4 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອປັບປຸງຕັບໄຂມັນ

ພະຍາດຕັບໄຂມັນກຳລັງກາຍເປັນໜຶ່ງໃນບັນດາພະຍາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດໃນໂລກ. ນອກເຫນືອໄປຈາກອາຫານທີ່ມີສຸຂະພາບດີແລະການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກ, ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນຖືວ່າເປັນການປິ່ນປົວທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ບໍ່ແມ່ນຢາເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຕັບ.

ຂ້າງລຸ່ມນີ້ແມ່ນຮູບແບບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືວ່າດີທີ່ສຸດສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີໄຂມັນຕັບ:

ຍ່າງໄວ

ການຍ່າງໄວແມ່ນວິທີໜຶ່ງທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ ແຕ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນການຫຼຸດໄຂມັນໃນຕັບ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ເພີ່ມການໃຊ້ຈ່າຍພະລັງງານແລະສົ່ງເສີມການຜຸພັງຂອງອາຊິດໄຂມັນໃນກ້າມຊີ້ນ, ດັ່ງນັ້ນການຫຼຸດຜ່ອນການຂົນສົ່ງໄຂມັນໄປສູ່ຕັບ, ອີງຕາມເວັບໄຊທ໌ສຸຂະພາບ Verywell Health (USA).

ການລອຍນ້ໍາເພີ່ມການເຜົາຜະຫລານພະລັງງານ, ຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນ visceral ແລະປັບປຸງຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin

ຮູບພາບ: AI

ການທົດລອງທາງຄລີນິກທີ່ຕີພິມໃນວາລະສານ JAMA Internal Medicine ພົບວ່າການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກລະດັບປານກາງເຖິງແຮງ, ລວມທັງການຍ່າງໄວ, ສາມາດຫຼຸດໄຂມັນຕັບໄດ້ 35-40%. ຜົນກະທົບນີ້ຍັງຄົງຢູ່ເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາທີ່ການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກພຽງແຕ່ 3-6%.

ນອກຈາກນັ້ນ, enzyme ຕັບດັດສະນີ ALT, AST ຍັງປັບປຸງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ 8-12 ອາທິດ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ພຽງແຕ່ 30 ນາທີຂອງການຍ່າງໄວຕໍ່ມື້, 5 ມື້ຕໍ່ອາທິດ, ສາມາດນໍາເອົາຜົນປະໂຫຍດທີ່ຊັດເຈນ.

ຂີ່ລົດຖີບ

ການຖີບລົດແມ່ນອີກທາງເລືອກໜຶ່ງສຳລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສ້າງຄວາມອົດທົນ ແຕ່ເຮັດໃຫ້ຂໍ້ຕໍ່ເຄັ່ງຕຶງໜ້ອຍລົງ. ມີການຂະຫຍາຍຕົວຂອງການຄົ້ນຄວ້າທີ່ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຂີ່ຈັກຍານຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງໃນລະດັບປານກາງແລະການຂີ່ຮອບວຽນທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນສູງສາມາດຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນຕັບ, ປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງຕັບ, ແລະເພີ່ມຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin.

ການຖີບລົດຖີບຢູ່ບ່ອນຕັ້ງ ຫຼື ກາງແຈ້ງແມ່ນດີ, ຕາບໃດທີ່ເຈົ້າຮັກສາເວລາ 20-60 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງ, 3-5 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ການສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງແລະຕ່ໍາຍັງເພີ່ມປະສິດທິພາບ.

ລອຍນໍ້າ

ການລອຍແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍເຕັມທີ່ທີ່ເພີ່ມການໃຊ້ພະລັງງານໃນຂະນະທີ່ເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ຂໍ້ຕໍ່ຫນ້ອຍລົງ. ເຖິງແມ່ນວ່າຍັງບໍ່ທັນມີການຄົ້ນຄວ້າສະເພາະຫຼາຍກ່ຽວກັບການລອຍນ້ໍາແລະໄຂມັນຕັບ, ຜົນກະທົບຂອງການລອຍຢູ່ໃນກົນໄກແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍຄວາມອົດທົນອື່ນໆເຊັ່ນການຍ່າງໄວແລະລົດຖີບ.

ໂດຍສະເພາະ, ການລອຍນ້ໍາຈະເພີ່ມການເຜົາຜະຫລານພະລັງງານ, ຫຼຸດຜ່ອນໄຂມັນ visceral ແລະປັບປຸງຄວາມອ່ອນໄຫວຂອງ insulin. ການລອຍເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍສາມາດຮັກສາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນໃນລະດັບປານກາງຫາສູງເປັນເວລາດົນນານ, ໃນຂະນະທີ່ສະຫນັບສະຫນູນລະບົບການໄຫຼວຽນຂອງລະບົບຫາຍໃຈແລະລະບົບຫາຍໃຈ. ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນສາມາດເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ 10-15 ນາທີຕໍ່ຄັ້ງແລະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນເປັນ 20-30 ນາທີ. ການປ່ຽນແປງຮູບແບບການລອຍເຊັ່ນ breaststroke, freestyle ຫຼື backstroke ບໍ່ພຽງແຕ່ມີຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ຍັງກະຕຸ້ນຫຼາຍກຸ່ມກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ຊ່ວຍເພີ່ມປະສິດທິພາບການເຜົາຜະຫລານໄຂມັນ.

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ

ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງແມ່ນປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຂາດບໍ່ໄດ້ໃນການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຄົນທີ່ມີໄຂມັນຕັບ. ບໍ່ເຫມືອນກັບການຝຶກອົບຮົມຄວາມອົດທົນ, ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງບໍ່ໄດ້ໃຊ້ພະລັງງານຫຼາຍໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ເພີ່ມມະຫາຊົນກ້າມຊີ້ນ, ດັ່ງນັ້ນການເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜະຫລານຂອງພື້ນຖານເຖິງແມ່ນວ່າໃນເວລາພັກຜ່ອນ.

ການສຶກສາຂອງມະນຸດຈໍານວນຫນຶ່ງໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງເປັນເວລາ 20 ອາທິດຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນຢ່າງຫຼວງຫຼາຍປັບປຸງ enzymes ຕັບ ALT, AST. ເມື່ອລວມເອົາທັງການຝຶກອົບຮົມແບບແອໂຣບິກ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ປະສິດທິພາບຂອງການປັບປຸງຕັບໄຂມັນແມ່ນສູງກວ່າ. ຄົນເຈັບສາມາດອອກກໍາລັງກາຍ 2-3 ຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ເຊັ່ນ: ຂາ, ຫຼັງ, ຫນ້າເອິກແລະບ່າ, ອີງຕາມ ການ Verywell Health .

ທີ່ມາ: https://thanhnien.vn/4-bai-tap-tot-nhat-giup-cai-thien-gan-nhiem-mo-185251003133129962.htm