가장 건강한 야채 20가지

1. 아스파라거스

아스파라거스는 소화계에 서식하는 유익한 박테리아의 먹이가 되는 프리바이오틱스 역할을 하는 채소 중 하나입니다. 또한 엽산 함량이 높아 철분 섭취에 도움이 됩니다.

2. 녹두

녹두는 인기 있는 야채로, 맛이 좋고 영양가가 높아 많은 사람에게 사랑받고 있습니다.

그린빈에는 철분, 망간, 칼륨과 같은 영양소와 미네랄이 풍부하며, 신경과 뇌 기능에 도움이 되는 비타민 B도 함유되어 있습니다. 또한 소화에 저항하는 전분을 포함한 섬유질도 풍부하여 장내 유익균의 먹이로 활용됩니다. 또한 항산화 물질도 풍부하여 면역 체계를 강화하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움을 줍니다.

3. 비트루트

천연 질산염이 풍부한 비트는 혈관을 이완시키고, 동맥 경화를 완화하며, 확장을 촉진하여 혈류를 개선하는 데 도움이 되므로 심장 건강에 좋습니다. 이는 혈압을 직접적으로 낮춰줍니다. 또한, 질산염은 운동 지구력을 향상시키고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

비트는 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

4. 브로콜리

브로콜리나 양배추 같은 십자화과 채소에는 인돌-3-카비놀(I3C)이라는 식물성 화합물이 함유되어 있습니다. 이 화합물은 식물성 에스트로겐처럼 작용하여 에스트로겐 수치를 조절하여 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

I3C에 대한 연구는 남성과 여성 모두에서 에스트로겐으로 유발되는 유방암과 생식기 암의 위험을 줄이는 데 효과가 있는 것으로 나타났지만, 이 분야에 대한 추가 연구가 필요합니다.

5. 브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물은 심장 건강에 좋습니다.

방울양배추는 대부분의 다른 채소보다 칼로리당 필수 영양소가 더 풍부할 뿐만 아니라, 식물성 화합물인 캠페롤이 특히 풍부합니다. 이 항산화제는 심장 건강 증진 효과를 포함한 다양한 건강 증진 효능에 대해 연구되어 왔습니다.

6. 호박

연구에 따르면 제아잔틴과 루테인을 포함한 식물 영양소는 눈 건강을 보호하는 데 도움이 되며, 호박에는 이 두 카로티노이드가 모두 들어 있습니다.

호박에는 베타카로틴이 들어 있는데, 베타카로틴은 장에서 비타민 A로 전환되고 면역 건강에 중요한 역할을 하며, 특히 노인에게 유익합니다.

7. 당근

눈 건강 증진에 효과적인 것으로 알려진 당근은 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다. 루테인과 제아잔틴은 자외선으로부터 망막을 보호하고 백내장 위험을 줄여줍니다. 당근에는 베타카로틴이 풍부하게 함유되어 있는데, 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되어 면역 체계 강화, 시력 개선, 피부 건강에 도움을 줍니다.

8. 콜리플라워

콜리플라워는 기분, 기억력, 그리고 회상에 좋은 필수 영양소인 콜린이 풍부합니다. 콜린은 중추 신경계에 신호를 전달하는 화학 전달 물질인 아세틸콜린의 핵심 성분입니다. 브로콜리나 양배추처럼 콜리플라워는 해독 작용을 하는 설포라판을 함유하고 있어 건강에 여러 가지 이점을 제공합니다.

9. 셀러리

셀러리는 수분과 섬유질이 풍부하지만, 비타민, 미네랄, 그리고 플라보노이드를 포함한 식물성 화합물도 풍부합니다. 이러한 성분들은 심장 건강과 간 기능을 향상시키고 혈당 수치 조절에도 도움이 될 수 있습니다.

10. 흰 무

케일보다 칼로리가 적고 마그네슘 함량이 높은 무는 철분과 비타민 C의 숨겨진 영웅입니다. 동물 연구에 따르면 무는 당뇨병에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났지만, 인간과의 관련성을 평가하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

11. 마늘

마늘의 약효는 대부분 알리신에 있습니다. 알리신은 마늘에 매콤한 냄새와 독특한 풍미를 부여하는 활성 황 함유 화합물입니다. 많은 연구에서 마늘이 심장 질환 위험을 줄이고 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 된다는 사실이 밝혀졌습니다. 또한 마늘은 혈관을 확장하여 혈액 순환을 원활하게 하여 혈압을 낮추는 데에도 도움이 됩니다.

12. 케일

인기 있는 "슈퍼푸드"인 케일은 시금치보다 비타민 C가 두 배나 풍부합니다(비타민 E는 시금치보다 두 배 더 풍부합니다). 케일의 식물성 화합물에는 베타카로틴이 포함되어 있는데, 이 모든 성분은 건강한 면역 체계를 유지하는 데 중요합니다.

케일은 튼튼한 뼈와 치아에 필요한 칼슘의 좋은 식물성 공급원이며, 옥살산 함량이 낮아 칼슘 흡수가 더 쉽습니다. 풍부한 비타민 K는 비타민 D와 함께 뼈 건강에 도움을 줍니다.

13. 버섯

버섯은 몇 안 되는 비동물성 비타민 D 공급원 중 하나입니다. 또한 활성 다당류를 함유하고 있는데, 그중 하나가 수용성 섬유질의 일종인 베타글루칸입니다. 이 화합물은 자연살해세포라고 불리는 면역 세포와 대식세포라고 불리는 백혈구를 포함한 면역 체계의 여러 부분을 활성화하는데, 이 두 세포는 모두 신체의 감염 퇴치 능력을 향상시키고 종양의 성장이나 진행을 예방할 수도 있습니다.

버섯에는 식물성 단백질과 비타민 D가 풍부합니다.

14. 양파

양파에는 항산화 및 항염증 효과가 있는 플라보노이드를 비롯한 다양한 식물성 화학 물질이 함유되어 있습니다. 이러한 화합물은 규칙적으로 충분한 양을 섭취하면 암이나 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

양파는 25가지 이상의 다양한 플라보노이드를 함유하고 있는 가장 풍부한 식품 공급원 중 하나입니다. 그중 하나인 퀘르세틴은 항바이러스 및 항히스타민 효과를 가지고 있습니다. 퀘르세틴은 양파의 바깥층에 많이 함유되어 있으므로 양파를 사용할 때는 껍질을 너무 많이 벗기지 않도록 주의하세요.

15. 완두콩

완두콩은 훌륭한 영양소 공급원입니다. 단백질 공급원일 뿐만 아니라 마그네슘과 칼륨을 비롯한 미네랄도 함유되어 있어 혈압 조절에 도움이 됩니다.

완두콩은 소화 건강을 돕고 유익한 장내 박테리아의 먹이가 되는 섬유질이 풍부합니다. 섬유질의 대부분은 수용성 섬유질로 변비 완화에 도움이 됩니다. 전문가들은 섬유질 섭취량이 많을수록 비만, 제2형 당뇨병, 심장병, 암 등 여러 질병의 위험이 감소한다고 말합니다.

16. 피망

체내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이 풍부한 피망은 면역 체계에 친화적입니다. 빨간색, 주황색, 노란색 과일과 채소는 특히 카로티노이드, 루테인, 제아잔틴이 풍부합니다. 적정량을 섭취하면 백내장과 노인성 황반변성 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

17. 보라색 양배추

항암 성분으로 유명한 자색 양배추는 심장과 소화 기관에도 좋습니다. 안토시아닌이라는 식물성 화합물은 자색 양배추의 아름다운 색을 돋보이게 할 뿐만 아니라 신체를 보호하는 항산화 효과도 있습니다. 콜리플라워나 브로콜리처럼 십자화과 채소인 자색 양배추는 비타민 C, E, 카로티노이드와 같은 항산화 영양소가 특히 풍부합니다.

보라색 양배추는 매력적인 색깔을 가지고 있으며, 뛰어난 항산화 성분을 가지고 있습니다.

18. 시금치

시금치는 오랫동안 활력, 활력, 혈액 순환을 촉진하는 채소로 여겨져 왔습니다. 하지만 시금치에는 장에서 쉽게 흡수되지 않는 비헴철이 풍부합니다. 또한, 시금치의 높은 옥살산 함량은 철분 흡수를 저해합니다. 가볍게 조리하거나 끓이면 이러한 영향을 최소화하는 데 도움이 되며, 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다.

19. 고구마

고구마는 영양가가 매우 높고 섬유질이 풍부하여 건강한 소화를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 고구마에 함유된 높은 함량의 식물 스테롤(피토스테롤)은 십이지장 궤양과 위궤양을 예방하고 조절하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

20. 물냉이

물냉이는 브라시카과에 속하는 잎이 많은 녹색 채소로, 이소티오시아네이트 성분이 풍부하여 암 예방에 도움이 될 수 있습니다. 이 화합물은 대장암과 전립선암 예방에 효과적이며, 유방암의 성장을 억제하는 효과도 있는 것으로 보입니다. 또한, 물냉이는 항산화 폴리페놀 성분도 풍부하여 노화와 관련된 만성 질환을 퇴치하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

국립영양연구소 전 부소장인 응우옌 티 람(Nguyen Thi Lam) 박사는 성인은 개인에 따라 하루 평균 400g의 녹색 야채를 섭취해야 하며, 익은 과일을 100~300g 섭취하면 비타민 C, E, A, 베타카로틴 등을 섭취하는 데 도움이 된다고 권장합니다.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/top-20-loai-rau-cu-tot-nhat-cho-suc-khoe-172240618220936223.htm