시드니 대학의 연구자들은 최근 계단 오르기와 같은 짧은 운동이 혈압을 낮추는 데 도움이 된다는 사실을 발견했습니다.
사진: 어도비 스톡
호주 시드니 대학교 연구진은 최근 계단 오르기와 같은 짧은 운동이 혈압을 낮출 수 있다는 사실을 발견했습니다. 연구 저자인 조 블로젯 박사는 운동을 많이 하지 않는 사람들에게도 걷기가 혈압에 긍정적인 효과를 주지만, 혈압을 조절하고 싶다면 운동을 통해 심혈관계에 더 많은 부담을 주는 것이 가장 큰 효과를 볼 수 있다고 말했습니다.
좋은 소식은 혈압을 낮추는 다른 쉬운 방법들이 있다는 것입니다. 도움이 될 만한 다른 방법들을 몇 가지 소개합니다…
차를 더 많이 마셔요
아침에 차 한 잔을 마시는 것은 아침 산책만큼 혈압에 도움이 될 수 있습니다. 2014년 영국 영양학 저널(British Journal of Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 차는 혈관을 이완시켜 혈압을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 차 한 잔만으로는 큰 효과를 보기 어렵습니다. 연구자들은 장기간 차를 마시는 것이 가장 큰 효과를 보인다는 것을 발견했습니다.
12주간의 연구 결과, 매일 차를 마신 참가자들의 혈압이 낮아져 협착 위험이 8%, 관상동맥 심장 질환 위험이 5% 감소했습니다. 연구진은 녹차가 혈압에 가장 큰 효과를 보였으며, 그 다음으로 홍차가 효과가 있음을 발견했습니다.
아침 식사로 요거트와 블루베리를 드세요
요구르트는 혈압에도 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 플로리다 주립대학교의 2015년 연구에 따르면, 요구르트를 블루베리와 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 연구진은 블루베리가 심장 질환 예방에 도움이 되는 천연 식물성 화합물인 파이토뉴트리언트의 좋은 공급원이라는 사실 덕분에 여성들이 하루에 한 줌씩 섭취하면 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다.
소금 섭취를 줄이고 가공식품을 피하세요
"식단에 소금이 너무 많으면 몸이 수분을 더 많이 머금게 되어 혈액량이 늘어나고 혈관 내 압력이 높아집니다."라고 영양학자이자 "40세 이후 체중 감량과 기분 전환 방법"의 저자인 샘 라이스는 말합니다. 고혈압이라고도 하는 이러한 상태는 심장병, 뇌졸중, 혈관성 치매의 위험 요인입니다.
영양학자들은 우리 소금 섭취량의 약 80%가 가공식품과 같은 숨겨진 공급원에서 나온다고 말합니다. 따라서 가능한 한 많은 식사를 직접 요리하고 후추, 허브, 마늘, 향신료처럼 심장 건강에 좋은 조미료를 사용하세요. 마지막으로, 값비싼 히말라야 소금이나 암염에 속지 마세요. 혈압에 관해서는 식탁용 소금과 동일한 위험이 있습니다.
천천히 그리고 꾸준히 운동하세요.
느리고 꾸준한 운동은 혈압을 건강한 수준으로 유지하는 데에도 효과적입니다. 휴식 전 비교적 격렬한 속도로 운동하는 인터벌 트레이닝은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 로잉, 사이클링, 하이킹처럼 숨이 차지 않는 전신 유산소 운동도 도움이 될 수 있습니다.
또한, 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 되며, 건강한 체중일 때는 심장이 몸 전체로 혈액을 펌핑하기 위해 열심히 일할 필요가 없으므로 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.
알코올을 제한하세요
연말연시를 맞아 과도한 음주는 혈압을 상승시킬 수 있다는 점을 기억해야 합니다. 건강 저널 Hypertension에 2023년 발표된 한 연구는 성인 2만 명의 데이터를 분석한 결과, 하루 한 잔의 술만으로도 혈압이 상승할 수 있다는 사실을 발견했습니다. 하지만 가장 큰 폭의 상승은 하루에 와인 세 잔에 해당하는 양을 마신 사람들에게서 나타났습니다.
1단위는 작은 잔의 와인이나 일반 맥주 반 파인트에 해당하며, 공식 권장량은 일주일에 14단위 이하의 알코올을 섭취하는 것입니다.
좋은 밤 보내세요
저녁 시간을 최대한 활용하세요. 일찍 잠자리에 드세요. 미국 심장학회(American College of Cardiology) 연구진은 밤에 7시간 미만으로 자면 혈압이 7% 상승할 수 있으며, 규칙적으로 5시간 미만으로 자는 사람들은 혈압이 11% 상승한다는 사실을 발견했습니다.
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출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/sau-cach-don-gian-de-giam-huyet-ap-172241123071201038.htm
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