1. 저칼로리 다이어트로 체중 감량할 때의 실수
건강한 신체에 필요한 영양에 있어 칼로리가 중요하다는 것은 부인할 수 없습니다. 하지만 칼로리를 공급하려면 균형이 필요합니다. 칼로리를 너무 많이 섭취하면 과다 섭취로 이어져 체중 증가와 비만을 초래할 수 있습니다. 과체중과 비만의 원인은 섭취하는 에너지가 소비하는 에너지보다 높아 지방으로 축적되고 체중이 증가하기 때문입니다. 따라서 칼로리 섭취를 줄이는 것이 체중 감량에 도움이 됩니다.
하지만 칼로리를 최대한 줄이는 것은 좋지 않습니다. 많은 사람들이 흔히 저지르는 실수가 있는데, 바로 단식이나 과도한 칼로리 섭취로 다이어트를 하는 것입니다. 이러한 방법은 효과가 없을 뿐만 아니라 오히려 공복감을 자극합니다.
단식이나 저칼로리 섭취는 언뜻 보기에는 효과적인 체중 감량 방법처럼 보이지만, 건강에 지속 가능하고 안전한 결과를 가져오지는 않습니다. 처음에는 단식을 하면 우리 몸이 식욕을 억제하여 배고픔을 줄이고 평소보다 적게 먹는 데 익숙해지지만, 곧 식욕이 돌아오고 공복감이 증가하여 결국 대부분의 사람들이 "포기"하고 과식하게 됩니다. 칼로리를 너무 적게 섭취하면 피로, 불안, 우울증 등 신체적, 정신적으로 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
너무 적게 먹으면 식욕이 돋아납니다.
2. 칼로리를 적절히 줄이는 방법은?
영양학자들은 안전하고 지속 가능한 체중 감량을 위해서는 생활 습관을 개선하고, 운동 계획을 세우고, 과학적인 식단을 실천해야 한다고 말합니다. 모든 사람이 안전하게 체중을 감량하기 위한 일반적인 원칙은 에너지 섭취량을 에너지 소비량보다 낮추면서도 일과 공부에 필요한 충분한 건강을 유지하는 것입니다.
체중 감량을 위한 저칼로리 식단은 안전한 해결책이 아닙니다. 우리 몸은 정상적인 기능을 위해 충분한 칼로리를 필요로 하기 때문입니다. 칼로리를 너무 적게 섭취하면 신진대사를 저해하여 궁극적으로 건강한 체중 감량 목표를 달성하지 못할 수 있습니다. 신체가 적응하는 가장 좋은 방법은 칼로리 섭취를 점진적으로 줄이고 일상생활에 필요한 충분한 영양소를 섭취하는 것입니다.
국립영양연구소 전 부소장인 응우옌 티 람(Nguyen Thi Lam) 준교수에 따르면, 효과적이고 지속 가능한 방식으로 체중을 감량하려면 에너지를 점진적으로 줄여야 하며, 매주 약 300Kcal/일을 줄여야 합니다.
구체적으로, 체중 감량을 원하고 하루 2,500kcal를 섭취하고 있다면, 첫 주에는 하루 300kcal를 줄여야 합니다. 둘째 주에도 계속해서 하루 300kcal를 줄여야 합니다. 셋째 주에도 원하는 에너지 목표에 도달할 때까지 하루 300kcal를 계속 줄여야 합니다.
3. 배고픔을 조절하는 팁
칼로리를 너무 많이 줄이지 마세요
항상 배고픔을 느끼는 것은 과도한 다이어트와 운동이 신진대사에 미치는 영향 중 하나입니다. 이러한 행동이 일시적으로 체중 감량에 도움이 될 수는 있지만, 급격한 다이어트는 신진대사에 악영향을 미칠 수 있으며, 실제로 많은 사람들이 다이어트로 체중 감량에 어려움을 겪는 이유 중 하나입니다.
아플 때처럼 며칠 동안 칼로리 섭취를 줄이는 것처럼 단기간 동안 칼로리 섭취를 줄이면 배고픔을 느낄 가능성이 낮지만, 몇 주 또는 몇 달 동안 칼로리가 부족하면 배고픔을 느낄 수 있습니다. 따라서 잦은 배고픔을 제한하려면 칼로리 섭취를 너무 많이 줄여서는 안 됩니다.
충분한 영양소를 섭취하여 과식을 피하세요.
많은 사람들은 너무 자주 먹으면 다이어트가 망한다고 생각하지만, 사실 그것은 과식과 폭식의 결과일 뿐입니다.
많은 연구에 따르면, 다이어트를 하거나 음식 섭취를 제한하고 운동을 늘려 체중을 감량하려는 것은 오히려 역효과를 낳을 수 있습니다. 심지어 음식을 섭취하지 않아도 침 분비가 증가하고 소화 호르몬 수치가 높아지는 현상도 다이어트를 하는 사람들에게서 종종 발견됩니다.
따라서 자신의 필요와 활동량에 따라 규칙적인 식사와 간식을 섭취하세요. 충분한 양의 음식을 적절한 시간에 섭취하면 신체에 필요한 영양소를 공급하는 데 도움이 되며, 식사 직후 배고픔을 느끼지 않을 것입니다.
안전하게 체중을 감량할 수 있을 만큼 충분한 영양소를 섭취하세요.
음식을 선택할 때 너무 엄격할 필요는 없습니다.
연구에 따르면 칼로리를 크게 줄이고 특정 음식을 엄격히 제한하면 갈망이 증가하고 "금지된 음식"을 먹고 싶어하는 생각이 들 수 있다고 합니다.
그러니 스스로를 너무 혹독하게 대하는 대신, 음식에 대해 "좋다 나쁘다"는 고정관념에 너무 얽매이지 마세요. 건강하고 칼로리가 낮은 음식을 섭취하는 것을 목표로 하세요. 가공되지 않고 영양소가 풍부한 음식을 최대한 섭취하도록 노력하세요.
많은 사람들이 "80/20" 규칙이 건강한 식단을 장기적으로 유지하는 데 도움이 된다고 생각합니다. 즉, 섭취하는 음식의 약 80%는 영양이 풍부하고 나머지 20%는 정서적 건강을 위한 것으로, 원하는 음식을 적당히 섭취할 수 있다는 의미입니다. 이상적인 식단을 항상 유지할 수 있거나, 음식에 대한 집착을 피할 수 있거나, 통제되지 않는 건강에 해로운 식습관으로 돌아가는 부정적인 부작용을 피할 수 있는 것은 아니라는 점을 받아들이세요.
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