당뇨병 전단계를 역전시키는 8가지 효과적인 방법

Tám cách giúp đẩy lùi tiền tiểu đường hiệu quả

단백질이 풍부한 음식을 아침 식사로 섭취하면 혈당 수치가 안정되어 식후 혈당 급등을 예방하는 데 도움이 됩니다. (출처: 스타)

세계 보건 기구(WHO)는 2024년 보고서에서 전 세계 당뇨병 환자 수가 1990년 2억 명에서 2022년 8억 3천만 명으로 증가했다고 밝혔습니다. 이러한 증가율은 부유한 국가보다 저소득 및 중소득 국가에서 더 빠르게 나타나고 있으며, 전 세계적으로 빠르게 확산되고 있는 생활 습관병인 당뇨병을 예방하고 관리해야 할 시급한 필요성을 강조합니다.

전당뇨병은 인슐린 저항성으로 인해 공복 혈당이나 식후 혈당 수치가 정상보다 높은 질환입니다. 많은 사람들이 자신이 전당뇨병이라는 사실을 인지하지 못하지만, 조기에 발견하면 건강한 식단과 규칙적인 운동을 통해 상태를 호전시키거나 조절할 수 있습니다.

인도의 스포츠 물리치료사이자 대사 전문가인 수단슈 라이 박사는 최근 21일 만에 자연스럽게 전당뇨병 증상을 역전시키는 8가지 팁을 공유했습니다.

"몸은 혈당 조절 능력을 완전히 회복할 수 있습니다. 21일 혈당 조절 챌린지를 시작하고 변화를 느껴보세요. 3일 후에는 에너지가 더욱 안정될 것입니다. 7일 후에는 식욕이 현저히 감소할 것입니다. 6주 동안 유지하면 신진대사를 정상화하고 혈당 수치를 개선하는 데 도움이 될 것입니다."라고 그는 썼습니다. 다음은 의사가 제안하는 8가지 사항입니다.

일어난 후 30분 이내에 단백질이 풍부한 아침 식사를 하세요.

2022년에 발표된 "건강한 성인의 저녁 식사 후 혈당 수치에 대한 고단백 아침 식사의 효과"라는 제목의 연구는 아침 일찍 단백질을 섭취하는 것의 중요성을 보여줍니다. 단백질이 풍부한 아침 식사는 혈당을 안정시켜 식후 혈당 급등을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 단백질은 소화를 지연시켜 포만감을 더 오래 유지시켜 주고, 하루 종일 식욕을 줄여줍니다.

따라서 계란, 그릭 요거트, 코티지 치즈 또는 기타 건강한 단백질 공급원과 같은 단백질이 풍부한 음식을 아침 식사에 추가하세요.

식사 후 10분씩 산책하세요

매 식사 후 10분씩 짧게 걷는 것은 혈당 수치에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 걷기는 포도당을 소모하기 때문에 식후 10분 걷기는 식후 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 2025년에 진행된 "포도당 부하 직후 10분 걷기가 식후 혈당 수치에 미치는 긍정적 효과"라는 무작위 대조 연구에서도 입증되었습니다. 하지만 최대의 효과를 얻으려면 꾸준함이 중요하다는 점을 기억하세요.

순서대로 섭취하세요: 야채, 단백질, 전분

혈당 조절에는 식사 순서가 중요합니다. 따라서 섬유질이 풍부한 채소로 식사를 시작하고, 그다음 단백질, 마지막으로 전분으로 식사를 마무리하세요. 이렇게 하면 당 흡수 속도가 느려지고 혈당 급상승을 줄일 수 있습니다. 또한 에너지 수치를 안정시키고 식욕을 억제하는 데에도 도움이 됩니다.

2024년에 발표된 '임신성 당뇨병이 있는 여성의 식사 순서가 혈당과 인슐린 수치에 영향을 미친다'라는 제목의 연구에 따르면, 야채를 먼저 먹고, 그 다음에 단백질과 전분을 섭취하면 혈당 조절과 인슐린 민감성이 크게 개선되고, 식후 포도당과 인슐린 수치가 역순으로 섭취했을 때보다 최대 37%까지 감소하는 것으로 나타났습니다.

흰 전분을 섬유질이 풍부한 통곡물로 대체하세요

흰쌀, 흰빵, 정제 밀가루와 같은 정제 탄수화물은 매우 빠르게 소화되어 식후 혈당 수치가 급등합니다. 반면, 현미, 귀리, 퀴노아, 기장과 같은 통곡물은 섬유질이 풍부하여 소화 속도를 늦추고 포만감을 유지하며 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 된다고 프론티어스(Frontiers) 저널에 발표된 연구 결과가 있습니다.

따라서 인슐린 반응을 개선하려면 흰 전분을 섬유질이 풍부한 통곡물로 대체하세요. 하지만, 식사량을 조절하는 것 또한 중요합니다.

취침 시간 최소 3시간 전에 저녁 식사를 마치세요

밤늦게, 특히 잠자리에 들기 직전에 음식을 섭취하면 신체가 섭취한 당분을 처리할 충분한 시간을 갖지 못해 다음 날 아침 공복 혈당 수치가 높아집니다. 따라서 인슐린 수치를 안정적으로 유지하려면 취침 최소 3시간 전에 저녁 식사를 하는 것이 가장 좋습니다.

PubMed Central 에 발표된 2021년 연구에 따르면, 저녁을 일찍(오후 6시경) 먹은 사람들은 저녁 식사 후 다음 날 아침까지 혈당 수치가 늦게(오후 9시경) 먹은 사람들보다 유의미하게 낮았습니다. 또한 늦게 먹은 사람들은 혈당 변동폭이 더 컸고, 24시간 평균 혈당 수치도 더 높았습니다.

또한, 소화계가 더 원활하게 작동하고 숙면을 취하는 데 도움이 되는 수프, 구운 콩, 구운 야채 등 가벼운 저녁 식사를 선택하세요.

매일 밤 7~8시간의 수면을 취하세요

수면은 과소평가된 "자연 요법"입니다. 수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시키고 공복 호르몬을 자극하여 혈당과 체중 조절을 어렵게 만드는 것으로 나타났습니다. 반대로, 매일 밤 7~8시간의 양질의 수면은 신체의 휴식, 회복, 혈당 조절, 그리고 안정적인 체중 유지에 도움이 됩니다.

2022년에 발표된 '수면 부족이 인슐린 저항성 위험을 증가시키는가'라는 제목의 연구 검토에서는 수면 부족이 인슐린 저항성, 염증 증가, 포도당 내성 저하와 관련이 있다는 사실을 발견했으며, 이는 충분한 수면이 대사 건강에 미치는 역할을 강조합니다.

양질의 수면을 취하려면 매일 일정한 취침 시간을 유지하고, 잠자리에 들기 전에는 전자기기 사용을 제한하고, 조용하고 시원하며 조명이 어두운 수면 공간을 만드세요.

매일 5분씩 심호흡을 연습하세요

2022년 '스트레스 유발 당뇨병'이라는 연구에 따르면, 만성 스트레스는 혈당을 높이고 체내 지방 축적을 촉진하는 호르몬인 코르티솔 수치를 증가시킵니다. 반대로, 하루 5분만 심호흡이나 명상을 해도 스트레스 호르몬 수치를 낮추고 염증을 줄이며 인슐린 민감도를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이런 작은 습관을 꾸준히 유지하면 마음을 편안하게 하고, 식욕을 줄이고, 신체가 자연스럽게 회복하는 데 도움이 됩니다.

공복혈당 및 HbA1c 모니터링

라이 박사는 혈당 조절의 변화나 진행 상황을 파악하기 위해 공복 혈당과 당화혈색소(HbA1c)를 정기적으로 측정할 것을 권장합니다. 당화혈색소는 지난 3개월 동안의 평균 혈당 수치를 나타내며, 식단과 생활 습관의 효과를 평가하는 데 도움이 됩니다. 이러한 지표를 기록하고 모니터링하는 것은 건강을 적극적으로 관리하는 데 도움이 될 뿐만 아니라, 당뇨병 위험을 조기에 감지하여 적절한 조치를 취할 수 있도록 도와줍니다.

출처: https://baoquocte.vn/tam-cach-giup-day-lui-tien-tieu-duong-hieu-qua-333087.html