ສາເຫດຂອງອາການເຈັບບ່າສາມາດຕັ້ງແຕ່ຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນງ່າຍດາຍ, tendonitis (rotator cuff tendinitis), ໂຣກ shoulder impingement, ກັບຄວາມບໍ່ສະຖຽນລະພາບຮ່ວມກັນແລະ osteoarthritis.
ຫຼາຍໆກໍລະນີທີ່ບໍ່ຮຸນແຮງເຖິງປານກາງສາມາດປັບປຸງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍດ້ວຍການຍືດຕົວແບບງ່າຍໆແລະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຂງແຮງປະມານບ່າ - ຊ່ວຍໃຫ້ມີການເຄື່ອນໄຫວຄືນໃຫມ່, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດ, ແລະປ້ອງກັນການເກີດໃຫມ່. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າອາການເຈັບແມ່ນຮຸນແຮງ, ມີອາການໄຂ້, ອາການປວດຮາກ / ເຢັນລົງໃນແຂນ, ຫຼືກ້າມເນື້ອອ່ອນເພຍຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ, ໃຫ້ຊອກຫາແພດທັນທີ.
1. ການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ຈະຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບບ່າໄດ້ໄວ
- 1. ການອອກກໍາລັງກາຍບາງຢ່າງທີ່ຈະຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບບ່າໄດ້ໄວ
- 1.1. ການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຜ້າເຊັດຕົວເພື່ອຊ່ວຍຍືດແລະຫມຸນບ່າພາຍໃນ / ພາຍນອກ
- 1.2. Wall Slide Exercise ເພື່ອຟື້ນຟູຊ່ວງຍົກແຂນ
- 1.3. ສາຍແຂນຊ່ວຍເພີ່ມການໄຫຼວຽນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນບ່າ.
- 1.4. ນອນ flexion ບ່າຊ່ວຍຂະຫຍາຍໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ
- 1.5. ການຍືດແຂນຊ່ວຍເປີດພື້ນທີ່ underarm ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງບ່າ
- 2. ເປັນຫຍັງເຮົາຕ້ອງຝຶກຝົນຄວາມອົດທົນ?
- 3. ເມື່ອໃດໄປພົບທ່ານໝໍ ຫຼືນັກບຳບັດຮ່າງກາຍ
- 4. ບັນທຶກເວລາປະຕິບັດ
1.1. ການອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍຜ້າເຊັດຕົວເພື່ອຊ່ວຍຍືດແລະຫມຸນບ່າພາຍໃນ / ພາຍນອກ
- ວິທີເຮັດ: ເອົາຜ້າເຊັດຕົວຍາວປະມານ 70 – 90 ຊມ; ວາງມືຂ້າງຫນຶ່ງຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ຈັບປາຍຫນຶ່ງຂອງຜ້າເຊັດຕົວ, ມືອີກເບື້ອງຫນຶ່ງຈັບປາຍບ່າຂອງເຈົ້າ; ໃຊ້ມືທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງທ່ານເພື່ອດຶງແຂນທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຂຶ້ນ / ລົງຫຼືຫລັງຂອງທ່ານ.
- ຈໍານວນຄັ້ງ: 10 - 20 ຄັ້ງ / ມື້; ຖືແຕ່ລະດຶງປະມານ 10 - 20 ວິນາທີຖ້າເປັນໄປໄດ້.
- ຜົນກະທົບ: ເພີ່ມທະວີການຢືດຢຸ່ນແລະການຫມຸນພາຍໃນ / ພາຍນອກຂອງການຮ່ວມ shoulder ໄດ້, ເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຂໍ້ຕໍ່ frozen ຫຼືຫຼັງຈາກການບາດເຈັບເລັກນ້ອຍ.
- ໝາຍເຫດ: ຢ່າດຶງແຮງເກີນໄປເມື່ອເຈັບໜັກ; ຖ້າມີອາການປວດແຫຼມ ຫຼືຄວາມຮູ້ສຶກຈີກຂາດ, ໃຫ້ຢຸດ ແລະປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານ.
ການອອກກໍາລັງກາຍຍືດບ່າໂດຍໃຊ້ຜ້າເຊັດຕົວຊ່ວຍບັນເທົາອາການເຈັບບ່າ.
1.2. Wall Slide Exercise ເພື່ອຟື້ນຟູຊ່ວງຍົກແຂນ
- ວິທີເຮັດ: ຢືນໃຫ້ໜ້າກັບກຳແພງ, ເອົາມືວາງເທິງກຳແພງ (ຍົກໂປ້ມືຫັນອອກ), ສອກງໍເລັກນ້ອຍປະມານ 90°. ເລື່ອນມືທັງສອງຂຶ້ນເທິງຝາຕາມແນວຕັ້ງເທົ່າທີ່ເຈົ້າເຮັດໄດ້, ຈາກນັ້ນຫຼຸດພວກມັນລົງ; ຮັກສາຫຼັງຂອງເຈົ້າຊື່, ຫຼີກລ້ຽງຄໍຂອງເຈົ້າ.
- ຈໍານວນຄັ້ງ: 8 ເທື່ອ/ຊຸດ, 2 ຊຸດ/ມື້ — ເລີ່ມຈາກໄລຍະນ້ອຍໆ ແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນ.
- ຜົນກະທົບ: stretches ຄ່ອຍໆ, activates ກ້າມ stabilizer shoulder ແລະປັບປຸງການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ.
- ໝາຍເຫດ: ສຳລັບຜູ້ທີ່ມີປະຫວັດການບາດເຈັບຮ່ວມ ຫຼື ຜ່າຕັດບ່າເມື່ອບໍ່ດົນມານີ້, ໃຫ້ປະຕິບັດຕາມຄຳແນະນຳຂອງນັກບຳບັດຮ່າງກາຍເພື່ອປັບລະດັບ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມ.
1.3. ສາຍແຂນຊ່ວຍເພີ່ມການໄຫຼວຽນແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນໃນບ່າ.
- ວິທີເຮັດ: ຢືນ ຫຼື ນັ່ງຊື່, ຍົກແຂນທັງສອງຂ້າງຂຶ້ນ; ຮັກສາແຂນຂອງທ່ານໃຫ້ຊື່, ແຕ້ມຮູບວົງມົນຂະຫນາດນ້ອຍຕາມເຂັມໂມງແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ counterclockwise; ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍວົງນ້ອຍໆ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂະຫນາດຕາມທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້.
- ຈໍານວນຄັ້ງ: 8 - 12 ຮອບແຕ່ລະທິດທາງ; ເຮັດຊ້ໍາ 2-3 ເທື່ອ/ມື້.
- ຜົນກະທົບ: ກະຕຸ້ນກ້າມຊີ້ນບ່າ ແລະຂ້າງ, ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງກະດ້າງ ແລະເພີ່ມການໄຫຼວຽນຂອງຂໍ້ຕໍ່. ການແກວ່ງແຂນຄືກັບລູກໝາກແມ່ນເປັນການປ່ຽນແປງທີ່ອ່ອນໂຍນກວ່າ, ມັກຈະແນະນຳໃຫ້ຄົນທີ່ມີອາການເຈັບໃໝ່ໆ ເພື່ອຜ່ອນຄາຍຂໍ້ຕໍ່ກ່ອນອອກກຳລັງແຮງຫຼາຍ.
- ໝາຍເຫດ: ຮັກສາການເຄື່ອນໄຫວໃຫ້ຜ່ອນຄາຍ, ຫຼີກລ່ຽງການແຂງຄໍ ແລະບ່າ; ຖ້າມີອາການວິນຫົວ ຫຼືເຈັບຂຶ້ນ, ໃຫ້ຢຸດອອກກຳລັງກາຍ.
1.4. ນອນ flexion ບ່າຊ່ວຍຂະຫຍາຍໄລຍະການເຄື່ອນໄຫວ
– ວິທີເຮັດ: ນອນກົ້ມຫົວເຂົ່າງໍ, ຈັບມືໃສ່ໜ້າເອິກ ແລ້ວຍົກແຂນຂຶ້ນຊື່ (ຫຼື “ຍ່າງ” ນິ້ວມືຂຶ້ນຝາຖ້າຢືນ) ເຮັດຊ້າໆ ແລະ ຄວບຄຸມ.
- ຈໍານວນຄັ້ງ: 8 - 12 ຄັ້ງ, 2 - 3 ຊຸດ.
- ຜົນກະທົບ: ປັບປຸງການເປີດບ່າ, ກ້າມເນື້ອຍາວແລະໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ໃນໄລຍະຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
- ໝາຍເຫດ: ຖ້າເຈົ້າຮູ້ສຶກເຈັບປວດບໍລິເວນໜ້າບ່າໄຫລ່ (ອາດຈະເປັນຍ້ອນເສັ້ນເອັນ flexor), ໃຫ້ຫຼຸດຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວ ຫຼື ປ່ຽນໄປອອກກຳລັງກາຍທີ່ອ່ອນໂຍນ.
1.5. ການຍືດແຂນຊ່ວຍເປີດພື້ນທີ່ underarm ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງບ່າ
- ວິທີເຮັດ: ເອົາມືທັງສອງວາງໄວ້ເທິງຊັ້ນວາງແນວນອນ (ເຊັ່ນ: ຄວາມສູງໜ້າເອິກ), ຮັກສາແຂນໃຫ້ຊື່. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານລົງເພື່ອຮູ້ສຶກວ່າມີແຂນຂາແລະດ້ານຫລັງຂອງບ່າ; ແລ້ວຢືນຂຶ້ນ. ເຮັດເລື້ມຄືນ, ພະຍາຍາມເພີ່ມທະວີການ stretch ເລັກນ້ອຍໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.
- ຈໍານວນຄັ້ງ: 10 ຄັ້ງ / ຊຸດ, ແຕ່ລະຖືສໍາລັບການ 10 - 20 ວິນາທີ.
- ຜົນກະທົບ: ຊ່ວຍຂະຫຍາຍບໍລິເວນຂີ້ແຮ້ ແລະ ເຄື່ອນທີ່ບ່າໄຫລ່ - ເປັນສ່ວນສຳຄັນຕໍ່ການເຮັດວຽກຂອງແຂນຢ່າງຮອບດ້ານ.
2. ເປັນຫຍັງເຮົາຕ້ອງຝຶກຝົນຄວາມອົດທົນ?
ບ່າແມ່ນຂໍ້ຕໍ່ທີ່ມີການເຄື່ອນໄຫວຫຼາຍ, ເຮັດໃຫ້ມັນມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ກັບການນໍາໃຊ້ຫຼາຍເກີນໄປ, ນ້ໍາຕາຈຸນລະພາກ, ຫຼືການອັກເສບໃນໄລຍະເວລາ. ການປະສົມປະສານຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຍືດຍາວແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ຄວາມຄົງທີ່ຂອງກະດູກຮ່ວມກັນ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກົດດັນຕໍ່ tendons ແລະເນື້ອເຍື່ອອ່ອນ, ແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດແລະປ້ອງກັນການບາດເຈັບຄືນໃຫມ່.
ຄໍາແນະນໍາກ່ຽວກັບການຟື້ນຟູແນະນໍາໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍໃນລະດັບແສງສະຫວ່າງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກ້າວໄປສູ່ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຍ້ອນວ່າຊ່ວງການເຄື່ອນໄຫວປັບປຸງ.
3. ເມື່ອໃດໄປພົບທ່ານໝໍ ຫຼືນັກບຳບັດຮ່າງກາຍ
- ຄວາມເຈັບປວດຢ່າງຮ້າຍແຮງ, ການບີບອັດເສັ້ນປະສາດ (ອາການຄັນຄາຍ, ການສູນເສຍຄວາມຮູ້ສຶກ, ອາການອ່ອນເພຍຂອງກ້າມຊີ້ນ).
- ອາການໃຄ່ບວມ, ຄວາມຮ້ອນ, ສີແດງ, ມີໄຂ້, ມີອາການເຈັບ (ອາດຈະຕິດເຊື້ອ).
- ຄວາມເຈັບປວດທີ່ແກ່ຍາວ > 6 ອາທິດໂດຍບໍ່ມີການປັບປຸງເຖິງວ່າຈະມີການອອກກໍາລັງກາຍ.
- ປະຫວັດຂອງການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງຫຼືການຜ່າຕັດບ່າທີ່ຜ່ານມາ.
ໃນກໍລະນີເຫຼົ່ານີ້, ຫມໍປົວພະຍາດກະດູກພຸນຫຼືຜູ້ປິ່ນປົວທາງດ້ານຮ່າງກາຍຈະປະເມີນ, ສັ່ງໃຫ້ການທົດສອບຮູບພາບຖ້າຈໍາເປັນ, ແລະອອກແບບໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມ.
4. ບັນທຶກເວລາປະຕິບັດ
- ອຸ່ນຂຶ້ນເບົາໆກ່ອນອອກກຳລັງກາຍ (ໝຸນຄໍ, ບ່າໄຫລ່, ຍ່າງສອງສາມກ້າວ).
- ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມກວ້າງຂວາງແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ; ຫຼີກເວັ້ນການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ.
- ອອກກໍາລັງກາຍເປັນປົກກະຕິ: ຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ມື້ໃນຂະຫນາດນ້ອຍແມ່ນດີກ່ວາການເຮັດເກີນໄປຄັ້ງດຽວ.
- ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີເງື່ອນໄຂທາງການແພດເບື້ອງຕົ້ນ (ເຊັ່ນ: ໂລກຂໍ້ອັກເສບຂໍ່, ພະຍາດເບົາຫວານທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ເສັ້ນປະສາດ), ໃຫ້ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍ.
ຫ້າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ງ່າຍດາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນປອດໄພແລະປະສິດທິພາບສໍາລັບການບັນເທົາອາການເຈັບປວດບ່າ, ການປັບປຸງລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະສອດຄ່ອງ. ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນເຫມາະສົມສໍາລັບພະນັກງານຫ້ອງການແລະປະຊາຊົນປະຈໍາວັນ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນການທົດແທນສໍາລັບການວິນິດໄສມືອາຊີບ. ຖ້າອາການຮຸນແຮງ ຫຼື ຄົງຢູ່, ໃຫ້ໄປພົບແພດໝໍ ຫຼື ໝໍບຳບັດທາງກາຍະພາບ ເພື່ອຮັບຄຳແນະນຳສ່ວນຕົວ.
ກະລຸນາສັງເກດ, ບົດຄວາມນີ້ແມ່ນສໍາລັບຈຸດປະສົງຂໍ້ມູນຂ່າວສານເທົ່ານັ້ນ. ປຶກສາຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານສຸຂະພາບຂອງທ່ານສະເໝີ ກ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມການປິ່ນປົວອັນໃໝ່.
ກະລຸນາເບິ່ງ ວິດີໂອ ເພີ່ມເຕີມ:
ທີ່ມາ: https://suckhoedoisong.vn/5-bai-tap-giam-dau-vai-nhanh-an-toan-ai-cung-co-the-thuc-hien-169251125200308107.htm
(0)