ອີງຕາມໂຮງຮຽນການແພດ Harvard, ບ່າມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ກວ້າງຂວາງແລະແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍກ່ວາພາກສ່ວນອື່ນໆຂອງຮ່າງກາຍ. ມັນເປັນຂໍ້ຕໍ່ລູກແລະເຕົ້າຮັບທີ່ສະຫນັບສະຫນູນການເຄື່ອນໄຫວທັງຫມົດຂອງມື.
- 1. ຢຽດບ່າດ້ວຍຜ້າຂົນຫນູ
- 2. ຝາເລື່ອນ
- 3. ການຫມຸນບ່າ
- 4. shoulder flexion
- 5. ການອອກກໍາລັງກາຍຍືດແຂນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບບ່າ
ອີງຕາມ American Academy of Orthopedic Surgeons, ອາການເຈັບບ່າສາມາດເກີດຈາກ tendonitis, ບໍ່ສະຖຽນລະພາບ, ໂລກຂໍ້ອັກເສບ, ຫຼືກະດູກຫັກ ... ແນວໃດກໍ່ຕາມ, ການອອກກໍາລັງກາຍບ່າບໍ່ພຽງແຕ່ປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວ, ແຕ່ຍັງເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍ 5 ຢ່າງທີ່ອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີອາການເຈັບບ່າກະທັນຫັນທີ່ບໍ່ເກີດຈາກການກະດູກຫັກ.
1. ຢຽດບ່າດ້ວຍຜ້າຂົນຫນູ
ການຍືດຜ້າຂົນຫນູບ່າຊ່ວຍປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວ, ມັກຈະສຸມໃສ່ການຫມຸນບ່າໂດຍໃຊ້ຜ້າເຊັດຕົວສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນ.
ວິທີເຮັດ: ຫໍ່ຜ້າເຊັດຕົວຍາວປະມານ 90-100 ຊມ ວາງໃສ່ບ່າທີ່ແຂງແຮງ, ໃຊ້ມືທີ່ເຈັບປວດຈັບປາຍຂອງຜ້າເຊັດໂຕ, ຄ່ອຍໆໃຊ້ມືທີ່ເຂັ້ມແຂງດຶງຜ້າເຊັດຕົວເພື່ອຍົກ ແຂນທີ່ເຈັບປວດຂຶ້ນໄປດ້ານຫຼັງ.
ຫມາຍເຫດ, ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຊ້າໆແລະໃນລັກສະນະຄວບຄຸມ, ຖື stretch (15 - 30 ວິນາທີ) ແລະຢຸດໃນເວລາທີ່ທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຈັບປວດ, ເຮັດຊ້ໍາ 10 - 20 ຄັ້ງ / ຊຸດ.
ການໃຊ້ຜ້າເຊັດຕົວທີ່ຍືດຍາວສາມາດຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບບ່າໄດ້.
2. ຝາເລື່ອນ
ແຜ່ນສະໄລ້ຝາປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວ, ທ່າທາງ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງດ້ານເທິງ, ໃນຂະນະທີ່ສຸມໃສ່ການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຄວບຄຸມແລະຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງແຜ່ນບ່າ.
ວິທີເຮັດ:
- ຢືນປະເຊີນຫນ້າກັບກໍາແພງຫີນໂດຍຫົວໂປ້ຂອງເຈົ້າຊີ້ອອກໄປຈາກກໍາແພງແລະ forearms ຂອງທ່ານສອດຄ່ອງກັບກໍາແພງ.
- ຮັກສາຫົວບ່າຂອງເຈົ້າໄປມາ, ຍົກແຂນທັງສອງເບື້ອງຂຶ້ນຄ່ອຍໆ ແລະເລື່ອນລົງຊ້າໆ ໂດຍບໍ່ກົ້ມ ຫຼືກົ້ມໜ້າ ເພື່ອປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວ ແລະການຄວບຄຸມຫົວບ່າຂອງເຈົ້າ.
- ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ 8 ເທື່ອ/ຊຸດ, 2 ຊຸດຕໍ່ມື້.
ວິທີການເຮັດຝາເລື່ອນ.
3. ການຫມຸນບ່າ
ການຫມຸນຂອງບ່າປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວຂອງບ່າ, ໂຕນກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງ (biceps, triceps, deltoids), ເພີ່ມການໄຫຼຂອງເລືອດໄປສູ່ພື້ນທີ່, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ຄວາມເຈັບປວດແລະປັບປຸງທ່າທາງ.
ວິທີເຮັດ:
- ຢືນ ຫຼື ນັ່ງຊື່, ຍົກແຂນຂຶ້ນຂ້າງໆ; ຮັກສາພວກມັນຊື່, ໝຸນຕາມເຂັມໂມງ ແລະ ທວນເຂັມໂມງ, ຄືກັບແຕ້ມຮູບວົງມົນຢູ່ໃນອາກາດ.
- ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວົງມົນຂະຫນາດນ້ອຍແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວ, ຂຶ້ນກັບຄວາມສາມາດແລະຄວາມເຈັບປວດຂອງບ່າຂອງເຈົ້າ; ປະຕິບັດການຄ້າງຫ້ອງນີ້ 8 ເທື່ອຕໍ່ຊຸດ, 2-3 ຊຸດ/ມື້.
ການຫມຸນຂອງບ່າຊ່ວຍເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ບໍລິເວນບ່າແລະບັນເທົາອາການເຈັບປວດ.
4. shoulder flexion
ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງກະດ້າງ, ບັນເທົາຄວາມເຈັບປວດ, ແລະເພີ່ມລະດັບການເຄື່ອນໄຫວ, ສົ່ງເສີມທ່າທີ່ດີຂຶ້ນແລະເຮັດໃຫ້ກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນງ່າຍຂຶ້ນ.
ວິທີເຮັດ:
- ນອນກົ້ມຫົວຂອງທ່ານດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານທັງສອງຂ້າງແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍ, ຈັບມືຂອງທ່ານຢູ່ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານແລະຍົກແຂນຂຶ້ນຊື່.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ທາງຫນ້າແລະເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຊ້າໆເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນແລະພະຍາຍາມເຮັດຊ້ໍາອີກແປດໃນສາມຊຸດ.
ວິທີການເຮັດ flexion shoulder.
5. ການອອກກໍາລັງກາຍຍືດແຂນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບບ່າ
ນີ້ແມ່ນການເຄື່ອນໄຫວທີ່ຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມແຂງຂອງບ່າ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບການເຈັບບ່າບ່າຢ່າງກະທັນຫັນຫຼືບ່າແຊ່ແຂງ.
ວິທີເຮັດ:
- ເພື່ອປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ, ກະກຽມຊັ້ນວາງຫຼືພື້ນທີ່ຮາບພຽງຢູ່ລະດັບຫນ້າເອິກ, ໃຊ້ແຂນທີ່ດີເພື່ອຍົກແຂນທີ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບຂຶ້ນ. ຈາກນັ້ນ, ຮັກສາແຂນໄວ້ເທິງພື້ນຜິວ, ງໍຫົວເຂົ່າຊ້າໆເພື່ອໃຫ້ຮູ້ສຶກເຖິງການຍືດເຍື້ອໃນຂີ້ແຮ້.
- ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານລົງເພື່ອຍືດແຂນຂາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ, ຈາກນັ້ນຄ່ອຍໆຢືນຂຶ້ນ; ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຄືນໃໝ່ ແລະ ງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າຕື່ມອີກເລັກນ້ອຍເພື່ອຍືດແຂນຂອງເຈົ້າ, ແຕ່ຢ່າເຮັດມັນຫຼາຍເກີນໄປ.
- ເຮັດແບບນີ້ 10 ຫາ 20 ເທື່ອຕໍ່ມື້.
ປະຕິບັດການຍືດແຂນດ້ວຍຊັ້ນວາງຮອງເພື່ອຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບບ່າ.
ທີ່ມາ: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-don-gian-giup-giam-dau-vai-dot-ngot-16925111913310363.htm
(0)