노인들이 규칙적으로 섭취해야 할 음식

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녹색잎채소

녹색잎채소는 특히 노인들에게 건강한 식단의 필수 요소입니다. 녹색잎채소는 비타민 A, C, K, 엽산, 칼륨, 마그네슘, 칼슘 등 필수 비타민과 미네랄을 제공합니다. 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 녹색잎채소는 비타민 A, C, K, 엽산이 풍부하여 뼈 강화, 눈 건강 증진, 면역 체계 강화 등에 도움을 줍니다.

이 채소들은 염증을 억제하는 항산화 성분을 함유하고 있어 관절염이나 심장병과 같은 질환 관리에 효과적입니다. 엽산과 비타민 B는 뇌 기능을 지원하여 인지 기능 저하 위험을 줄여줍니다. 칼륨은 혈압 조절에 도움을 주어 심혈관 질환 위험을 줄여줍니다.

녹색 잎채소는 섬유질이 풍부하여 소화 기능을 개선하고 노인들에게 흔한 문제인 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다. 노인들은 충분한 영양을 섭취하기 위해 다양한 녹색 잎채소를 섭취해야 하며, 비타민과 미네랄을 유지하기 위해 간편하게 조리해야 합니다. 노인들은 씹고 삼키는 데 어려움을 겪을 수 있으므로 채소를 잘게 다지거나 퓌레로 만들어 먹는 것이 좋습니다.

오메가-3가 풍부한 지방이 많은 생선

연어, 고등어, 정어리, 청어는 오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA의 훌륭한 공급원이며, 심혈관 건강과 인지 기능에 도움을 줍니다. 오메가-3는 항염증 효과가 있어 심혈관 질환, 뇌졸중, 황반변성, 기억력 감퇴 위험을 줄여줍니다. 노인의 경우, 오메가-3는 뇌 기능 유지, 기억력 향상, 알츠하이머병 위험 감소에 도움을 줍니다.

지방이 많은 생선은 근육 유지 및 생성에 도움이 되는 저지방 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 특히 나이가 들면서 근육량이 줄어드는 노년층에게 매우 중요합니다. 단백질은 또한 면역 체계를 강화하여 신체가 질병과 싸우는 데 도움을 줍니다. 식단에 지방이 많은 생선을 꾸준히 추가하면 심장 질환 위험을 줄이고 노화로 인한 기억력 감퇴를 예방할 수 있습니다.

노인은 일주일에 최소 두 번은 지방이 많은 생선을 섭취해야 합니다. 원산지가 명확한 신선하고 맛있는 지방이 많은 생선을 선택하세요. 지방이 많은 생선은 찜, 굽기 또는 팬에 튀겨 조리하면 영양소가 많이 유지됩니다.

통곡물

귀리, 퀴노아, 현미는 복합 탄수화물을 함유하고 있어 꾸준한 에너지 공급원을 제공합니다. 또한 섬유질이 풍부하여 소화 건강을 증진하고 콜레스테롤 수치 조절에 도움이 됩니다.

섬유질이 풍부한 통곡물은 당뇨병이 있는 노인의 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수도 있습니다.

베리류

베리류는 작고 밝은 색깔의 맛있는 과일로, 높은 항산화 성분과 다양한 건강상의 이점으로 잘 알려져 있습니다. 블루베리, 딸기, 라즈베리는 안토시아닌, 플라보노이드, 비타민 C와 같은 비타민과 항산화제가 풍부합니다.

항산화제는 활성산소 손상으로부터 세포를 보호하여 노화 과정을 늦추고 암, 심혈관 질환, 신경 퇴행성 질환과 같은 만성 질환의 위험을 줄여줍니다. 일부 연구에 따르면 베리류는 알츠하이머병과 파킨슨병의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

베리류는 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮추고, 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시키며, 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 이는 죽상동맥경화증, 심장마비, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

저지방 우유

우유, 요구르트, 치즈에는 튼튼한 뼈를 유지하고 골다공증을 예방하는 데 필수적인 칼슘과 비타민 D가 풍부합니다. 저지방 우유는 전유보다 포화지방 함량이 낮아 심장 질환 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

저지방 또는 무지방 우유는 우유의 모든 영양적 이점을 유지하면서 포화지방을 조절하는 데 도움이 됩니다. 저지방 우유는 뼈 건강 유지 및 골다공증 예방에 도움이 되는 칼슘과 비타민 D를 충분히 제공합니다. 저지방 우유는 칼로리가 낮아 과체중 또는 비만 위험이 있는 노인에게 적합합니다.

노인이 심장 질환 위험이 있거나 과체중 또는 비만인 경우, 저지방 우유가 좋은 선택입니다. 노인은 자신의 건강 상태에 적합한 우유 종류에 대해 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

노인에게 좋은 음료

노인들은 잦은 배뇨와 불면증 때문에 물을 적게 마시는 경우가 많습니다. 하지만 물은 소화를 돕고 체내 노폐물을 배출하는 데 필수적입니다. 하루에 1.5~2리터의 물을 마셔야 하며, 목이 마를 때까지 기다리지 말고 적극적으로 마셔야 합니다.

심장에 좋은 녹차와 연꽃씨, 연근차 등 진정 효과가 있는 음료를 마셔야 합니다. 불면증을 유발하는 술, 맥주, 진한 차, 커피, 탄산음료 등 각성제가 들어간 음료는 마시면 안 됩니다.

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출처: https://kinhtedothi.vn/nhung-thuc-pham-nguoi-lon-tuoi-nen-an-thuong-xuyen.html