왜 저칼로리 다이어트를 해도 체중이 줄지 않을까?

1. 저칼로리 다이어트로 체중 감량할 때의 실수

건강하게 기능하는 신체에 필요한 영양에 관해서는 칼로리가 중요하다는 사실을 부인할 수 없습니다. 하지만 칼로리를 공급하려면 균형이 필요합니다. 칼로리를 너무 많이 섭취하면 과잉으로 이어져 체중 증가와 비만을 유발합니다. 과체중과 비만을 유발하는 메커니즘은 에너지 섭취가 에너지 소비보다 높아 지방이 축적되고 체중이 증가하는 결과 때문입니다. 그러므로 칼로리를 적게 섭취하면 체중 감량에 도움이 됩니다.

하지만 칼로리를 최대한 줄이는 것이 항상 좋은 것은 아닙니다. 많은 사람들이 자주 저지르는 실수는 단식을 하거나 칼로리를 너무 많이 줄여 다이어트를 하는 것입니다. 이 방법은 효과가 없을 뿐만 아니라 오히려 신체의 배고픔을 자극합니다.

단식이나 칼로리 섭취를 너무 적게 하는 것은 처음에는 효과적인 것처럼 보이는 체중 감량 방법이지만, 건강에 지속 가능하고 안전한 결과를 가져다주지는 않습니다. 처음에 단식을 하면 우리 몸은 배고픔을 줄이고 평소보다 적게 음식을 섭취하는 데 익숙해지려고 식욕을 억제하지만, 그러다가 식욕이 돌아오고 배고픔이 증가하게 되어 결국 대부분 사람들은 "포기"하고 과식하게 됩니다. 칼로리를 너무 낮게 줄이면 피로, 불안, 우울증 등 부정적인 신체적, 정신적 영향을 미칠 수도 있습니다.

너무 적게 먹으면 식욕이 돋아납니다.

2. 칼로리를 적절히 줄이는 방법은?

영양 전문가에 따르면, 안전하고 지속 가능한 방식으로 체중을 감량하려면 생활 방식을 바꾸고, 운동 계획을 세우고, 과학적인 식단을 따라야 합니다. 모든 사람이 안전하게 체중을 감량하기 위한 일반 원칙은 에너지 섭취량을 에너지 소비량보다 낮추는 동시에 일하고 공부하기에 충분한 건강을 유지하는 것입니다.

체중 감량을 위해 탄수화물 섭취량을 극도로 낮추는 다이어트는 안전한 해결책이 아닙니다. 우리 몸이 제대로 기능하려면 충분한 칼로리가 필요하기 때문입니다. 칼로리를 너무 적게 섭취하면 신진대사가 방해를 받아 궁극적으로 건강한 방식으로 체중 감량 목표를 달성하지 못하게 됩니다. 신체가 적응하는 가장 좋은 방법은 칼로리를 천천히 줄이고 신체가 일상 활동을 수행하는 데 충분한 영양소를 확보하는 것입니다.

국립영양연구소 전 부소장인 응우옌 티 람(Nguyen Thi Lam) 준교수에 따르면, 효과적이고 지속 가능한 방식으로 체중을 감량하려면 에너지를 점진적으로 줄여야 하며, 매주 약 300Kcal/일을 줄여야 합니다.

구체적으로, 체중 감량을 원하고 하루 2500Kcal을 섭취하고 있다면, 첫째 주에는 하루 300Kcal를 줄여야 합니다. 두 번째 주에는 하루 300Kcal을 계속 줄입니다. 세 번째 주에는 원하는 에너지 목표에 도달할 때까지 하루 300Kcal을 계속 줄여나갑니다.

3. 배고픔을 조절하는 팁

칼로리를 너무 많이 줄이지 마세요

항상 배고픔을 느끼는 것은 다이어트와 과도한 운동이 신진대사에 미치는 영향 중 하나입니다. 충격적인 다이어트는 일시적인 체중 감량에 도움이 될 수 있지만 신진대사에 큰 피해를 줄 수 있으며 실제로 많은 사람이 체중 감량을 위한 다이어트에 어려움을 겪는 이유 중 하나입니다.

아플 때 며칠 동안 칼로리 섭취를 줄이면 단기간 동안 배고픔을 느끼지 않지만, 몇 주 또는 몇 달 동안 장기간에 걸쳐 칼로리 섭취량을 줄이면 배고픔을 느낄 수 있습니다. 따라서 잦은 배고픔을 제한하기 위해 칼로리 섭취를 너무 많이 줄여서는 안 됩니다.

충분한 영양소를 섭취하여 과식을 피하세요.

많은 사람들은 너무 자주 먹으면 다이어트가 망한다고 생각하지만, 사실 그것은 과식과 폭식의 결과일 뿐입니다.

많은 연구에 따르면 다이어트를 하거나 음식 섭취를 제한하고 운동량을 늘려 체중을 줄이려고 하는 것은 오히려 역효과를 낳을 수 있다고 합니다. 음식이 부족하면 침흘림이 증가하고, 다이어트를 하는 사람들은 식사 전후에 소화 호르몬 수치가 높아지는 경우가 많습니다.

따라서 자신의 필요와 활동 수준에 따라 규칙적으로 식사하고, 간식도 섭취하도록 하세요. 충분히, 정해진 시간에 먹으면 신체가 필요한 영양소를 흡수하는 데 도움이 되며, 식사 직후 배고픔을 느끼지 않을 것입니다.

안전하게 체중을 감량할 수 있을 만큼 충분한 영양소를 섭취하세요.

음식을 선택할 때 너무 엄격할 필요는 없습니다.

연구에 따르면 칼로리를 크게 줄이고 특정 음식을 엄격히 제한하면 갈망이 증가하고 "금지된 음식"을 먹고 싶어하는 생각이 들 수 있다고 합니다.

그러니 자신을 너무 엄하게 대하는 대신, 음식을 "좋다" 또는 "나쁘다"로 보는 데 너무 집착하지 마세요. 건강하고 칼로리가 낮은 음식만을 우선시해야 합니다. 가능한 한 가공되지 않은 영양소가 풍부한 음식을 섭취하도록 노력하세요.

많은 사람들이 "80/20" 규칙이 장기적으로 건강한 식단을 유지하는 데 도움이 된다는 것을 알게 되었습니다. 즉, 섭취하는 음식의 약 80%는 영양소가 풍부하고 나머지 20%는 정서적 건강을 위한 것으로, 원하는 음식을 적당히 섭취할 수 있습니다. 항상 이상적인 방식으로 먹을 수는 없다는 사실을 받아들이고, 음식에 대한 강박관념을 피하고, 건강에 해로운 음식을 통제 없이 먹게 만드는 반발을 피하세요.

원천: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/vi-sao-an-kieng-it-calo-ma-khong-giam-duoc-can-172240307154825524.htm