운동하기에 적합한 시간을 선택하려면 자신의 연령 유형을 파악하세요.

왜 어떤 사람들은 아침에 활력이 넘치고, 어떤 사람들은 밤에 활력이 넘치는지 궁금해해 본 적 있나요? 그 답은 바로 크로노타입에 있습니다. 크로노타입은 각 사람의 운동 시간대를 결정하는 중요한 개념입니다.

크로노타입은 수면 패턴과 운동 시간대를 결정합니다 - 사진: PT

사자, 곰, 늑대, 돌고래

크로노타입(생체 타이밍)은 원래 수면 과학 분야의 개념이었으나, 점차 개인 운동 루틴 계획 및 스케줄링에 중요한 역할을 하게 되었습니다.

크로노타입은 사람이 하루 중 특정 시간에 더 생산적인 경향을 보이는 것을 말합니다.

이 개념은 1970년대 생리학자들이 아침형-저녁형 설문지(MEQ)나 뮌헨 크로노타입 설문지(MCTQ)와 같은 척도를 통해 개발했습니다.

크로노타입은 초기에는 흔히 "아침형 인간", "저녁형 인간", "중립형 인간"의 세 그룹으로 나뉘었습니다. 이후 미국의 임상 심리학자 마이클 브루스는 이를 네 그룹으로 세분화하여 그의 저서 《언제 일할 것인가의 힘》(2016)에서 네 가지 동물 유형으로 대중화했습니다.

그에 따르면, 우리는 이러한 시간 유형을 잠정적으로 사자, 곰, 늑대, 돌고래라고 부를 수 있다.

사자자리 사람들은 아침형 인간의 전형으로, 보통 오전 5시에서 6시 사이에 일어나 오전 7시에서 11시 사이에 에너지가 최고조에 달합니다.

그들은 일반적으로 코르티솔과 테스토스테론 수치가 모두 높아 몸이 깨어 있고 근육이 반응성이 좋은 아침에 훈련하는 것이 가장 효과적입니다.

하지만 사자는 쉽게 피로해지고 보통 오후 10시 이전에 잠자리에 들기 때문에 늦은 밤 훈련은 효과가 떨어질 수 있습니다.

크로노타입 분류표 - 사진: TA

곰은 개체 수가 가장 많은 집단으로 전체 인구의 약 절반을 차지합니다. 곰의 일주기 리듬은 태양 주기와 매우 유사하여 새벽에 깨어나고 해질녘에 잠자리에 듭니다.

이 그룹에 속한 사람들은 일반적으로 오전 10시에서 오후 2시 사이에 신체적으로 최고의 기량을 발휘하므로, 정오나 이른 오후 운동에 이상적입니다.

곰들은 "생물학적 집단"을 따르기 때문에 일반적인 학교 및 직장 일정은 물론 낮에 열리는 스포츠 행사에도 쉽게 적응합니다.

늑대는 진정한 "올빼미"입니다. 아침 일찍 일어나는 것을 어려워하고 정오까지도 무기력한 모습을 보입니다.

늑대는 일반적으로 오후 5시에서 11시 사이에 에너지 수준이 최고조에 달합니다. 응용생리학 저널(2020)에 발표된 연구에 따르면 근력과 운동 능력은 아침보다 저녁에 5~10% 더 높을 수 있습니다.

그렇기 때문에 농구, 축구, 무술 선수들처럼 주로 저녁에 경기를 하는 선수들이 "늑대" 그룹에 속하는 경우가 많습니다.

돌고래는 불면증이나 불안정한 수면에 시달리는 동물들을 대표하는 특별한 집단입니다. 마치 실제 돌고래처럼 뇌의 절반만 사용하여 깨어 있는 상태를 유지하는 이 집단 역시 일반적으로 잠을 설치고, 쉽게 깨어나며, 에너지가 넘치는 느낌을 거의 받지 못합니다.

돌고래의 훈련 효율이 가장 높은 시간은 보통 오전 10시부터 오후 2시 사이로, 뇌와 신체가 비교적 안정적인 상태입니다. 하지만 장기적으로 운동 능력을 유지하려면 수면의 질에 특별히 신경 써야 합니다.

크로노타입은 임의적인 선택이 아니라 생물학적 발달 과정을 통해 형성되는 것입니다.

어린 아이들은 대개 아침형 인간이라 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 쉽습니다. 하지만 사춘기가 되면 생체 시계가 바뀌어 대부분의 고등학생과 대학생은 저녁형 인간이 되어 일찍 잠자리에 들기가 어려워지고 오후 늦게까지 깨어 있는 것을 더 선호하게 됩니다.

뮌헨대학교의 연구(Roenneberg, 2007)에 따르면 이러한 "야행성" 활동은 17~20세 사이에 최고조에 달합니다.

25세 이후에는 생체리듬이 안정화되어 각 개인의 비교적 안정적인 특성이 됩니다. 나이가 들면서 생체리듬은 점차 아침 쪽으로 이동하여, 노년층은 일반적으로 일찍 일어나고 저녁부터는 졸음을 느끼게 됩니다.

우리는 생체리듬을 바꾸려고 노력해야 할까요?

그렇다면 자신이 어떤 그룹에 속하는지 어떻게 알 수 있을까요? 과학적인 설문조사 외에도 가장 간단한 방법은 알람 시계나 직장에 얽매이지 않을 때 스스로를 관찰하는 것입니다.

몸이 알아서 일어나는 시간과 졸린 시간을 정하도록 두고, 가장 정신이 맑고 활력이 넘치는 시간을 기록해 보세요. 아침 일찍부터 활력이 넘친다면 당신은 사자자리일지도 모릅니다.

만약 당신이 늦은 오후와 저녁에만 에너지가 넘친다면, 당신은 늑대형일 가능성이 높습니다. 만약 당신이 평범한 일상에 쉽게 적응한다면, 곰형일 가능성이 더 큽니다. 그리고 만약 당신이 항상 잠에 어려움을 겪고 밤에 자주 깬다면, 당신은 돌고래형일지도 모릅니다.

모든 사람은 저마다 고유한 생체 리듬을 가지고 있다 - 사진: ARU

중요한 것은 자신의 생체리듬에 저항하려 하지 않는 것입니다. 수면 과학자들은 최적의 결과를 위해 운동과 업무 루틴을 자신의 자연적인 생체리듬에 맞추는 것을 권장합니다.

사자라면 호르몬 분비와 각성 상태를 활용하기 위해 아침에 훈련하는 것이 좋습니다. 곰이라면 정오나 이른 오후에 훈련하는 것이 적합할 것입니다.

늑대라면 굳이 새벽 5시에 일어나 달리기를 하려고 애쓰지 마세요. 대신 저녁에 운동하세요. 단, 잠자리에 들기 직전은 피해야 합니다. 돌고래에게 가장 중요한 조언은 수면의 질을 개선하고 몸 상태가 가장 안정적인 정오 시간대에 운동하는 것입니다.

크로노타입은 유전, 호르몬, 환경의 조합입니다. 자신의 생체 시계를 이해하면 에너지를 최대한 활용하고 시간을 절약할 수 있는 적절한 훈련 계획을 세울 수 있습니다.

후이 당

출처: https://tuoitre.vn/tu-nhan-biet-kieu-thoi-gian-sinh-hoc-de-chon-thoi-diem-nen-tap-the-thao-trong-ngay-20250828204606479.htm