가장 건강한 야채 20가지

1. 아스파라거스

아스파라거스는 소화계에 사는 유익한 박테리아를 공급하는 프리바이오틱스 역할을 하는 야채 중 하나입니다. 아스파라거스에는 엽산이 풍부하여 철분 보충에도 도움이 됩니다.

2. 녹두

녹두는 인기 있는 야채로, 맛이 좋고 영양가가 높아 많은 사람에게 사랑받고 있습니다.

녹두에는 철분, 망간, 칼륨 등의 영양소와 미네랄이 풍부하며, 신경과 뇌 기능을 지원하는 비타민 B도 함유되어 있습니다. 또한 소화에 저항하는 물질인 저항성 전분을 포함한 섬유질이 풍부합니다. 이 물질은 장내에 사는 유익한 박테리아의 음식 공급원으로 사용됩니다. 녹두에는 항산화제가 풍부하여 면역 체계를 지원하고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 됩니다.

3. 비트루트

비트에는 천연 질산염이 풍부하게 함유되어 있어 혈관을 이완시키고, 동맥 경직을 줄이며, 확장을 촉진하여 혈류를 개선하는 데 도움이 되므로 심장에 좋습니다. 이것들은 혈압을 직접적으로 낮춥니다. 질산염은 운동 지구력을 높이고 잠재적으로운동 성능을 향상시킬 수도 있습니다.

비트는 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다.

4. 브로콜리

브로콜리와 양배추와 같은 십자화과 야채에는 인돌-3-카비놀(I3C)이라는 식물성 화합물이 들어 있습니다. 이는 식물성 에스트로겐으로 작용하여 에스트로겐 수치를 조절하여 호르몬 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있습니다.

I3C에 대한 연구는 남성과 여성 모두에서 에스트로겐으로 유발되는 유방암과 생식기 암의 위험을 줄이는 데 효과가 있는 것으로 나타났지만, 이 분야에 대한 추가 연구가 필요합니다.

5. 브뤼셀 콩나물

브뤼셀 콩나물은 심장 건강에 좋습니다.

대부분의 다른 야채보다 칼로리당 필수 영양소를 더 많이 제공하는 것 외에도 브뤼셀 콩나물은 식물 화합물인 캠페롤이 특히 풍부합니다. 이 항산화제는 심장 건강에 도움이 되는 등 건강을 증진하는 많은 특성에 대해 연구되었습니다.

6. 호박

연구에 따르면 제아잔틴과 루테인을 포함한 식물 영양소는 눈 건강을 보호하는 데 도움이 되며, 호박에는 이 두 카로티노이드가 모두 들어 있습니다.

호박에는 베타카로틴이 들어 있는데, 베타카로틴은 장에서 비타민 A로 전환되고 면역 건강에 중요한 역할을 하며, 특히 노인에게 유익합니다.

7. 당근

당근은 눈 건강을 개선하는 데 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 루테인과 제아잔틴이 풍부하게 함유되어 있어 망막을 자외선으로부터 보호하고 백내장 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 당근에는 베타카로틴이 풍부하게 들어 있는데, 베타카로틴은 신체에서 비타민 A로 전환되어 강력한 면역 체계, 건강한 시력, 피부에 도움이 됩니다.

8. 콜리플라워

콜리플라워에는 기분, 기억력, 회상에 좋은 필수 영양소인 콜린이 풍부하게 들어 있습니다. 콜린은 중추신경계에 신호를 전달하는 화학 전달물질인 아세틸콜린의 주요 구성 요소입니다. 브로콜리와 양배추처럼 콜리플라워도 해독 효과가 있는 설포라판을 함유하고 있어 건강에 많은 이점이 있습니다.

9. 셀러리

셀러리는 수분과 섬유질이 풍부하지만, 플라보노이드를 포함한 비타민, 미네랄, 식물성 화합물도 풍부합니다. 이러한 영양소는 심장 건강과 간 기능을 지원하며 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

10. 흰 무

케일보다 칼로리가 적고 마그네슘 함량이 높은 무는 철분과 비타민 C의 숨겨진 영웅입니다. 동물 연구에 따르면 무는 당뇨병에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났지만, 인간과의 관련성을 평가하기 위해서는 추가 연구가 필요합니다.

11. 마늘

마늘의 약효는 대부분 알리신 덕분입니다. 알리신은 마늘에 매콤한 냄새와 독특한 맛을 주는 활성 유황 함유 화합물입니다. 많은 연구에서 마늘이 심장병 위험을 낮추고 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있는 잠재력에 초점을 맞췄습니다. 마늘은 혈관을 확장시켜 혈액이 더 원활하게 흐르도록 하여 혈압을 낮추는 데에도 도움이 됩니다.

12. 케일

인기 있는 "슈퍼푸드"인 케일에는 시금치보다 비타민 C가 두 배나 많이 들어 있습니다(시금치에는 비타민 E가 두 배나 많이 들어 있습니다). 식물성 성분으로는 베타카로틴이 들어 있습니다. 모두 건강한 면역 체계를 유지하는 데 중요한 영양소입니다.

케일은 튼튼한 뼈와 치아에 필요한 칼슘을 풍부하게 함유한 식물성 식품이며, 옥살산 함량이 낮아 칼슘 흡수율이 높습니다. 상당량의 비타민 K가 비타민 D와 함께 작용하여 뼈 건강을 지원합니다.

13. 버섯

버섯은 비타민 D의 몇 안 되는 비동물성 공급원 중 하나입니다. 버섯에는 또한 활성 다당류가 들어 있는데, 그중 하나가 베타글루칸입니다. 베타글루칸은 수용성 섬유의 일종입니다. 이 화합물은 자연살해세포와 백혈구 대식세포라고 불리는 면역 세포를 포함한 면역 체계의 일부를 활성화합니다. 이 두 세포는 모두 신체의 감염 퇴치 능력을 높이고 종양의 성장이나 진행을 막을 수도 있습니다.

버섯에는 식물성 단백질과 비타민 D가 풍부합니다.

14. 양파

양파에는 플라보노이드를 비롯하여 항산화 및 항염 효과가 있는 다양한 식물 화학 물질이 들어 있습니다. 이러한 화합물을 규칙적으로 적정량 섭취하면 암이나 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

양파는 식단에서 가장 풍부한 플라보노이드 공급원 중 하나로, 25가지 이상의 다양한 플라보노이드를 함유하고 있습니다. 그 중 케르세틴은 항바이러스 및 항히스타민 성질을 가지고 있습니다. 양파를 사용할 때 껍질을 너무 많이 벗기지 않도록 주의하세요. 케르세틴은 양파의 바깥층에 많이 함유되어 있습니다.

15. 완두콩

완두콩은 영양소가 풍부한 공급원입니다. 단백질의 공급원일 뿐만 아니라 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 마그네슘, 칼륨 등 미네랄도 함유하고 있습니다.

완두콩에는 소화 건강을 돕고 유익한 장내 박테리아를 활성화하는 섬유질이 풍부합니다. 섬유질 함량의 대부분은 수용성 섬유질 형태로 되어 있어 변비를 완화하는 데 도움이 됩니다. 전문가들은 섬유질을 더 많이 섭취하면 비만, 2형 당뇨병, 심장병, 암 등 여러 질병의 위험이 감소한다고 말합니다.

16. 피망

피망에는 신체 내에서 비타민 A로 전환되는 베타카로틴이 풍부하여 면역 체계에 좋습니다. 빨간색, 주황색, 노란색 과일과 채소는 특히 카로티노이드, 루테인, 제아잔틴이 풍부합니다. 적절한 양을 섭취하면 백내장과 연령 관련 황반변성 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

17. 보라색 양배추

보라색 양배추는 항암 성분이 풍부한 것으로 알려져 있으며, 심장과 소화계에도 좋습니다. 보라색 양배추에는 안토시아닌이라는 식물성 화합물이 들어 있어 아름다운 색을 띠며, 신체를 보호하는 항산화 성질도 가지고 있습니다. 보라색 양배추는 콜리플라워나 브로콜리와 같은 십자화과 야채로, 비타민 C, E, 카로티노이드와 같은 항산화 영양소가 특히 풍부합니다.

보라색 양배추는 매력적인 색깔을 가지고 있으며, 뛰어난 항산화 성분을 가지고 있습니다.

18. 시금치

시금치는 오랫동안 에너지를 회복하고, 활력을 증가시키고, 혈액 질을 개선하는 식물로 여겨져 왔습니다. 하지만 시금치에는 장에서 쉽게 흡수되지 않는 비헴철이 풍부합니다. 시금치의 높은 옥살산 함량은 철분 흡수를 방해합니다. 가볍게 요리하거나 끓이면 이러한 효과를 최소화하는 데 도움이 되며, 흡수율을 높이기 위해 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

19. 고구마

고구마는 놀라울 정도로 영양가가 높고 섬유질이 풍부하여 건강한 소화를 촉진하는 것으로 나타났습니다. 고구마에는 식물 스테롤(피토스테롤)이 풍부하게 함유되어 있어 십이지장 궤양과 위궤양을 예방하고 조절하는 데 효과적입니다.

20. 물냉이

물냉이는 암을 예방하는 데 도움이 될 수 있는 이소티오시아네이트가 풍부한 양배추과에 속하는 녹색 잎채소입니다. 이러한 화합물은 대장암과 전립선암을 예방하는 데 효과적인 것으로 나타났으며, 유방암의 성장을 억제할 수도 있습니다. 물냉이에는 노화와 관련된 만성 질환과 싸우는 데 도움이 되는 항산화 폴리페놀이 풍부합니다.

조교수 박사 국립영양연구소 전 부소장인 응우옌 티 람은 성인은 개인에 따라 하루 평균 400g의 녹색 야채를 섭취해야 하며, 익은 과일을 100~300g 섭취하면 비타민 C, E, A, 베타카로틴 등을 공급하는 데 도움이 된다고 권고했습니다.

출처: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/top-20-loai-rau-cu-tot-nhat-cho-suc-khoe-172240618220936223.htm