6 ອອກກໍາລັງກາຍຫ້ອງການເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຈັບປວດແລະປັບປຸງສຸຂະພາບຢ່າງໄວວາ

SKĐS - ການອອກກໍາລັງກາຍເບົາໆຢູ່ຫ້ອງການແມ່ນເປັນການແກ້ໄຂງ່າຍດາຍແຕ່ນໍາເອົາຜົນປະໂຫຍດທີ່ສໍາຄັນຕໍ່ລະບົບກ້າມຊີ້ນແລະຈິດໃຈ. 6 ການອອກກໍາລັງກາຍສັ້ນຊ່ວຍຜ່ອນຄາຍຄວາມຄຽດ, ຫຼຸດຜ່ອນການຢຸດສະງັກຍ້ອນການນັ່ງດົນນານແລະເພີ່ມຄວາມອົດທົນ.

1. ການອອກກໍາລັງກາຍຍົກສົ້ນ

ເນື້ອໃນ

• 1. ການອອກກໍາລັງກາຍຍົກສົ້ນ
• 2. ກ້າວຂຶ້ນແລະລົງ
• 3. ການອອກກໍາລັງກາຍຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ
• 4. ຮ່າງກາຍບິດ
• 5. ກົດລະບຽບ 20-20-20 ສໍາລັບຕາ
• 6. ອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈ

ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້ ນັ່ງຫຼືຢືນ.

ວິທີເຮັດ:

• ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ກວ້າງສະໂພກອອກຈາກກັນ.
• ຄ່ອຍໆຍົກສົ້ນຕີນອອກຈາກພື້ນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງເຈົ້າຢືນຢູ່ເທິງບານຕີນຂອງເຈົ້າ.
• ຮັກສາຫຼັງໃຫ້ຊື່ ແລະ ຫຼັກແໜ້ນ, ຢຸດຢູ່ທ່າທາງເທິງເປັນເວລາ 2–5 ວິນາທີ, ຮູ້ສຶກເຖິງການຫົດຕົວຢູ່ໃນເສັ້ນໂຄ້ງຂອງເຈົ້າ. ຄ່ອຍໆຫຼຸດ heels ຂອງທ່ານລົງກັບພື້ນເຮືອນ, ຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວ.
• ເຮັດ 10-15 ເທື່ອ, ສອງຫາສາມເທື່ອຕໍ່ມື້.

ຜົນປະໂຫຍດ: ການຄົ້ນຄວ້າຈາກສະຖາບັນ ສຸຂະພາບ ແຫ່ງຊາດ (NIH) ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າ calf ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຫຼຸດຜ່ອນລະດັບ້ໍາຕານໃນເລືອດຫຼັງຈາກອາຫານ. ເວລາທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະເຮັດການລ້ຽງລູກງົວແມ່ນຫຼັງຈາກອາຫານທ່ຽງ.

ວິທີການລ້ຽງງົວຢູ່ຫ້ອງການເພື່ອຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນລະດັບນໍ້າຕານໃນເລືອດຫຼັງຈາກກິນອາຫານ.

2. ກ້າວຂຶ້ນແລະລົງ

ເພື່ອຝຶກຊ້ອມ, ນັ່ງຕັ້ງຊື່ໃນຕັ່ງນັ່ງ ແລະ ຮັກສາຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ຮາບພຽງກັບພື້ນ, ເຂົ່າງໍ 90 ອົງສາ.

ວິທີເຮັດ:

• ຍົກຫົວເຂົ່າຂວາຂອງເຈົ້າຂຶ້ນ (ຄືກັບການເຄື່ອນໄຫວເດີນຂະບວນ) ແລະຮັກສາຕີນຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງພື້ນ.
• ເຮັດຊ້ໍາການເຄື່ອນໄຫວນີ້ກັບຂາອື່ນໆ 10 ຫາ 20 ເທື່ອ, ຖືແຕ່ລະຄົນສໍາລັບ 20 ວິນາທີ; ຄ່ອຍໆເພີ່ມຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.

ຜົນປະໂຫຍດ: ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຮັດໄດ້ງ່າຍໆໂດຍການຍ້າຍຂາຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ໃນເກົ້າອີ້. ການຄົ້ນຄວ້າຂອງ NIH ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນັ່ງສາມາດປັບປຸງການດຸ່ນດ່ຽງແລະການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.

3. ການອອກກໍາລັງກາຍຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າໃນຂະນະທີ່ນັ່ງ

ວິທີເຮັດ:

• ນັ່ງກົງກັບຕີນຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນແລະຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານງໍປະມານ 90 ອົງສາ; ຄ່ອຍໆຢຽດຂາອອກໄປຂ້າງໜ້າຈົນກວ່າມັນຂະໜານກັບພື້ນ, ຖືເວລາ 2-3 ວິນາທີໃນຂະນະທີ່ບີບກ້າມຊີ້ນຕົ້ນຂາຂອງເຈົ້າ.
• ຫຼຸດຂາຂອງທ່ານໃນລັກສະນະຄວບຄຸມ ແລະເຮັດຊ້ຳດ້ວຍຂາອື່ນ.
• ເຮັດ 10-15 ເທື່ອຕໍ່ຂາ, 2-3 ຊຸດຕໍ່ມື້.
  • 

ຜົນປະໂຫຍດ: ອີງຕາມການ American Journal of Physiology, ການປະຕິບັດການຂະຫຍາຍຫົວເຂົ່າເປັນໄລຍະໆໃນຂະນະທີ່ນັ່ງສາມາດສົ່ງເສີມການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດໄປສູ່ແຂນຂາ, ເພີ່ມການໃຊ້ພະລັງງານເລັກນ້ອຍ, ຕ້ານການຊຶມເສົ້າຂອງເສັ້ນເລືອດຢູ່ໃນຂາທີ່ເກີດຈາກການນັ່ງດົນໆ, ແລະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບທ່າທີ່ນັ່ງຢູ່.

4. ຮ່າງກາຍບິດ

ວິທີເຮັດ:

• ເພື່ອປະຕິບັດການບິດ, ນັ່ງຕັ້ງຊື່ຢູ່ເທິງແຂບຂອງເກົ້າອີ້ໂດຍໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຮາບພຽງກັບພື້ນແລະບ່າຂອງເຈົ້າຜ່ອນຄາຍ, ດຶງຫຼັກຂອງເຈົ້າແຫນ້ນໂດຍການດຶງປຸ່ມທ້ອງຂອງເຈົ້າຄ່ອຍໆ.
• ວາງມືຊ້າຍຂອງເຈົ້າໃສ່ຂາຂວາຂອງເຈົ້າແລະມືຂວາຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງເກົ້າອີ້ຫຼືຫລັງຂອງເຈົ້າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຄ່ອຍໆຫມຸນຮ່າງກາຍເທິງຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ຮັກສາ hips ແລະຂາຂອງທ່ານໃຫ້ຫມັ້ນຄົງ.
• ກັບຄືນໄປຫາຕໍາແຫນ່ງກາງແລະປະຕິບັດການຫມຸນໄປທາງຊ້າຍ, ປະຕິບັດ 10-15 ຊ້ໍາກັນໃນແຕ່ລະດ້ານ.

ປະໂຫຍດ: ການບິດກາວທີ່ເຮັດເປັນໄລຍະໆຢູ່ໂຕະເຮັດວຽກສາມາດປະກອບກ້າມຊີ້ນຫຼັກເພື່ອຮອງຮັບທ່າທາງ, ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມແຂງຂອງລໍາຕົ້ນທີ່ເກີດຈາກການນັ່ງດົນໆ, ແລະປັບປຸງການເຄື່ອນໄຫວປານກາງ. ການຄົ້ນຄວ້າ NIH ເນັ້ນຫນັກວ່າການອອກກໍາລັງກາຍຫຼັກສາມາດຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ເກີດຈາກການນັ່ງດົນນານ.

5. ກົດລະບຽບ 20-20-20 ສໍາລັບຕາ

ວິທີເຮັດ: ພັກຜ່ອນຈາກໜ້າຈໍທຸກໆ 20 ນາທີ - ເບິ່ງວັດຖຸທີ່ຢູ່ຫ່າງໆ 20 ຟຸດ (ປະມານ 6 ແມັດ) - ຢ່າງໜ້ອຍ 20 ວິນາທີ.

ຜົນ​ກະ​ທົບ​: ນີ້​ແມ່ນ​ກົດ​ລະ​ບຽບ​ກ່ຽວ​ກັບ​ການ​ສາຍ​ຕາ​, ເປັນ​ເວ​ລາ​ຫນ້າ​ຈໍ​ທີ່​ຍາວ​ນານ​, ໃນ​ກໍ​ລະ​ນີ​ຫຼາຍ​ທີ່​ສຸດ​, ສ່ວນ​ຫນຶ່ງ​ຂອງ​ການ​ເຮັດ​ວຽກ​ຫ້ອງ​ການ​. ໜ້າຈໍແລັບທັອບ ຫຼືຄອມພິວເຕີເຮັດໃຫ້ຕາຂອງເຈົ້າເມື່ອຍ, ຕາແຫ້ງ ແລະເຈັບ.

ກົດລະບຽບ 20-20-20 ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງກ້າມເນື້ອຕາ, ສະຫນັບສະຫນູນຮູບເງົາ້ໍາຕາແລະການປະສົມຂອງນ້ໍາຕາ, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າອາດຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງ myopia ຊ້າລົງ.

ການປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບ 20-20-20 ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເມື່ອຍລ້າຂອງຕາສໍາລັບພະນັກງານຫ້ອງການ.

6. ອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈ

ການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈງ່າຍບາງຢ່າງທີ່ຈະເຮັດໃນຂະນະທີ່ເຮັດວຽກປະກອບມີການຫາຍໃຈກ່ອງແລະການຫາຍໃຈແບບສະຫຼັບ. ການປະຕິບັດເຕັກນິກເຫຼົ່ານີ້ພຽງແຕ່ 2-5 ນາທີຫຼາຍຄັ້ງຕໍ່ມື້ສາມາດຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຜ່ອນຄາຍ, ສຸມໃສ່, ແລະສະຫວັດດີພາບໂດຍລວມໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ໂຕະຂອງທ່ານ.

ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈກ່ອງ:

• ຫາຍໃຈເຂົ້າທາງດັງຂອງເຈົ້ານັບສີ່. ຂະຫຍາຍທ້ອງ ແລະກະດູກແຂນອອກເພື່ອຮັບປະກັນລົມຫາຍໃຈເຕັມທີ່.
• ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າຢູ່ເທິງ inhalation ສໍາລັບສີ່ນັບ.
• ຫາຍໃຈອອກທາງປາກຂອງທ່ານເປັນເວລາສີ່ຄັ້ງ, ປ່ອຍປອດຂອງທ່ານອອກແລະປ່ອຍໃຫ້ທ້ອງແລະກະດູກຂອງທ່ານກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງປົກກະຕິ.
• ຖືລົມຫາຍໃຈຂອງເຈົ້າໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກສໍາລັບສີ່ນັບ.

ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈສະຫຼັບ:

• ນັ່ງຕັ້ງຊື່ຢູ່ໃນຕັ່ງອີ້ຫຼືຢູ່ເທິງພື້ນ, ຮັກສາຂາຂອງທ່ານໃນທ່າທີ່ສະດວກສະບາຍ. ເອົາມືຊ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ຫົວເຂົ່າຊ້າຍຂອງທ່ານ, ເອົາມືຂຶ້ນ. ໃຊ້ນິ້ວມືເບື້ອງຂວາຂອງເຈົ້າປິດຮູດັງຂວາຂອງເຈົ້າ ແລະ ຫາຍໃຈເຂົ້າຮູດັງຊ້າຍຂອງເຈົ້າ.
• ປິດຮູດັງຊ້າຍດ້ວຍນິ້ວມືວົງຂວາຂອງເຈົ້າ ແລະຫາຍໃຈອອກທາງຂວາ.
• inhale ຈາກຂວາອີກເທື່ອຫນຶ່ງແລະ exhale ຈາກຊ້າຍ, ນີ້ສໍາເລັດຫນຶ່ງຮອບ. ເຮັດ 10-15 ຮອບໃນແຕ່ລະຄັ້ງ.

ຜົນກະທົບ: ການອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈສາມາດຫຼຸດຜ່ອນການກະຕຸ້ນທາງຮ່າງກາຍ, ບັນເທົາຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກັງວົນ, ແລະຄວາມດັນເລືອດຫຼຸດລົງເລັກນ້ອຍແລະອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິສອງສາມນາທີຕໍ່ມື້.

ທີ່ມາ: https://suckhoedoisong.vn/6-bai-tap-tai-van-phong-giup-giam-dau-moi-va-cai-thien-suc-khoe-nhanh-chong-169251114121341732.htm