

출처: https://suckhoedoisong.vn/ngu-sau-khong-can-thuoc-voi-quy-tac-10-3-2-1-169251124105154106.htm