운동하기에 적합한 시간을 선택하려면 자신의 연령 유형을 파악하세요.

왜 어떤 사람들은 아침에 활력이 넘치고, 어떤 사람들은 밤에 활력이 넘치는지 궁금해해 본 적 있나요? 그 답은 바로 크로노타입에 있습니다. 크로노타입은 각 사람의 운동 시간대를 결정하는 중요한 개념입니다.

시간대에 따라 수면 및 운동 시간대가 결정됩니다 - 사진: PT

사자, 곰, 늑대, 돌고래

크로노타입은 원래 수면 과학 분야의 개념이었으나, 점차 각 개인의 신체 운동 일정과 계획에 진지하게 받아들여지고 있습니다.

시간대형은 사람이 하루 중 특정 시간대에 더 생산적인 경향을 보이는 자연스러운 경향으로 이해됩니다.

이 개념은 1970년대에 생리학자들에 의해 아침형-저녁형 설문지(MEQ)나 뮌헨 시간대 설문지(MCTQ)와 같은 척도를 통해 개발되었습니다.

크로노타입은 원래 "아침형 인간", "저녁형 인간", "중립형 인간"의 세 그룹으로 나뉘었습니다. 이후 미국 임상 심리학자 마이클 브루스는 크로노타입을 네 그룹으로 나누었고, 이는 2016년 저서 『언제(When)의 힘』에서 네 가지 동물 상징으로 대중화되었습니다.

그에 따르면, 우리는 이러한 시간대형을 사자, 곰, 늑대, 돌고래라고 부를 수 있습니다.

사자자리는 일찍 일어나는 유형으로, 보통 오전 5시에서 6시 사이에 일어나고 오전 7시에서 11시 사이에 에너지가 가장 넘칩니다.

그들은 코르티솔과 테스토스테론이 모두 높은 아침에 운동을 가장 잘하는데, 이는 신체가 경계 상태를 유지하고 근육이 빠르게 반응하는 데 도움이 됩니다.

하지만 '사자'도 쉽게 피곤해지고, 밤 10시 전에 잠자리에 드는 경우가 많기 때문에 늦은 밤에 운동해도 효과가 떨어집니다.

연령대 분류표 - 사진: TA

곰은 가장 수가 많은 동물로, 전체 개체 수의 약 절반을 차지합니다. 곰의 일주기 리듬은 태양 주기와 매우 유사합니다. 즉, 해가 뜨면 일어나고 어두워지면 잠이 듭니다.

이 그룹에 속한 사람들은 보통 오전 10시에서 오후 2시 사이에 신체 상태가 가장 좋으며, 이 시간대는 정오나 오후 초반에 운동하기에 적합합니다.

곰은 "생물학적 집단"을 따르기 때문에 정규 학교 및 직장 일정은 물론 낮에 열리는 스포츠 토너먼트에도 쉽게 적응합니다.

늑대는 진정한 "밤 올빼미"입니다. 일찍 일어나는 데 어려움을 겪고 정오까지 무기력함을 유지합니다.

늑대의 에너지 정점은 보통 오후 5시에서 11시 사이입니다. 2020년 응용생리학(Applied Physiology) 저널에 발표된 연구에 따르면, 늑대의 근력과 운동 능력은 저녁 시간대에 아침보다 5~10% 더 높을 수 있습니다.

이는 많은 농구, 축구, 무술 선수들이 밤에 경쟁하는 경우가 많으며, "늑대" 그룹에 속하는 이유를 설명합니다.

돌고래는 잠이 잘 오지 않거나 얕은 잠을 자는 사람들을 대표하는 특별한 집단입니다. 정신을 바짝 차리기 위해 뇌의 절반만 자는 실제 돌고래처럼, 이 집단은 종종 잠을 잘 자지 못하고 쉽게 깨어나며, 활력이 넘치지 않습니다.

돌고래의 가장 효과적인 훈련 시간은 보통 오전 10시에서 오후 2시 사이인데, 이때는 뇌와 신체가 가장 안정된 상태입니다. 하지만 돌고래는 장기적인 운동 능력을 유지하려면 수면의 질에 특별한 주의를 기울여야 합니다.

시간형은 임의적인 선택이 아니라 생물학적 발달을 통해 형성됩니다.

아이들은 종종 일찍 자고 일찍 일어나는 "아침형 인간"입니다. 청소년기에 이르면 생체 시계가 다시 바뀌어 대부분의 고등학생과 대학생이 "저녁형 인간"이 되어 일찍 잠들기 어렵고 늦은 오후에 더 정신이 맑아집니다.

뮌헨 대학의 연구(Roenneberg, 2007)에 따르면, 이러한 "밤형 인간" 활동은 17~20세경에 가장 활발해지는 것으로 나타났습니다.

25세 이후에는 크로노타입이 안정화되어 각 개인의 비교적 안정적인 특성이 됩니다. 나이가 들면서 생체 리듬이 점차 아침 시간대로 이동하게 되면서, 노인들은 종종 일찍 깨어나 저녁부터 졸음을 느끼게 됩니다.

내 크로노타입을 바꿔야 할까요?

그렇다면 자신이 어떤 집단에 속하는지 어떻게 알 수 있을까요? 과학적 설문지를 제외하고, 가장 간단한 방법은 알람시계나 직장에 얽매이지 않았을 때 자신을 관찰하는 것입니다.

언제 일어나고 언제 잠들지는 몸이 결정하도록 두고, 가장 정신이 맑고 활력이 넘치는 시간을 기록해 보세요. 아침에 활력이 넘친다면 당신은 사자일 가능성이 높습니다.

저녁에 가장 활력이 넘친다면 늑대일지도 모릅니다. 일상에 쉽게 적응한다면 곰일지도 모릅니다. 잠이 잘 오지 않고 밤에 자주 깨는 편이라면 돌고래일지도 모릅니다.

사람마다 적합한 생체리듬이 다르다 - 사진: ARU

자신의 크로노타입에 맞추려고 애쓰지 않는 것이 중요합니다. 수면 과학자들은 최대의 효과를 위해 운동과 업무 루틴을 자연스러운 생체 리듬에 맞출 것을 권장합니다.

사자라면 호르몬 분비와 각성 효과를 위해 아침에 운동하세요. 곰이라면 정오나 이른 오후에 운동하는 것이 더 좋습니다.

늑대의 경우, 달리기 위해 새벽 5시에 일어나려고 애쓰지 말고 저녁에 운동하세요. 단, 잠자리에 들기 직전이 아니라면 좋습니다. 돌고래의 경우, 가장 중요한 조언은 수면의 질을 향상시키고, 몸이 가장 편안한 하루 중반을 선택하는 것입니다.

크로노타입은 유전, 호르몬, 그리고 환경의 조합입니다. 자신의 크로노타입을 이해하면 에너지를 극대화하고 시간을 절약하는 합리적인 운동 계획을 세우는 데 도움이 됩니다.

후이 당

출처: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-biology-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm