15 ນາທີໃນຕອນເຊົ້າເພື່ອບັນເທົາຄວາມເຄັ່ງຕຶງຂອງກ້າມຊີ້ນສຳລັບຜູ້ທີ່ຂີ້ຄ້ານເກີນໄປທີ່ຈະອອກກຳລັງກາຍ.

SKĐS - ຫຼັງຈາກຕື່ນນອນຈາກການນອນຫຼັບຕະຫຼອດຄືນ, ຖ້າທ່ານຮູ້ສຶກເຈັບ ແລະ ກ້າມຊີ້ນແຂງຕົວ, ພຽງແຕ່ໃຊ້ເວລາປະມານ 10-15 ນາທີໃນການອອກກຳລັງກາຍເບົາໆໃນຕອນເຊົ້າສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍ.

ເປັນຫຍັງເຈົ້າຄວນອອກກຳລັງກາຍທັນທີຫຼັງຈາກຕື່ນນອນ?

ເມື່ອທ່ານນອນຫຼັບເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ, ກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານຈະຢູ່ໃນສະພາບຄົງທີ່, ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດຊ້າລົງ, ເຊິ່ງນຳໄປສູ່ຄວາມຕຶງຄຽດຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ອາການເຈັບຂໍ້ຕໍ່ ໃນຕອນເຊົ້າ. ການອອກກຳລັງກາຍເບົາໆໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດທີ່ເປັນປະໂຫຍດ:

• ມັນເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ ແລະ ສົ່ງອົກຊີເຈນໄປຫາເນື້ອເຍື່ອກ້າມຊີ້ນໄດ້ໄວຂຶ້ນ.
• ປ່ອຍກ້າມຊີ້ນທີ່ຕຶງຢູ່ຄໍ, ບ່າໄຫລ່, ຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ແລະ ນ่อง.
• ກະຕຸ້ນການຫຼั่งນ້ຳ synovial, ປັບປຸງຂອບເຂດການເຄື່ອນໄຫວ.
• ມັນປຸກລະບົບປະສາດ, ໃຫ້ຄວາມຕື່ນຕົວຕາມທຳມະຊາດໂດຍບໍ່ຕ້ອງໃຊ້ຄາເຟອີນ.

ຄວນສັງເກດວ່າການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມີຈຸດປະສົງເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມອ່ອນເພຍໂດຍທົ່ວໄປເທົ່ານັ້ນ ແລະ ບໍ່ສາມາດທົດແທນແຜນການປິ່ນປົວຂອງທ່ານໝໍສຳລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກ້າມຊີ້ນ ແລະ ກະດູກຊຳເຮື້ອ ຫຼື ການບາດເຈັບສາຫັດໄດ້.

ເມື່ອທ່ານນອນຫຼັບເປັນເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງ, ກ້າມຊີ້ນ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານຈະຢູ່ໃນສະພາບຄົງທີ່, ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດຈະຊ້າລົງ, ເຊິ່ງນຳໄປສູ່ຄວາມຕຶງຄຽດຂອງກ້າມຊີ້ນ ແລະ ເຈັບກະດູກໃນຕອນເຊົ້າ.

3 ວິທີອອກກຳລັງກາຍເບົາໆທີ່ຄວນເຮັດຫຼັງຈາກຕື່ນນອນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຕຶງຄຽດຂອງກ້າມຊີ້ນ.

1. ການອອກກຳລັງກາຍຍືດນ่องກັບກຳແພງ

ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສຳລັບຜູ້ທີ່ມັກຢືນເປັນເວລາດົນ, ຍ່າງຫຼາຍ, ຫຼື ມີອາການປວດຂາ ແລະ ໜັກຂາໃນຕອນກາງຄືນ. ການຍືດເສັ້ນຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນ gastrocnemius ອ່ອນລົງ ແລະ ເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຂໍ້ຕີນ.

ການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສຳລັບຜູ້ທີ່ມັກຢືນເປັນເວລາດົນນານ, ຍ່າງຫຼາຍ, ຫຼື ມັກປະສົບກັບອາການປວດຂາ ຫຼື ໜັກຂາໃນຕອນກາງຄືນ.

ວິທີການເຮັດມັນ

• ຢືນຫັນໜ້າເຂົ້າຫາກຳແພງ ຫຼື ພື້ນຜິວທີ່ແຂງ ແລະ ຮາບພຽງ.
• ວາງຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານໄປທາງໜ້າ, ແລະ ຢຽດຂາຂວາຂອງທ່ານໄປທາງຫຼັງ.
• ຕີນທັງສອງຂ້າງຊີ້ໄປທາງໜ້າຊື່ໆ, ໂດຍໃຫ້ສົ້ນຕີນຫຼັງແຕະພື້ນ.
• ວາງມືທັງສອງຂ້າງໄວ້ເທິງຝາໃນລະດັບບ່າໄຫລ່ເພື່ອຄວາມສົມດຸນ.
• ຄ່ອຍໆເອນຕົວໄປທາງໜ້າ ແລະ ງໍຫົວເຂົ່າດ້ານໜ້າຂອງທ່ານ.

ໃນຈຸດນີ້, ທ່ານຈະຮູ້ສຶກເຖິງການຍືດທີ່ສັງເກດເຫັນໄດ້ແຕ່ສະບາຍຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງນ่องຂອງທ່ານ, ໂດຍບໍ່ມີອາການເຈັບປວດຢ່າງຮຸນແຮງ.

ເວລາປະຕິບັດ

ຮັກສາທ່ານີ້ໄວ້ປະມານ 20-30 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ຳອີກ 2-4 ເທື່ອໃນແຕ່ລະດ້ານ.

ໝາຍເຫດ

• ຢ່າຍົກສົ້ນຕີນຫຼັງຂອງທ່ານອອກຈາກພື້ນດິນ.
• ຫຼີກລ່ຽງການຍືດຕົວຫຼາຍເກີນໄປທີ່ອາດເຮັດໃຫ້ເກີດອາການເຈັບ.
• ຫາຍໃຈເຂົ້າຊ້າໆ ແລະ ສະໝໍ່າສະເໝີ.

• 

ການຮັກສາກິດຈະວັດການອອກກຳລັງກາຍນີ້ເປັນປະຈຳສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ການເລີ່ມຕົ້ນມື້ໃໝ່ດຳເນີນໄປຢ່າງລຽບງ່າຍ.

2. ທ່ານອນ Plank ຢູ່ພື້ນ

ການອອກກຳລັງກາຍແບບ Plank ຊ່ວຍກະຕຸ້ນກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຫຼັກທັງໝົດ, ລວມທັງກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງ, ກ້າມຊີ້ນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມ, ແລະ ກ້າມຊີ້ນກົ້ນ. ກ້າມຊີ້ນຫຼັກທີ່ແຂງແຮງມີບົດບາດສຳຄັນຕໍ່ຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງກະດູກສັນຫຼັງ ແລະ ປັບປຸງທ່າທາງ.

ວິທີການເຮັດມັນ

• ນອນຫງາຍໜ້າລົງເທິງພື້ນ ຫຼື ຜ້າປູອອກກຳລັງກາຍ.
• ວາງຂໍ້ສອກຂອງທ່ານໄວ້ໃນມຸມຂວາພາຍໃຕ້ບ່າໄຫລ່ຂອງທ່ານໂດຍກົງ.
• ຢືນຢູ່ເທິງປາຍຕີນຂອງເຈົ້າ ແລະ ຍົກຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຂຶ້ນຈາກພື້ນດິນ.
• ຮັກສາຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ໃນເສັ້ນຊື່ຕັ້ງແຕ່ຫົວຮອດຕີນ.
• ຮັດກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ ແລະ ຫາຍໃຈໃຫ້ສະໝໍ່າສະເໝີ.

ເວລາປະຕິບັດ

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດຖືມັນໄດ້ປະມານ 10-20 ວິນາທີ. ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆເພີ່ມເປັນ 30-60 ວິນາທີຂຶ້ນກັບຄວາມສາມາດຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ໝາຍເຫດ

• ຫຼີກລ່ຽງການງໍຫຼັງ ຫຼື ຍົກກົ້ນຂຶ້ນສູງເກີນໄປ.
• ທ່ານຄວນອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເທິງພື້ນຜິວທີ່ໝັ້ນຄົງ ແລະ ຮາບພຽງ, ຫຼີກລ່ຽງການອອກກຳລັງກາຍຢູ່ເທິງຕຽງ ຫຼື ທີ່ນອນທີ່ອ່ອນນຸ້ມ.
• ຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບຫຼັງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ໃຫ້ຢຸດອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ກວດສອບທ່າທາງຂອງທ່ານ.

ການອອກກຳລັງກາຍແບບ Plank ບໍ່ແມ່ນການປິ່ນປົວອາການປວດຫຼັງ, ແຕ່ມັນສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງແກນກາງ ແລະ ການຮອງຮັບກະດູກສັນຫຼັງໄດ້ເມື່ອເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ.

3. ຊຸດຂອງທ່າໂຍຄະເພື່ອເປີດໜ້າເອິກ ແລະ ສະໂພກ.

ການປະສົມປະສານຂອງທ່າໂຍຄະທີ່ອ່ອນໂຍນ ແລະ ການຫາຍໃຈເລິກໆຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນທີ່ແຂງຕົວອ່ອນລົງຫຼັງຈາກຄືນທີ່ຍາວນານ, ພ້ອມທັງປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໃນກະດູກສັນຫຼັງ ແລະ ຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກ.

ວິທີການເຮັດມັນ

• ຄຸເຂົ່າລົງເທິງສົ້ນຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ຄ່ອຍໆກົ້ມຕົວໄປທາງໜ້າ.
• ໜ້າຜາກແຕະພື້ນ ຫຼື ຜ້າປູອອກກຳລັງກາຍ.
• ແຂນທັງສອງຂ້າງສາມາດຢືດອອກໄປທາງໜ້າ ຫຼື ວາງໄວ້ຕາມຂ້າງຂອງຮ່າງກາຍໄດ້.

ຜົນປະໂຫຍດ

ທ່າທາງນີ້ຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຫຼັງ, ບ່າໄຫລ່ ແລະ ສະໂພກຢ່າງຄ່ອຍໆ, ສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກສະຫງົບ ແລະ ຜ່ອນຄາຍໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງມື້.

ທ່າທາງຂອງເດັກຈະຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຫຼັງ, ບ່າໄຫລ່ ແລະ ສະໂພກຢ່າງຄ່ອຍໆ, ສ້າງຄວາມຮູ້ສຶກສະຫງົບ ແລະ ຜ່ອນຄາຍໃຫ້ກັບຮ່າງກາຍໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງມື້.

ວິທີການເຮັດມັນ

• ວາງມື ແລະ ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໄວ້ເທິງພື້ນ.
• ເມື່ອຫາຍໃຈເຂົ້າ: ງໍຫຼັງຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍແລະຍົກຫົວຂຶ້ນ.
• ເມື່ອຫາຍໃຈອອກ: ງໍຫຼັງຂອງທ່ານ ແລະ ຫຼຸດຫົວລົງ.
• ເຮັດຊ້ຳການເຄື່ອນໄຫວຊ້າໆ, ຕາມຈັງຫວະການຫາຍໃຈຂອງທ່ານ, ປະມານ 5-10 ເທື່ອ.

ຜົນປະໂຫຍດ

ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ກະດູກສັນຫຼັງມີຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຫຼາຍຂຶ້ນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງກະດ້າງຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ແລະ ປັບປຸງການປະສານງານລະຫວ່າງການຫາຍໃຈ ແລະ ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮ່າງກາຍ.

ວິທີການເຮັດມັນ

• ຢືນຕົວຊື່, ມືວາງໄວ້ທີ່ສະໂພກ.
• ຄ່ອຍໆໝຸນສະໂພກຂອງທ່ານເປັນວົງມົນນ້ອຍໆ.
• ທິດທາງຈະປ່ຽນໄປຫຼັງຈາກເຕັ້ນສອງສາມເທື່ອ.

ໝາຍເຫດ

• ໝຸນພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ສະດວກສະບາຍເທົ່ານັ້ນ. ຢ່າເຄື່ອນໄຫວແຮງເກີນໄປ ຫຼື ໄວເກີນໄປ.
• ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ບໍລິເວນຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກອົບອຸ່ນຂຶ້ນ ແລະ ສະໜັບສະໜູນຄວາມຍືດຫຍຸ່ນທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນໃນຮ່າງກາຍສ່ວນລຸ່ມ.

ບາງສິ່ງທີ່ຄວນຈື່ໄວ້ກ່ອນອອກກຳລັງກາຍໃນຕອນເຊົ້າ.

ເພື່ອຫຼີກລ່ຽງການບາດເຈັບ ແລະ ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານປັບຕົວໄດ້ດີຂຶ້ນ, ທ່ານຄວນ:

• ເຮັດການອອກກຳລັງກາຍອຸ່ນເຄື່ອງເບົາໆສອງສາມນາທີກ່ອນອອກກຳລັງກາຍ.
• ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຊ້າໆ ແລະ ດ້ວຍການຄວບຄຸມ.
• ຢ່າພະຍາຍາມຍືດເກີນ.
• ຢຸດອອກກຳລັງກາຍຖ້າທ່ານມີອາການເຈັບ ຫຼື ວິນຫົວເພີ່ມຂຶ້ນ.
• ຜູ້ທີ່ມີເງື່ອນໄຂເຊັ່ນ: ກະດູກສັນຫຼັງເລື່ອນ, ໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ການບາດເຈັບກະດູກສັນຫຼັງ, ຫຼື ອາການເຈັບຊໍາເຮື້ອ ຄວນປຶກສາທ່ານໝໍ ຫຼື ນັກກາຍະພາບບຳບັດກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມໂຄງການອອກກຳລັງກາຍໃດໆ.

ການອອກກຳລັງກາຍຕອນເຊົ້າແບບງ່າຍໆສາມາດໃຫ້ຜົນປະໂຫຍດຫຼາຍຢ່າງຖ້າ ເຮັດເປັນປະຈຳ . ພວກມັນບໍ່ພຽງແຕ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນອາການປວດກ້າມຊີ້ນ ແລະ ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ການອອກກຳລັງກາຍຕອນເຊົ້າຍັງຊ່ວຍໃຫ້ອາລົມດີຂຶ້ນ, ເພີ່ມຄວາມຕື່ນຕົວ ແລະ ພະລັງງານໃນທາງບວກຕະຫຼອດມື້.

ຂໍເຊີນຜູ້ອ່ານຮັບຊົມ ວິດີໂອ :

ແຫຼ່ງຂໍ້ມູນ: https://suckhoedoisong.vn/15-phut-buoi-sang-danh-bay-cang-co-cho-nguoi-luoi-van-dong-169260515184812895.htm